Programme Full Body: augmenter les reps?

[Xedorion]

Bonjour,

Je suis le programme full body 2-3 jours conseillé par le site depuis 5 mois avec quelques variations (travail en superset avec les abdos en 2eme exo).

Je fais 1,92m et je commence a voir la difference dans la glace et sur la balance. passage de 82 a 85 kg.

Comme indiqué sur le site je travail en 4 series de 12 repetitions.

Mon objectif est de prendre du volume musclulaire et avoir les muscles le mieux dessinés possible.

Alors ma question est: est ce que je dois augmenter mes repetitions quitte a stagner un peu niveau poids ou meme descendre sur certain exo?
J'ai compris que plus on fait de rep, plus on gonfle. Mais est ce que ca vaut le coup d'aller a plus de 12?

Merci pour votre aide!

[Spyrotech]

Salut, lis le 1er lien de ma signature
Il faut que tu restes dans un rep range de 6-15, au-dessous c'est de la force, au-dessus c'est de l'endurance. Pour l'hypertrophie, reste entre 6 et 15. L'objectif de séance en séance est d'augmenter la charge et/ou le nombre de répétitions.

D'ailleurs, ça fait longtemps que tu fais ton FB, il te plait bien ? En principe tout le monde change de méthode au bout de quelques mois.

[Xedorion]

Super, je vais lire ton article, ca a l'air tres complet.

le FB me plait oui, mais je l'ai deja pas mal personnalisé en fait:

- Developpé couché 4x12 - 30 crunchs en superset
- developpé assis devant 4x12 - 20 relevés de buste en superset
- tirage poitrine 4x12 - 1 exo pour les obliques dont je connais pas le nom en superset
- press a cuisse (quand je n'ai pas mal aux genoux...)
- planches 3 x 1min

Ca fait surement beaucoup d'abdo, mais j'aime bien faire des abdos plutot que d'attendre 1.30min sans rien faire entre 2 series.

Tu en penses quoi? Des ajustements a conseiller?

[Spyrotech]

Moi justement ces abdos je les aurais tous fait en fin de séance ! Parce que les faire entre les séries, tu te fatigues et ça nuit à tes perfs sur l'exo principal. Si ton temps de repos est superflu actuellement, tu devrais (1) soit augmenter les charges car l'intensité est pas suffisante apparemment, (2) soit réduire le temps de repos par exemple à 1 minute.

Sinon, fais la presse à chaque fois, c'est important pour un full de travailler chaque zone à chaque séance.
Et 2 ajustements : tu pourrais rajouter un exercice pour les lombaires (banc à lombaires), que tu ferais avant ou après les abdos en fin de séance. Et surtout, varie entre DC et développés inclinés pour les pectoraux, pour la simple raison que tu auras à moyen-terme du retard sur le haut des pecs, ça arrive à beaucoup de monde, et vaut mieux prévenir que guérir.

[Xedorion]

Oui, en effet,le retard sur le haut des pecs, je m'en suis justement un peu apercu aujourd'hui. Je vais commencer a alterné alors. Tu connais vraiment bien ton sujet

C'est noté je rajoute banc a lombaire

Je pense en effet que je pourrais augmenter un peu plus les charges parfois, mais j'evite car j'essaye de me concentrer sur l'execution. Je prefere mettre quelques kilos en moins et bien faire le geste pendant toutes les reps, plutot que de porter plus mais de faire les gestes de travers sur les dernieres reps. Surtout pour le dev couché et le dev devant.

J'ai commencé a tester le développé à la machine convergente. J'ai l'impression que je peux aller plus loin dans l'effort car je me sens plus en securité. Est-ce que ca vaudrait le coup de radicalement changer de dev couch au banc a dev sur machine?

Ou au lieu de 4x12 sur banc, je pourrais faire 3x12 sur banc et 3x12 sur machine?

J'aimerai beaucoup avoir ton avis éclairé sur cette question.

[Spyrotech]

C'est la base de la base, je suis pas un pro mais je conseille volontiers sur ce que je connais
Ca arrive à tellement de pratiquants débutants le retard sur le haut des pecs ...

Ah c'est clair que l'exécution est la plus importante, mais l'intensité aussi, l'objectif est d'être à bout de souffle sur la dernière répétition.
Et les machines, si tu peux les éviter, bah fais-le. Certes ça cible bien le muscle en question, mais il ne met pas les muscles stabilisateurs à contribution. Le top ça reste les charges libres, et si t'as des potes à ta salle, vous pouvez vous assurer l'un l'autre pendant vos séries, c'est la meilleure solution. Ou tu fais comme moi, quand j'ai pas de connaissance, je troque la barre pour les haltères pour le DC par exemple, bien plus facile à lâcher en cas de problème.
Les seules machines que je touche depuis quelques mois, c'est la presse (douleurs à un genou sur les squats) et les leg curl/extension

Si tu fais 3x12 et 3x12, tu auras plus d'exos pecs que les autres muscles, c'est pas top ... Au pire, si tu as envie de faire évoluer tes séances, tu pourrais penser à un passage vers un half body, mais il faudrait encore 3 et 4 séances mini par semaine.

[Xedorion]

C'est noté.

Je vais rester sur du FB mais peut etre varier les exercices tout en travaillant les meme muscles.

Merci pour tes conseils en tout cas. Ca va faire évoluer mes séances pour les prochaines semaines.

[Spyrotech]

Pas de soucis mec, bonne suite

[garulfo]

Petite question : tu fais un full donc 3 séances par semaine ? Tes 3 séances sont elles identiques donc avec les mêmes exos ? Si oui modifie et créé toi 3 séances différentes.

Et pour ce qui est du FB ... 5 mois de training c'est tout juste le temps pour commencer à progresser, continue si tu te sens bien ... Tu changeras quand l'intensité de ta séance deviendra trop importante ... il sera temps alors de passer sur un Halfbody mais c'est pas pour tout de suite

[patrick]

J'ai compris que plus on fait de rep, plus on gonfle

Ce n'est pas exact : si c'était le cas, alors il suffirait de doubler le volume pour faire deux fois plus de muscles. En pratique, chez la majorité des pratiquants, c'est l'inverse qui fini par arriver : le corps n'arrive plus à se réparer suffisamment entre deux séances, et trop de volume peut même conduire à des pertes de muscles. Parfois, souvent, il vaut mieux en faire moins pour progresser plus. Ce n'est pas "instinctif", mais c'est la loi de la nature.