Pliométrie

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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PDC_92
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Pliométrie

Message par PDC_92 »

Bonjour à tous !

Je commence la pliométrie pour le basket cette semaine, pour environ 1 mois.

Je prévois de l'introduire dans mon programme actuel de fullbody, qui est à 2 séances par semaine.

En tout, ça me ferait donc 3 séances par semaine, dont une de pliométrie pour le basket.

Je prévois ce rythme sur un mois, voire un peu moins, car j'ai un match dans un gros mois, et que je voudrais faire au moins une semaine sans plio avant ce match.

Quelles seraient vos recommandations pour que ce nouveau programme se passe bien ?

Merci d'avance pour vos conseils !
pigui171
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Re: Pliométrie

Message par pigui171 »

La chose importante va être de privilégier la qualité à la quantité d'arrêter les mouvements des que le mouvement se détériore. Inclure des séances d'étirements plusieurs fois par semaines.
PDC_92
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Re: Pliométrie

Message par PDC_92 »

Merci !

je sors de voir mon coach, qui m'a dit :

un bon échauffement
8 séries de squat explosif (10-12*50) avec 8 sauts verticaux dans la série
étirements

on verra si ça tient :)
pigui171
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Re: Pliométrie

Message par pigui171 »

10-12 reps me semble beaucoup, pour la charge im ne faut pas mettre plus que 30% de ton max. Mais la tu es plus sur un travail de puissance que de pliometrie
clementxiii
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Re: Pliométrie

Message par clementxiii »

A moins d'être un sportif de très haut niveau avec un niveau physique élevé, pas besoin de charge pour faire de la pliométrie efficace, au contraire ça peut même être dangereux.
Je pense que sur un terrain de basket avec très peu de matériel et une bonne petite tribune tu as largement de quoi faire.

Important : la série doit être courte et la récupération longue pour garder une intensité maximale à chaque série.

Attention tu parles d'une séance de pliométrie, tout dépend de ta définition (en terme de temps) de "séance", pour garder de l'efficacité il ne faut pas que ce soit trop long.
PDC_92
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Re: Pliométrie

Message par PDC_92 »

J'en sors

j'ai fait :

- 15 min de rameur en échauffement
- étirements
- squat explosif avec extensions verticales dans la série : 8*10*50 + 8 sauts verticaux dans la série - RiS90s
- sauts verticaux avec appui 1 pied sur banc : 4*15 sur chaque jambe

Je passe trop de temps au sol, quand je me réceptionne.
pigui171
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Re: Pliométrie

Message par pigui171 »

Je ne trouve pas ca génial ton programme mais tu ne nous dis pas quel est ton objectif avec cette séance ?
clementxiii
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Re: Pliométrie

Message par clementxiii »

Quelques vidéos qui pourraient t'aider.

Attention les 2 vidéos à suivre sont faites par un sportif de très haut niveau (triple champion du monde du lancer de poids) et son intégrées dans un programme bien définit, mais c'est plus dans ce sens là que tu devrait travailler à mon sens. Commence pas aussi fort hein ;)
Le prépa physique qui s'occupe de lui au moment des vidéos c'est du très lourd niveau compétence.




Celle-ci est réalisée par mes soins, il s'agit en quelques sorte du niveau "débutant" en pliométrie.

pigui171
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Re: Pliométrie

Message par pigui171 »

Effectivement on est sur du haut niveaux là ! En terme de style aussi :) !
Les deux premières vidéo montre bien ce qu'est la plio, et la dernière te montre ce par quoi tu dois commencer. L'échelle d'agilité est un super outil pour les sport co, tu te fais quelques circuits puis tu peux faire, 5 séries de 5 jump squat à vide et 5 séries de saut en contre bas suivi d'un saut. Quelques dribbles suivis d'un doubles pas pour finir la séance et sa ira.
clementxiii
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Re: Pliométrie

Message par clementxiii »

Ah ben oui mais sans la nuque longue et la moustache c'est moins efficace la plio ;)

Je suis tout à fait d'accord avec ce que tu proposes pigui. C'est franchement pas la peine d'aller en salle pour faire de la plio, surtout pour le basket et encore plus si tu n'es pas un habitué de la plio.
J'ajouterai qu'avec un minimum d'imagination tu peux trouver une quantité énorme d'exercices sur l'échelle pliométrique, sans parler que niveau coordination c'est le top aussi.
PDC_92
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Re: Pliométrie

Message par PDC_92 »

Merci pour ces propositions, que je regarderai ce week-end !

Pour l'instant je suis mon coach, et je compte y retourner demain, pour refaire pareil qu'hier.

ça fait un jour entier de repos entre les deux : qu'en pensez-vous ?
pigui171
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Re: Pliométrie

Message par pigui171 »

Si on connaît pas ton objectif on va avoir du mal à bien te conseiller.
PDC_92
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Re: Pliométrie

Message par PDC_92 »

Mon objectif est de sauter plus haut pour attraper les rebonds au basketball.
pigui171
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Re: Pliométrie

Message par pigui171 »

Dans ce cas fait toi une vrai séance de pliometrie et travail la puissance avec la methode bulgare par exemple mais ne fait pas un mixe de tout ça comme tu fais actuellement. Bosse aussi ton gainage dynamique et la proprioception.
PDC_92
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Re: Pliométrie

Message par PDC_92 »

ça fait beaucoup de nouveaux mots :mrgreen:

Pour le gainage dynamique, je connais le gainage "superman" : en planche, on lève un bras et la jambe opposée, et on alterne.

En proprioception, j'ai l'impression que mes extensions verticales dans la foulée et surtout l'exercice d'après sur un banc me font pas mal bosser.

Je reste preneur de références.

Sur les vidéos, j'ai pas l'espace du lanceur de poids, mais le principe de mon premier exercice est voisin.
En revanche, je ne fais rien qui ressemble aux exos avec échelle pliométrique.

J'ai des courbatures aux jambes mas c'est décidé, je recommence demain.
PDC_92
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Re: Pliométrie

Message par PDC_92 »

Je sors de ma deuxième séance : j'y suis entré avec des courbatures, j'en ressort sans, et plus gainé.

J'ai fait du gainage dynamique et des étirements en plus des deux exos de la dernière fois.

Je vais continuer jusqu'à la fin du mois.

Merci à tous pour vos encouragements.
PDC_92
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Re: Pliométrie

Message par PDC_92 »

Les gestes commencent à rentrer, et les courbatures à disparaître.

Surtout sur les sauts, c'est un peu technique : il faut rester tonique, sans s'écraser à la réception.

Pour y arriver, il faut solliciter les cuisses et les fessiers à la réception, pour rebondir.