Besoin de conseil nutrition & musculation

[fitleks]

Bonsoir tous le monde,

Je vous explique vite fais mon parcours, j'ai décidé en mars 2015 de perdre des kilos, je suis passé de 112kg à 78/79 kg (ça dépend des jours...).
Désormais je pratique beaucoup de sport (principalement de la course à pied & de la musculation)
Cardio 1 à 2 séance(s) par semaine (10km)
Musculation 3 séances d'une heure par semaine (fullbody)

Je recherche des conseils & plan alimentaire pour progresser correctement dans la musculation (prise de muscle et sec)

Actuellement le matin je tourne aux alentours de 50-60grs de flocon d'avoine, 2 tranches de pains au fromages blanc et céréales avec 2 tranches de poulet.

Le midi un peu de féculent avec de la viande et légumes

Le soir beaucoup de légumes, pains aux céréales et du poulet et en désert un fruit et du fromage blanc 0%.

Ah oui j'ai oublié.. je prends aussi des compléments alimentaire (whey isolate) après le sport

Merci d'avance

[Félosaure]

Hello,

Bravo pour tout tes efforts !

Visiblement tu as fait des bons progrès !

Que recherches-tu exactement à savoir?

A mon avis si tu as des questions précises et des details de tes entrainements + alimentation, ainsi que des éventuelles "soucis", "améliorations" que tu aimerais apporter, ca sera plus facile pour toi d'obtenir des réponses.

Sinon si tu lis bien le site il y'a déjà pas mal de choses au niveau des exercices, de la facon de les executer, des avis sur le fullbody, des avis sur le split, des proposition de menus etc.....

Le top à mon avis est que donne ton objectif avec une photo, tes perf actuelles ainsi que ton alimentation, et ce que tu voudrais corriger. La tu aura certainement beaucoup de conseils.

Encore bravo d'avoir perdu autant de kilos, ca a pas du être facile! Tu es un crocheur, et ca c est essentiel en muscu

[Puch]

Salut à toi

Déjà bravo pour ton changement ! De 112 kg kilos à 78/ 79, ça n'a pas du être simple tous les jours ^^
J'ai moi aussi un passé difficile ou je n'étais pas bien dans mon corps et que j'ai perdu 25 /30 kg passant de plus 81 à 59 / 61 selon les moments.

Bienvenue désormais dans l'enfer de la recherche clean et utile à ton sport Pour des conseils, il faudrait que tu dise ta taille, ton âge, concernant la prise de muscle (minimum de gras donc) tu calcul ton métabolisme de base, ensuite t'as dépense journalière, beaucoup de sites permettent tout ça, mais ça reste des approximations. le mieux c'est d'en faire 4/5 et de faire la moyenne et de choisir ceux avec le plus de critères à remplir. Une fois que tu connais ta DEJ pour la prise de muscle sèche, tu commence par augmenter de 200 calories pendant 1 mois, ensuite si ça ne bouge pas sur la balance, tu raugmente et ainsi de suite. Le mieux est de prendre 700 g à 1 kg par mois au maximum et hésite pas si jamais la prise de gras est un peu trop rapide de baisser les glucides, prendre de la L-carnitine qui sur moi à eu un bon effet.
Pour les macro :
2.2 (jours sans training) à 2.5 g (jours avec entraînements), de protéines au total (tous les aliments confondues) par kg de poids.
Pour les lipides : 1 g par kg au grand minimum, le mieux c'est 1.5
Pour les glucides : Tu vois combien les valeurs précédentes font en calories totales et tu arrives aux nombres que tu veux avec les glucides. Privilégie les céréales complètes, et tous les aliments à ig bas.

[fitleks]

Tout d'abord merci pour vos retours c'est franchement cool

Ce que je recherche avant tout c'est de prendre de la masse musculaire, être bien taillé et sec (comme Bionic Body (respect à ce gars), je sais que ça viendra pas tout de suite, il faut de la patience, de l'entraînement et de la motivation.

Concernant moi :

J'ai 25 ans, je mesure 1m86 pour 79kg actuellement.
Je pratique le handball depuis 12 ans, la course à pied depuis + 1 an et la musculation depuis a peu prêt 3mois.

Concernant mon alimentation :
J'ai beaucoup utilisé l'application MyFitnesspal pour ma perte de poids, j'ai arrêté de l'utilisé car je devenais assez parano à l'idée de reprendre du poids...
Je tourne autour des 1200-1300kcal journalier.

- Le matin

Flocon d'avoine (environ 50grs)
Une banane ou une pomme
2 tranches de pain aux fromages blanc et céréales
2 filets de poulet
environ 400kcal

- Le midi

Un peu de féculent (pâtes ou riz)
Un peu de viande
et une tranche de pain
environ 300 à 400kcal

- Le soir

Des légumes (haricots rouge ou vert, salade verte, brocolis etc...)
Parfois du riz basmati (faible quantité)
et 130grs en moyenne de blanc de poulet
1 tranches de pain aux fromages blanc et céréales
200 grs de fromage blanc 0% avec un petit sachet d'édulcorant vanille (pour une petite touche de sucré)
Une pomme
environ 400-500kcal


Je vais regarder de mon côté pour connaître ma DEJ.
Je vous tiens au jus.

