Programme 4j/semaine

[Oscar46]

Bonjour à tous et à toutes, je viens à vous pour avoir des conseils sur mon nouveau programme!
Étant donné que je suis en pleine révision pour le bac, je n'ai pas le temps de faire des séances de plus de 1h donc je me suis concocté un programme en circuit training avec 2 séances différentes:

J1: 3x10 (2min)
Squat
DM
DI
Rowing poulie basse
Curl barre
Extension triceps Poulie

J2: 3x10 (2min)
Arraché
DC
Fentes
Tractions
Mollets
Lombaires

Je propose de rajouter du cardio de 5-10 min en début de seance mais ce genre de programme est la première fois que je le tente donc je sais pas du tout s'il me permettra de construire du muscle allié à une alimentation équilibrée (1m81 pour 74 kg) et comblera certains points faibles (mollets, pecs).
J'attends vos réponses à bientôt, Oscar !

[patrick]

Bonjour,

Tous les programmes permettent de construire du muscle, sauf s'ils sont vraiment mal conçus. Ce n'est pas le cas de ce que tu proposes. Par contre, s'agissant de deux full body, je laisserais au moins un jour de repos entre deux séances. Les muscles se construisent pendant le temps de repos. Donc, 3 séances par semaine paraissent plus appropriées.

Autre point : 18 séries, ça tient tout juste en une heure, en comptant les séries d'échauffement en plus. Donc, tu peux oublier le cardio si tu veux rester dans les temps, sauf si tu parles d'échauffement général.

[Oscar46]

Je voulais placer le cardio en debut de seance étant donné que le circuit va être intense avec 3 tours et 10 répétitions sur chaque exo.
Merci de ta réponse en tout cas et j'attends d'autres remarques !
Oscar