Besoin de conseil pour une sèche (débutant)

[aureliencohen]

Bonjour à tous,

Petit profil de ma personne :

Homme, 25 ans, 1m73, 66,5kg et masse grasse : 16,6% selon ma balance fitbit.

J'ai démarré la muscu en juin dernier, je faisais 53kg et 8% de MG selon la même balance.

J'ai réussi à me transformer grâce à un programme de muscu de 3 fois par semaine en moyenne en super set et full body. Une alimentation riche en protéines et glucides et avec de bons lipides, légumes verts. Je prenais de la whey aussi.

Je souhaite maintenant repasser à une masse grasse de 11-12%. Pour avoir les abdos visibles (j'ai travaillé dur alors autant qu'on les voit bien ).

Je souhaiterais donc réussir à perdre du gras en minimisant ma perte de muscle. Je viens donc pour vous demander des conseils. Voici le menu que je me suis établi et que j'ai démarré depuis 3 jours (où j'ai déjà perdu 0,9Kg et passé de 16,3 à 16,6% de MG) :

Petit déjeuner

4 blancs d'oeufs + 1 oeuf entier
35 g flocons d'avoine
100 g lait écrémé
1 banane (150g)

Collation 1

100 g dinde/poulet
100 g riz cuit
200 g légumes verts (brocolis, haricots, epinards)

Déjeuner

125 g Boeuf haché 5%
1 oeuf sur le plat
100 g pommes de terre
200 g légumes verts
1 cas huile d'olive

Après sport

100 g pommes de terre
250 g légumes verts
50 g whey
100 g lait écrémé
20 g amandes

Dîner

100 g pommes de terre
100 g dinde/poulet
200 g légumes verts
1 cas huile d'olive

Avant le coucher

200 g fromage blanc 0%

Total Protéines : 220 g
Total Lipides : 72 g
Total glucides : 175 g

Total Calories : 2200

Qu'en pensez-vous ? Que me conseillez-vous de modifier ?

[antoni_7]

C'est pas mal du tout. A part peut-être les patates qui ont un IG un poil élevée, essaye d'alterner plus souvent avec l'équivalent en pâtes/riz. Et pour optimiser, faudra que tu remontes un petit peu tes lipides en tapant sur les protéines.
Ajuste tes calories pour perdre entre 200 et 500g maximum par semaine, car au-delà, tu vas perdre du précieux muscle que tu as acquis !

[aureliencohen]

Merci pour ta réponse.

Mais n'ai-je pas trop de protéines et un manque de glucides ? D'après ce que j'ai pu lire sur ce forum, il semble recommandé de prendre 1,8g de protéines par Kg de poids.
Dans mon cas ça ferait 120G de protéines, je suis actuellement à 220g... Il manquerait donc 100g de glucides ?...

[antoni_7]

C'est vrai que le top est d'avoir 1.5 à 2g/kg de protéines, 1.3 à 1.5g/kg de lipides et le reste en glucides.
Dans ton cas, c'est vrai qu'il manque des glucides et trop de protéines, un petit manque de lipides.
Donc tu peux réajuster si tu veux.

Mais surtout ton total calorique à ajuster car 0.9kg en 3 jours, au début ça va. Mais si tu continues à perdre autant, tu vas taper plus dans le muscle que dans le gras. Car c'est impossible de perdre 0.9kg de gras en 3 jours (car 0.9kg de gras = 9000*0.9 = 8100 calories)

[aureliencohen]

Je suis tout à fait d'accord, il ne faut pas que je perde aussi vite, d'ailleurs ce n'est pas ce que je veux.

Voici un petit réajustement :

Petit déjeuner

2 blancs d'oeufs + 1 oeuf entier
50 g flocons d'avoine
100 g lait écrémé
1 banane (150g)

Collation 1

50 g dinde/poulet
175 g riz cuit
200 g légumes verts (brocolis, haricots, epinards)

Déjeuner

62 g Boeuf haché 5% (1/2 steak)
1 oeuf sur le plat
120 g pommes de terre
200 g légumes verts
1 cas huile d'olive

Après sport

175 g riz cuit
250 g légumes verts
50 g whey
100 g lait écrémé
25 g amandes

Dîner

120 g pommes de terre
50 g dinde/poulet
200 g légumes verts
1 cas huile d'olive

Avant le coucher

200 g fromage blanc 0%

Total Protéines : 179 g (soit - 51g)
Total Lipides : 73 g (soit +1g)
Total glucides : 253 g (soit +78g)

Total Calories : 2353 (soit +153kcal)

[antoni_7]

Voilà, tu peux tester ça et continuer à ajuster au fur et à mesure !

