Avis sur une sèche

[yoann565]

Bonjour à tous !

J'ai 23 ans, je pèse 88Kg pour 1m90, et j'ai un taux de masse grasse de 18% selon ma balance.
Il y a un an, je pesais 105kg, pour un taux de masse grasse à 24.5%. Seulement, depuis 6 mois, je stagne. J'essaie donc de me lancer dans une sèche, et je suis donc partis sur les menus suivants :

Petit déjeuner (7H)

3 oeufs entiers
1 yaourt au soja
50g de flocons d'avoines
1 tranche de jambon
1cs d'huile d'olive
100ml de jus de fruit
1 café

Collation n°1 (10h)

1 galette de riz complet
1 pomme

Déjeuner (12h)

150g de riz complet
200g de poisson ou viande rouge 5% de mat.g ou viande blanche
200g de légumes

Collation n°2 (15h30)

1 pomme


Diner (20h)
400g de salade verte
300g de blanc de poulet
100g de riz complet
1 yaourt au soja
1 cs d'huile d'olive
1 cs d'huile de noix

Pour un total de 2740 kcal, dont 332g de glucides, 72g de lipides, 182g de protéines (ratio 50/24/27)

Sachant que je m'entraine le soir du lundi au jeudi, pendant 1h-1h15 aux alentours de 19h.

Voila, que pensez vous de ce menu ? Trop calorique ? Trop de glucides ?

Je suis ouvert à toutes les remarques : )

D'avance, merci à vous.

Yoann

[Kaii]

Salut à toi ,

On peut pas savoir si c'est trop caloriques si on a pas tes dépenses cal journalières que tu peux calculer ici :
http://www.les-calories.com/

Sinon tu manques de lipides , c'est 1gr/kg le minimum
Tu peux rajouter 30-40 gr d'amandes en collations

[yoann565]

Salut, et merci de ta reponse.

c'est vrai que j'ai oublié de preciser cette info.
La plupart des sites que j'ai essaye me donne 3000-3100 kcal en depense journaliere.

pour les lipides, j'avais lu qu'il fallait etre entre 0,5 et 1g par kg de poids de corps. Il m'en faut vraiment plus ? Et du coup je dois baisser les glucides pour compenser ?

[NemSauceAigreDouce]

Salut,

N'oublie pas que tu es à 18% bodyfat, donc il est judicieux de calculer tes dépenses journalières par rapport à un poids situé entre ta masse maigre et ton poids actuel afin de ne pas exagérer tes dépenses. Tes calories seront surement légèrement en dessous

Ensuite, tu peux descendre tes protéines, entre 1,4 et 1,8g/kg (par rapport au poids que tu auras décidé au-dessus) tu devrais pas monter au dessus des 150g

Après, tu peux monter tes lipides, faut pas avoir peur par rapport à ça !

Aussi, peut-être éviter le jus de fruit, surtout pour 100 ml est ce que c'est nécessaire ? Remplace ça par un bon fruit !

Donc, au final, réduire les prots, rajouter des lipides, et le reste de kcal tu le met en glucides

Bon courage

[Kaii]

pour les lipides, j'avais lu qu'il fallait etre entre 0,5 et 1g par kg de poids de corps. Il m'en faut vraiment plus ? Et du coup je dois baisser les glucides pour compenser ?

Dis toi que 1g/kg c'est le MINIMA , je tourne a 1.5 perso , d'autres a 1.8 toi t'es en dessous de 1gr/kg xD

Les Glucides tu les mets autour de ta séance si t'as pas un taff trop crevant ou si t'es étudiant , pour éviter de manquer de pep's à la salle si tu veux les réduires

Et pour les prot' 2gr/kg c'est suffisant ...

[yoann565]

Ok, donc d'après vos remarques, j'ai adapté mes menus comme suit :

Petit déjeuner : 7H

3 oeufs entiers
1 yaourt au soja
40g de flocons d'avoines
1 tranche de jambon
1cs d'huile d'olive
2 Oranges
1 café

Collation n°1 (10h)

40g d'amandes
1 pomme

Déjeuner (12h)

100g de riz complet
200g de poisson ou viande rouge 5% de mat.g ou viande blanche
200g de légumes

Collation n°2 (15h30)

1 pomme
1 galette de riz complet

Diner (20h)
400g de salade verte
200g de blanc de poulet
80g de riz complet
1 yaourt au soja
1 cs d'huile d'olive
1 cs d'huile de noix


Pour un total à 2632Kcal, 299g de glucides (46%), 87g de lipides (30%), 154g de protéines (24%).

Qu'en pensez vous cette fois ci ? J'ai du réduire les glucides pour faire diminuer le total et pour augmenter les lipides.

[Kaii]

C'est du propre

[NemSauceAigreDouce]

nickel ! bonne sèche