besoin de conseils : alimentation et exercices physiques

[Relitia]

bonjour,

j'avais tapé un joli petit pavé bien détaillé mais si long que j'ai été déconnectée en voulant envoyer ma réponse. je vais donc faire plus court.

infos :
163 cm, 62.2 kg à ce jour, imc 23.34, 39 ans.
sédentaire.
métabolisme de base : 1322
besoins : 1811
alimentation actuelle : 1300 environ, mais le filet d'huile d'olive et la noix de beurre ne sont pas comptés.
je ne veux prendre ni complément ni bien-sûr aliments allégés
objectif : rentrer dans un jean taille 38 et pull moulant sans que ça déborde de partout :p

alimentation :
pti dej : sucré
glucides lents environ mon poing fermé (midi et soir)
protéines : 80-100 g par repas (midi et soir)
légumes : 200-300g par repas
2 collations par jour
1.5 à 2 litres d'eau par jour

je peux détailler un repas type si besoin.

exercices physiques :
comme mon gras est localisé au ventre et aux "poignées d'amour", j'ai opté pour des abdos + gainage : 20 min 3 fois par semaine.
fessiers : 2 jours par semaine (quand je ne fais pas d'abdos) 25 minutes.

je prends des cours de chant, j'ai donc appris la respiration abdominale et le travail avec le diaphragme qui sollicite beaucoup les abdos du bas ventre (les transverses si j'ai bien compris). je chante 1 heure par jour environ. n'est-ce-pas redondant avec les abdos cités plus haut ?

mes questions :
- ma démarche est-elle bonne ?
- vais-je vraiment perdre du gras ?
- avez-vous une idée du temps que ça prendra ?

merci pour vos futurs conseils et remarques.

bonne journée !

[Bastoun34]

Si je comprends bien, tu cherches plutôt à maigrir qu'à te muscler. Du coup, si j'étais toi, je partirais plutôt sur des exo orientés fitness/cardio: footing, rameur, corde à sauter, HIIT etc. Bref, des exo qui vont augmenter tes besoins (ta DEJ). C'est bien sûr toujours utile de faire des abdo ou du gainage, mais ça ne permettra pas particulièrement de faire fondre du gras de manière localisé (impossible, ça). De plus, si tu travailles tes abdo (exo de type crunchs ou autre), pense également à travailler les lombaires, pour ne pas engendrer de déséquilibre musculaire.

Côté nutrition, tu es à -500 kcal par rapport à tes besoins, tu risques surtout de perdre du muscle en étant si bas. Je pense que tu devrais te mettre au niveau de tes besoins (1800 kcal), si tu manges sainement, aucune raison que tu grossisses.

Bref, en résumé:
- mange plus
- trouve des exo plus intenses

PS: les abdos du bas ventre, c'est toujours le même muscle, à savoir le grand droit de l'abdomen. Le transverse, c'est un muscle profond qui enserre les entrailles (c'est le muscle que tu contracte quand tu rentres le ventre), et effectivement si tu "respires avec le ventre" ou tu travailles ton diaphragme, tu vas le travailler. Ça te permettra d'avoir le ventre plat, mais ça ne te donnera pas de 6-pack (ça, c'est le grand droit).

[Relitia]

bonjour bastoun34,

déjà, merci pour ta réponse rapide.

en fait je cherche surtout à perdre tout mon gras, très localisé comme je l'ai dit.

et à avoir un corps plus ferme (au niveau de l'abdomen) car après le reste ne me gène pas trop, en perdant un peu de masse grasse ça sera bien

je ne peux malheureusement pas me payer une salle, donc pas de rameur, je n'ai pas de vélo, et concernant un éventuel jogging je suis grosse fumeuse, ça va juste être un calvaire de courir, même en commençant par 10 min. voilà pourquoi j'avais opté pour des exercices à la maison pour "renforcer" (je ne sais pas si le terme est bon) les muscles.

je ne fais pas de crunch (enfin si c'est lever les jambes je n'en fais pas)

je fais :
- respiration abdominale
- relevé croisé
- pousser retenir
- gainage

car je n'ai aucun soutien abdominal (c'est mou mou mou !)