[aureliencohen]

Ok, merci. J'espère vraiment ça va marcher, mes précédentes tentatives de petites sèches ont été des échecs...

Mais normalement, sur plusieurs semaines, les résultats devraient appraître avec un tel régime, n'est-ce pas ?

[antoni_7]

Oui si tu perds tranquillement et en faisant bien tes séances, tes abdos seront de plus en plus visibles de semaine en semaine !

[Ghal]

Ajuste tes calories pour perdre entre 200 et 500g maximum par semaine, car au-delà, tu vas perdre du précieux muscle que tu as acquis !

faux faux et faux

[Prestige]

Comment ça faux?

[Ghal]

ça dépend de la période du déficit. sur une courte période tu peux perdre bcp plus sans que ce soit du muscle.

[Prestige]

Désolé j'avais pas lu le premier post, mais dans ton cas une sèche est totalement inutile

Ghal oui certes, mais quand nous disons pas plus de 500gr/ semaines c'est sur le long terme.

[antoni_7]

Oui car perdre 1kg de gras pur, c'est 9000 calories. C'est totalement impossible sur 3 jours....
Donc soit il y a de la flotte extra cellulaire si il y a une grosse réduction de la consommation de sel, soit de la flotte liée au glycogène, donc une perte de glycogène stocké en partie dans les muscles, donc des muscles moins pleins. Mais dans tous les cas, c'est totalement improbable de ne perdre que du gras à cette allure.

[Ghal]

sur un mois par ex tu perds pas vraiment de muscle
comme tu dis c'est principalement de ma flotte et du glycogène
les gens pensent perdre du muscle parce qu'ils sont "plats" (absence de glycogène) mais c'est pas vraiment le cas

[Prestige]

De toute manière le corps ne peut pas brûler autant de graisse aussi rapidement, quand le rythme devient trop instance et qu'il ne peut plus brûler aussi rapidement de graisse, il détruit le muscle ce qui est plus facile

[aureliencohen]

Prestige, pourquoi dis-tu qu'une sèche est inutile dans mon cas ? Je souhaite quand même prendre 3kg de graisses...

[Prestige]

Désolé de te decevoir mais vu ton physique de MAIGRE tu n'as pas de sèche à faire car tu n'as pas suffisamment de muscles.

Pour voir apparaître les muscles, il faut soit avoir du volume musculaire, soit devenir anorexique.
Pour te donner un ordre de poids, pour voir ses muscles, il faudra atteindre un poids d'environ -75-80kg avant d'entamer une sèche.

Pas d'autres solutions qu'une prise de masse.Le pourcentage de masse graisseuse est responsable du rendu visuel. On peut soit le baisser en surpoids en perdant du poids, soit en augmentant sa masse musculaire quand on est maigre.

Un manque alimentaire comme ce doit être le cas est aussi reponsable d'un accroissement de la masse graisseuse. Ne pas manger assez provoquera un état de famine qui empêchera le corps de construire du muscle. Le corps s'engraisse donc petit à petit.

L'alimentation est primordiale et c'est elle qui donne le plus de résultat. L'un sans l'autre ne fonctionne que très peu.


Petit cours de mathématiques :
La proportion ou le pourcentage.

Ton corps comprend un volume de masse graisseuse.
Ton corps comprend un volume de masse musculaire.
Le rendu visuel dans la glace ne dépend pas de la masse graisseuse mais du pourcentage de masse graisseuse. Hors, si tu augmentes ton poids total en prenant du muscle en prenant moins de graisse que de muscles, ton pourcentage de masse graisseuse va donc baisser.
Conclusion : quand on est gros, on peut perdre de la masse graisseuse car il y a un surplus de masse graisseuse. En revanche, quand on est maigre, et qu'en plus on se nourrit très mal, on manque de muscle.
Le muscle se construit en mangeant plus que les besoins quotidiens, il faut donc prendre de la masse : prise de masse.

[aureliencohen]

Je comprends et cela paraît tout à fait logique.

Il n'y a donc aucun intérêt à ce que je cherche à perdre du poids ?

Car attention, mon objectif n'est pas de peser 80Kg pour 1m73.

Je souhaiterais peser entre 67 et 70kg tout en ayant les muscles apparents. Ce qui pour moi correspond à une masse grasse de 11%.

Alors comment y parvenir à partir de ma situation actuelle : 66-67kg, 16,6% de MG (soit 11kg) ?