Rassure moi... prendre 700 à 1kg par mois tu parles de muscle j'espère ? et non de sale graisse car j'en ai assez bavé

Je vous laisse un petit lien pour voir mon avant/après


A bientôt

[fitleks]

Bon j'ai fais quelques test sur internet concernant ma DEJ. (sur 5 sites internet)

Energétique REPOS
1919 Kcal/jour
Dépense Energétique Journalière
3070 Kcal/jour

Energétique REPOS
1884 Kcal/jour
Dépense Energétique Journalière
2260 Kcal/jour

Energétique REPOS
1905 Kcal/jour
Dépense Energétique Journalière
3429 Kcal/jour

Energétique REPOS
1929 Kcal/jour
Dépense Energétique Journalière
2969 Kcal/jour

Energétique REPOS
1922 Kcal/jour
Dépense Energétique Journalière
2979 Kcal/jour

La moyenne en Energétique REPOS:
1912 Kcal/jour

La moyenne en Dépense Energétique Journalière:
2942 Kcal/jour

Enfaite c'est peu ce que je mange....

[fitleks]

Je viens de me faire une journée de mon alimentation.

Rappel:
Ma DEJ est de 2826 kcal/jour
160gr de protéine
62,8 de lipide
405,2 de glucide (c'est pas énorme ça ?)

Morphologie:
79kg pour 1m86
Souhaite prendre du muscle tout en restant sec.

3 séances de musculations (1H)
1-2 séances de cardio (1H)

J'attends vos avis

[CapitaineMcPherson]

Pour ma part j'ai aussi perdu du poids et la j'ai commencé la muscu et cardio depuis peu je viens de voir ton régime et ça me parait énorme tous ce que tu mange par rapport au miens. Es ce que tu suis ce régime uniquement depuis que tu as perdu du gras? Ou es ce que tu le suis depuis que tu as commencé?

[fitleks]

Salut Capitaine,

Après avoir calculé ma DEJ, je me rend compte qu'avant (pendant ma perte de poids je tournais aux alentours de 1100 voir 1200kcal voir moins..), je sais que pour prendre du muscle il faut alimenter correctement ses muscles.
Ta dépense calorique journalière est de combien ?

Moi je cherche à gagner du muscle tout en restant sec, c'est pour ça que j'ai besoin de conseil auprès des gens sur le fofo pour avoir des résultats.

[Elias08]

@Fitleks c'est simple si tu cherches à gagner du muscle c'est mort avec ta diète. Tu as une DEJ de 2800 kcal et ton alimentation actuelle couvre même pas 1900 kcal, si tu veux prendre proprement tu devrais tourner à 2900-3000 kcal et augmenter petit à petit lorsque le poids se met à stagner (en temps normal).

Pour ton plan il y a quelques erreurs, tu manques cruellement de lipides tu devrais tourner à 1,3-1,5g/kg (et encore pour moi le minima c'est 1,5g/kg), là t'es à moins de 0,3g/kg c'est clairement une aberration.
Aucun fruits/légumes (100g de haricots verts avec 1 pomme dans la journée ça compte pas vraiment ), le pain de mie et le blanc de dinde c'est pas catastrophique mais c'est pas top non plus, c'est bourré de sel (même les -25%) et d'additifs. Le morceau de baguette à midi tu le manges avec quoi ?
Ta collation de whey je présume aussi que c'est les jours de training, si t'es en jour off tu vires la collation ? Parce que si c'est le cas tu enlèves + de 200 kcal sur ta journée, ça te fais 1600 kcals tout juste, en gros t'es en dessous de ton métabolisme basal et c'est franchement pas une bonne chose, comme tu disais manger 1100 ou 1200 kcal pendant ta perte de poids t'es déjà en famine et ça dure, plus longtemps tu vas y rester plus tu auras d'impacts négatifs voir néfastes.

Et alors là je ne comprends pas :

Rappel:
Ma DEJ est de 2826 kcal/jour
160gr de protéine
62,8 de lipide
405,2 de glucide (c'est pas énorme ça?)

Le plan alimentaire que tu nous donnes juste après n'a rien à voir avec ces calculs...
Pour ces calculs-ci hormis les lipides qui sont toujours trop bas ça se tient, 400g de glucides rien d'affolant non plus (sachant en plus qu'en augmentant les lipides tu vas réduire en glucides pour équilibrer).

Par contre en regardant tes autres posts je me dis que tu bases ta diète sur ta dépense énergétique au repos, la DER (je me trompe ou pas ?). C'est là où il ne faut surtout pas mélanger les appellations car la DER=MB (métabolisme basal) et ça n'a rien à voir avec la DEJ (dépense énergétique journalière). La DEJ c'est le total d'énergie que tu dépenses sur une journée et ce avec ou sans sport, le MB ou la DER c'est le minimum d'énergie dont le corps à besoin pour survivre et maintenir tes fonctions.

[trimetale]

Je rajoute :

Tu n'est pas obligé d'atteindre les 2g/kg de protéine ,
1,5 peut suffire ( Après faut test , moi je sait que 1,3 jour off me suffit ) , et dans ce cas la je rejoint ELIAS , tu peut retiré la whey de ta collation du soir et la remplacer par une source de lipide/glucide par exemple ( voir aussi revoir la source de protéine )

Fruit & légume faut y aller !!