(merci de me dire si ces exos sont corrects pour un ventre plus plat, je ne veux pas de tablettes, juste un ventre ferme)

comment travailler les lombaires ?

concernant le côté nutrition, j'avais bien détaillé sur mon premier post, ce que je n'ai pas fait là.

je mange beaucoup plus lentement (avant 10 min, maintenant 25 min) je ressens donc une bonne satiété avant même de terminer mon assiette. je me force quelque part à finir car mes apports ne sont pas importants comparés à avant. donc comment faire ? augmenter la viande peut-être ?

merci pour tes futurs conseils et réponses

[sebastien4444]

En fait, tu n'as pas vraiment compris ce que t'as dit Bastoun. Je reviens donc sur quelques points :

1/ on ne perd pas du gras de façon localisé, quand le taux de masse grasse corporel diminue c'est de façon global
2/ les exercices qui sollicitent les abdos permettent de muscler les abdos mais ne font, en aucune manière, perdre la graisse qui se situe dessus (ça peut éventuellement empêcher la formation de gras mais pas plus)
3/ si tu n'envisages vraiment pas de faire d'exercice cardio, achètes toi des petites haltères et fais des séances de 30/45mn à domicile, pendant lesquelles tu vas bosser un peu tout tes muscles, ça va réveiller un peu ton métabolisme.
Pour les exos, je te laisse regarder sur internet mais voilà quelques noms pour te donner une piste :
pectoraux : pompes
dos : rowing halteres
epaules : elevations latérales, frontales. developpé haltères
bras : curl, kick-back
jambes : squat, fentes
Après, c'est bien de penser à son physique mais le cardio c'est bien pour la santé aussi !
Fumer n'empeche pas d'en faire, tu vas juste un peu galérer au départ mais il suffit d'y aller petit à petit .

Pour les lombaires, tu peux faire des "elevations lombaire au sol" par exemple.

Sinon, peux-tu nous en dire un peu plus sur les aliments que tu consommes ?..
Que veux dire petit dej "sucré" ? "glucides lents" ? et tes collations ?

[Relitia]

bonjour sebastien4444

merci d'avoir répondu.

c'est effectivement ce que j'ai lu partout, on perd de façon globale et non localisée.

certes je suis en surpoids et franchement pas musclée (je suis très sédentaire), et malgré cela je n'ai pas de gros bras ni d'énormes jambes. c'est pour cela que j'ai paru insister sur mon ventre, parce que c'est là que j'ai tout stocké.

en conséquence, je me disais donc que je perdrais le gras là où il y en a le plus. d'où le quiproquo

concernant les abdos, oui, ça va pas me faire mincir du ventre mais j'ai lu que travailler les abdos "rentrait" en quelque sorte les viscères à l'intérieur, d'où un ventre plus plat.

c'est vrai ou c'est du vent ?

pour les haltères, je vais m'y mettre, j'en ai justement acheté (bon des petites de 500g chacune) mais je savais pas trop quoi en faire. vais suivre ta piste, merci.

pour les aliments voici mes repas d'hier :

11/05/16
cafés 29
laitage 103
compote pruneaux 66
jus 80
barre céréales 80

compote 60

saumon fumé 198
ratatouille 100
riz thai 100
pain 70

compote 60
barre céréales 89

carottes 60
steack thon 174
haricots balncs 40
légumes 30
total 1339

merci de me dire si c'est cohérent ou pas (ce sont des kcal et pas des grammes).

pti déj sucré : le seul moment où je prends du sucre en tant que tel soit 2 cafés (café du réveil double : 3 sucres tutti free - oh zut j'ai dit pas d'allégé mais c'est de l'allégé, enfin passons - café pti dej simple avec 2 sucres tutti free). je prends le pti dej 30 min environ après le réveil.

glucides lents : je voulais dire sucres lents : céréales, pâtes, riz ...

collations :
matin : compote de pomme.
aprem : compote + barre céréales.

merci pour les infos

[sebastien4444]

concernant les abdos, oui, ça va pas me faire mincir du ventre mais j'ai lu que travailler les abdos "rentrait" en quelque sorte les viscères à l'intérieur, d'où un ventre plus plat.

c'est vrai ou c'est du vent ?