Faire une prise de masse propre et bien réfléchie, pour prendre le plus de muscle possible et en prenant le mois de gras possible. Mais comment fait-on cela ? Car si j'ai bien réussi à prendre du muscle en un an, j'ai aussi pris beaucoup de gras :
+ 14 kg dont 6 de gras au moins.

Et à un moment donner, il me faudra forcément perdre un peu de gras pour atteindre ces 70kg à 11% car mathématiquement si demain je me réveiller avec +4kg de muscle, je ferais 70Kg et je serais à 15,7% de gras...

En tout cas merci pour tes conseils.

PS : je tiens à signaler que je mangeais beaucoup pendant cette année. Selon moi, cet accroissement de ma masse graisseuse doit venir d'un déséquilibre nutritionnel mais pas d'un manque d'apport en calories... Mais je peux me tromper...

[Prestige]

Si tu fais une bonne prise de masse chose que tu n'as pas su faire visiblement car tu as pris quand même 6kg de gras sur 14kg c'est beaucoup, sachant qu'il y a aussi la flotte etc donc combien de kg de muscle...?

Pour une bonne prise de masse assez sèche vise DEJ + 250calories ça suffit voir 300

Ensuite, tu peux remonté à 80kg-75 en fin de prise de masse avec de bon muscle, puis séché jusqu'à 70kg pour être à 12%

Parce que faire une prise de masse uniquement en arrivant à 70kg tracé à 11% c'est pas possible .. Faudra séché.

N'oublie pas aussi que plus tu as du muscle plus ton corps brûle des calories.
Tu as commencé la musculation il y a un an, donc la progression rapide est encore là surtout si tu fais une prise de masse.

Au début tu auras une construction du muscle + une perte de masse grasse

[aureliencohen]

D'accord, ça m'éclaircie un peu les choses et ça m'aide? Merci.

En revanche, quels conseils peux-tu me donner sur les règles à suivre dans le calcul de mes nutriments pour une bonne prise de masse ?

[aureliencohen]

Que pensez-vous de ce menu pour une journée type ?

Sachant mon MB est à 1339kcal, j'estime ma DEJ à 1400x1,6=2240Kcal

Donc pour une prise de masse, DEJ+300=2540Kcal.

Je rappelle mon poids actuel : 66,5kg

[Prestige]

Pour les protéines je dirai 2 à 2.2gr par kilos de poids de corps, et pour les lipides de 1 à 1.5gr par kilos de poids de corps.
Tu combles le restes en glucides pour arrivé au quota de calories voulu.

La variable à ajuster c'est les glucides que ce soit en prise de masse ou sèche la quantité de protéine/lipide change peux

[aureliencohen]

Ok, super, c'est ce que j'ai réussi à obtenir avec ce menu.

Je vais voir ce que ça donne sur une semaine et ajuster les glucides en fonction des résultats.

Il faut que je vise +combien de g par semaine pour réussir une prise de masse la plus propre possible et faire diminuer mon %tage de BF ?

[Prestige]

Je siturais ta DEJ entre 23173 et 27639 calories ( http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html)

Je trouve que c'est une bonne diète ce que tu présentes, les macros sont en bonnes quantités, en rechanges tu devrais laissé les jaunes d’œufs le matin, et rajouter une collation avant de t’entraîner pour être super productif.

[aureliencohen]

Ma dej serait entre 2300 kcal et 2700 kcal ? Il faudrait donc que je rajoute 250kcal à cela ?

Soit entre 2550 et 2950Kcal ? Ma diète serait dans la fourchette basse alors... Je vais voir ce que ça donne.

Mais peux-tu me donner une idée du rythme auquel il est le plus judicieux de prendre du poids ? 200, 300, 500 g par semaine, pour par mois ?...

Merci encore

[Prestige]

Oui c'est ça, commence à 2800, si tu vois que tu prends trop retire un peu, tu vois selon ton ressenti et ta prise de poids.

250grammes par semaine soit 1kg par mois on est bon je pense. Voir 500gr/semaine comme tu es débutant donc tu prendras plus facilement au début

[aureliencohen]

Ok, merci.

Je prévois 2700 et quelques et je verrai par la suite si besoin d'ajuster.

J'ai rajouter une compote de pommes avant entrainement.

[Prestige]

Super, un tout petit peu de lipides en laissant les jaunes d’œufs le matin et c'est bon

[aureliencohen]

ah oui ? Selon toi j'ai intérêt à réduire les lipides ? Ok, bye bye jaune d'oeuf

[Prestige]

Non oula désolé

Un tout petit peu PLUS de lipides en laissant les jaunes donc le matins 3 oeufs complet

Désolé le réveil difficile