Aide programme

[koketa]

Bonjour, quelqu'un pourrait-il me donner un exemple de programme par semaine svp ? Je galère à cause des conditions suivantes:

- Salle mercredi et samedi
- Le reste du temps Homegym avec 2 haltères de 22kg maximum, un banc
- J'aimerais éviter dos, pecs, jambes à la maison
- De préférence un programme split, sinon argumentez

Je vous en remercie d'avance, j'ai 6 mois de muscu et j'ai très souvent négligé les jambes.

[Spyrotech]

T'as une barre de traction à la maison ? Parce que faire ces 3 gros groupes en salle, c'est juste trop ... Je te conseille de faire Jambes / Mollets / Pecs / Triceps en salle ET Dos / Biceps / Epaules / Abdos à la maison, 2 séances en salle, 2 à la maison, un half body quoi. Mon argumentation contre le split (à moins que tu n'aies une grande fréquence d'entraînement) ? Va dans ma signature, 1er lien.

[koketa]

Merci, non je n'ai pas de barre de traction c'est pourquoi j'aimerai caler le dos en salle, parce que à la maison pour le dos je faisais que du rowing unilatéral mais je ressentais pas grand chose puis c'est qu'un exo

[Spyrotech]

Tu peux faire du rowing inversé si tu trouves à quoi te tenir. Et en élevant tes jambes, tu peux augmenter la difficulté.

Sinon jambes / mollets / dos / biceps en salle
Pecs / Epaules / Mollets / abdos at home.

[koketa]

Pecs à la maison ça sera jamais aussi efficace qu'en salle, surtout que je suis restreint niveau poids et que j'aime beaucoup la machine à butterfly et la presse inclinée à pecs

[Spyrotech]

T'es compliqué.

Samedi : Fais toi Jambes / Mollets / Pecs / Triceps salle
Dimanche : Dos / biceps / Epaules / abdos maison

Mardi : Ensuite la séance 1 maison
Mercredi : Et la séance 2 salle

Comme ça tu varies un peu, chaque zone entraînée une fois à la salle, une fois à la maison.

[koketa]

Hum ouais pourquoi pas ^^

[Spyrotech]

Faut savoir après, si t'es motivé, tu dois t'adapter un peu.

Pourquoi tu peux aller que mercredi-samedi en salle ?

[koketa]

C'est en fonction des cours

[koketa]

Svp

[Spyrotech]

Je t'ai donné un programme, il est pas mal. Avec toutes tes conditions, je pense que t'as pas 100 alternatives.

[koketa]

Voila Spyrotech je me suis décidé, t'en pense quoi ?

Lundi: REPOS
Mardi: Pecs/Triceps/Épaules
Mercredi: Biceps/Dos/Jambes (salle)
Jeudi: Épaules/Abdos
Vendredi: REPOS
Samedi: Pecs/Triceps/Jambes
(salle)
Dimanche: Biceps/Dos/Abdos

[Spyrotech]

C'est pas mal du tout, les cycles sont respectés. Juste le mardi, fais Pecs, Epaules, Triceps, dans cet ordre. Vu que les triceps interviennent dans les exos épaules aussi.

[koketa]

D'accord merci c'est la première fois qu'on me dit qu'un de mes programmes est bien, oui t'inquiète pas ja'avais pas mis d'ordre en particulier