Mon plan alimentaire

[Vincent58]

Hello la team

Après avoir présenté mon plan de musculation, voila mon plan alimentaire

Donc la recap, Vincent 23 ans 1m68 69kg

Débutant en musculation je recherche une prisse de masse maigre tous en perdant ma graisse abdominale, donc je met en avant un plan alimentaire hypocalorique

Avec le site http://www.les-calories.com/ ma dépense journalière serait de 2748 kcals (ce que je trouve énorme )

Je n'est pas encore eu le temps de calculer mes macro mais voici mes aliments avec une portion approximative

Matin:
2 Oeuf entier
1 Tartine de beurre de cacahuète avec du pain de mie complet
1 verre de jus d'orange
1 Thé vert

Collation1:
1 Thé vert
1 pomme

Déjeuner:
150gr de Balnc de dinde/Poulet ou Steack haché 15% ou Colin Pané
120 gr de riz cuit
100 gr de légume vert
80gr de fromage blanc 0%
2 tranche de pain de mie complet


Collation 2
1 Pomme

Diner
150gr de Blanc de dinde/Poulet ou Steack haché 15% ou Colin Pané ou oeuf
120 gr de riz cuit
100 gr de légume vert
80gr de fromage blanc 0%
1 tranche de pain de mie complet


Avant et après entrainement 25Gr de Whey


J'ai fait une synthèse très rapidement, je vais approfondir tous sa et effectuer un plan avec le site http://www.les-calories.com/

Je suis preneurs de vos avis

[Prestige]

Salut,

Débutant en musculation je recherche une prisse de masse maigre tous en perdant ma graisse abdominale,

Cava être possible si tu es vraiment un débutant et que tu n'as jamais fais de musculation, mais après le rêve s'arrête!
Pour perdre du poids c'est DEJ-250
Pour en prendre c'est DEF+300
Donc tu peux pas faire les deux en même temps, soit tu prends soit tu perds.

Ensuite pour ton plan alimentaire, il me faudrait le total calorique de celui ci, en ajoutant les gr de macro de cette diète

[Vincent58]

Merci de ta réponse Prestige

En ce qui concerne le faite de perdre un peu de gras tous en prenant du muscle, j'espère pouvoir l’effectuer mais je sais parfaitement que c'est possible que sur un temps limité, et effectivement je suis bien débutant

Je te partage mon plan alimentaire type avec quelques explication par la suite




Alors le matin mon alimentation ne change pas généralement, j’apprécie énormément les œufs et le pain complet, riche en fibre biensurs. J'accompagne le pain complet avec un peu de beurre de cacahouète, et avant avec du St Moret, à bonne idée ou je doit oublier ?

Collation 1 classique, 1 pomme et un thé en tant que source de glucide a IG bas et me sert de coupe faim

Déjeuner assez consistant, Blanc de poulet, Steack haché ou Colin pané souvent en part de 110gr environs, du riz 100 gr, et légume environs 150, la des bonduelle surgeler des poêle (petit lardon,champignon,haricote,pomme de terre,oignon) pas sur que sa sois super sain par contre des avis ?
Ensuite du Fromage blanc 0% avec un peu de beurre de cacahouète dedans pour faire passé le gout et ensuite une pomme

Fin d'aprem collation 2 donc 1 pomme et mon shaker de Whey 20 min avant l'entrainement

Le soir j’essaye light car je suis pas mal fatiguer et souvent pas envie de manger, (mon repas me ballonne pas mal le soir)
Donc comme le midi mais je réduit les doses
Je remonte la dose de Fromage blanc pour favoriser l'apport de protéine a diffusion lente avant d'aller au lit.

Au vue de mon total calorique par rapport a mes dépense journalière je trouve une différence énorme alors je ne sais pas lequel est faux

Pour info


Et je l'es mis presque au minimum en réalité je pense être autours des 2900 après sa varie de nombreuse fois ....

Une question, j'ai toujours entendue dire que l'apport de glucide le soir et très mauvais du fait de l’inactivité du corps qui va donc le stocker sous forme de graisse, de ce faite beaucoup évite le riz et les fruits, source de glucide, mais pour moi ce sont des IG bas donc pas de risque si ?

Voila je suis preneurs de vos avis

[Prestige]

Pour ton plan alimentaire, c'est à revoir sur certain point, notamment les lipides, il y en a clairement pas passé, essaie d'en avoir 60-70gr.

Pour ton petit déjeuné super, en revanche, tu vires le jus d'orange! Sauf si tu prends une orange et que tu la presses toi même.
( je te conseil de prendre un kiwi plus de vitamine)

Pour la poêle bon les lardons pas tôt tôt, avec les pommes de terre aussi .. si tu peux évité fait le et trouves un autre substitut, sinon pas grave ce n'est pas catastrophique.
A la place de prendre du beurre de cacahuète à midi, prends de l'huile d'olive à mettre sur ton plat déjà cuit ou avalé directement (pour éviter le gachi)

Diner top, rapide juste de l'huile d'olive (ou de colza ou autre)

En ce qui concerne le total calorique de ton plan alimentaire, comparé à ta DEJ, c'est beaucoup trop bas pour un début de sèche, je te conseillerai d'être à 2800 calories, tu me diras mais c'est tout juste ma DEJ? Oui mais n'oublies pas que tu es débutant, par conséquent, tu vas construire tu muscles et fondre un peu en même temps. Donc si tu veux construire un peu de muscle quand même monte à 2800-3000 calories, sans t'inquiété du gras
Mais la tu es clairement trop bas

Pour ta dernière question, ce n'est pas tellement vrai, si tu manges des glucides le soir donc après un entrainement, c'est vital je dirai, en effet, ton corps à besoin d'énergie pour construire le muscle brisé en faisant ton sport, il a besoin d'énergie pour brûler les graisses, besoin d'énergie pour être encore plus en forme le lendemain, donc les glucides à IG bas sont parfait.

En revanche, si toutes la journées tu n'as pas fait de sport ta DEJ sera plus basse, donc les glucides à virée seront ce du soir, tu pourras toute de même en gardé quelque gr