C'est le travail des abdos transverse qui permet cela (ce que tu sembles travailler le plus car ce sont les exercices de respiration abdominales - type "stomach vacuum" - et le gainage).
Mais, même si c'est bien de travailler ça, ça reste de la finition en ce qui concerne le ventre plat... il est préférable de se concentrer sur la perte de gras dans un premier temps (ça n'empêche pas de continuer à travailler le transverse hein ).

pour les haltères, je vais m'y mettre, j'en ai justement acheté (bon des petites de 500g chacune) mais je savais pas trop quoi en faire. vais suivre ta piste, merci.

Peu importe le poids, ça te permettra de commencer à mobiliser tout tes muscles ce qui, avec une diète correct, va activer la perte de gras. Et puis si 500g ça devient trop léger, tu peux passer à 1kg/1,5kg sans te ruiner en utilisant des bouteilles d'eau

glucides lents : je voulais dire sucres lents : céréales, pâtes, riz ...

En fait je me doutais que c'est cette notion que tu avais en tête, seulement le concept de "sucre lent/rapide" est erroné. Je t'invite donc à te renseigner sur le concept d'indice glycémique.
Tu découvriras donc que les céréales (non-complètes), le pain, les barres de céréale, les jus... sont plutôt à éviter quand on cherche à perdre du poids et surtout d'un point de vue santé.
Exemple de remplacements préférables :
- jus ––> fruit frais
- céréales ––> céréales complètes/légumineuses
- riz thaï -> riz basmati

[Relitia]

bonjour sebastien4444

merci pour tes réponses et précisions.

oui je vais me concentrer sur la perte de gras, tout en continuant mes exercices.

j'ai bien retenu le conseil pour le cardio, hier et aujourd'hui j'ai fait du (très petit) jogging.

hier : suis allée en campagne, j'ai pas remarqué de suite que le chemin était légèrement pentu, du coup, j'ai couru 3 minutes 30 (merci le chronomètre) j'ai marché jusqu'au bout du chemin puis j'ai fait le retour d'un coup. bilan : 8 minutes 30 de jogging, c'est tout naze, et moi aussi j'étais bien naze

aujourd'hui : je suis allée au stade, c'est mieux quand c'est plat. j'ai mis le minuteur sur 9 minutes.

j'aimerais bien rajouter 30 secondes à chaque fois, penses-tu que ce soit bien/faisable ?
quelle est la durée idéale pour brûler un max ? quelle périodicité ?

en rentrant j'ai fait mes exercices.

j'aimerais bien faire les exos dont tu m'as parlé (travail haltères, lombaires etc) je regarderais d'abord en quoi ça consiste sur le net.

penses-tu que l'alternance abdos + gainage/haltères + lombaires soit une bonne solution ? sachant que pour l'instant mes exos me prennent environ 25 minutes.

merci pour le lien sur l'indice glycémique, vais m'y plonger pour améliorer mon alimentation !

bonne journée !

[sebastien4444]

hier : suis allée en campagne, j'ai pas remarqué de suite que le chemin était légèrement pentu, du coup, j'ai couru 3 minutes 30 (merci le chronomètre) j'ai marché jusqu'au bout du chemin puis j'ai fait le retour d'un coup. bilan : 8 minutes 30 de jogging, c'est tout naze, et moi aussi j'étais bien naze

Juste pour info, quand on parle de courir pour faire du cardio, il ne s'agit pas de sprint hein. Pour une personne sédentaire, un rythme de 6-8km/h. Je préfère préciser parceque je t'avoue que j'ai du mal à imaginer qu'une personne (qui n'a pas de problème de santé, de blessure ou ne souffre pas d'obésité) ne puisse pas tenir plus de 3mn30 en footing
Après, si c'est vraiment le cas, bah on va dire que tu pars vraiment de loin et que tu ne peux que t'améliorer . Donc persévère et penses surtout à t'étirer pour éviter de trop grosses courbatures.

j'aimerais bien rajouter 30 secondes à chaque fois, penses-tu que ce soit bien/faisable ?

Pourquoi pas ! Mais pourquoi se mettre des barrières ? Je veux dire, ce n'est pas parceque tu as mis ton timer sur 10mn que tu dois t'arrêter à 10mn... Si tu te sens encore de continuer, continues !

quelle est la durée idéale pour brûler un max ? quelle périodicité ?

J'ai envie de te dire, il n'y a pas de durée idéale. La dépense calorique d'une activité physique est proportionnelle à sa durée et son intensité. La limite actuellement c'est ta condition physique (et ta motivation). Donc pour le moment, fais ce que tu peux : ça ne sert à rien de vouloir aller trop vite, tu risques de te dégoutter et laisser tomber. Dis toi que tu es dans un période de familiarisation/adaptation (que ce soit le running ou les exos musculaires).

penses-tu que l'alternance abdos + gainage/haltères + lombaires soit une bonne solution ? sachant que pour l'instant mes exos me prennent environ 25 minutes.

Si par "alternance" tu veux dire un jour différent à chaque fois : non.
Travailles plutôt tout (ou presque) les muscles sur une séance en essayant de faire ça 3/4 fois par semaine dans la mesure du possible.
Cherche sur youtube "full body femme sans materiel" ou "full body femme haltères", tu devrai trouver des programmes adaptés (abdos/fessiers/bras...etc)

[Relitia]

bonjour sebastien4444

oui, je pars de très, très loin. je n'ai jamais aimé le sport, j'ai juste fait de l'équitation étant gamine, et quelques mois de salle il y a une quinzaine d'année car j'avais beaucoup grossi suite à un traitement (je pesais 75kg).

j'ai beaucoup malmené mon corps via une vie très dissolue (pour ne pas dire franchement malsaine) et j'en paie le prix. et je fume plus d'un paquet par jour, donc endurance à l'effort : 0

ceci explique cela.

et puis si j'avais une excellente condition physique et une alimentation au top, je ne serais pas là, en train de poster :p

ok pour le footing, je verrai lundi jusqu'où je peux aller en maintenant un effort constant, sachant que je cours vraiment pas vite. là je fais une pause le week end.

pour le travail du corps, je vais chercher les mots clés sur le net. par contre, j'ai une question : on m'a toujours dit qu'il fallait laisser au muscle un temps de repos d'un jour, or, si je les travaille tous les jours ce repos ne sera pas respecté. je ne risque pas de me faire mal, à la longue ?

j'ai une autre question aussi : je me suis aperçue que je prenais du poids lorsque, la veille, j'avais eu une grosse activité. comment est-ce possible ? comment peut-on stocker des calories qu'on a dépensé ? je trouve ce phénomène curieux.

merci pour tes futures réponses.

et bon dimanche.

[sebastien4444]

pour le travail du corps, je vais chercher les mots clés sur le net. par contre, j'ai une question : on m'a toujours dit qu'il fallait laisser au muscle un temps de repos d'un jour, or, si je les travaille tous les jours ce repos ne sera pas respecté. je ne risque pas de me faire mal, à la longue ?

Ah non mais je ne t'ai pas dit de faire ça tous les jours
C'est comme pour le temps de course à pied : tu fais comme tu peux !
Si tu te sens en forme, rien ne t'empêche de faire une séance le lendemain d'une autre. Et si tu te sens raplapla/courbaturé... bah tu te reposes. Le but étant d'écouter son corps.
Par contre pour l'histoire du muscle qui doit se reposer 48h, c'est vrai mais à une autre échelle que les exercices que tu vas faire

j'ai une autre question aussi : je me suis aperçue que je prenais du poids lorsque, la veille, j'avais eu une grosse activité. comment est-ce possible ? comment peut-on stocker des calories qu'on a dépensé ? je trouve ce phénomène curieux.

C'est pour ça qu'il ne faut pas se peser tous les jours... une fois par semaine c'est vraiment le maximum pour que ça ai un sens (et encore). Du jour au lendemain, il y a trop de paramètres qui rentrent en jeu.
Se peser tous les jours, c'est le meilleur moyen de se démotiver au final
Et le mieux, ça reste toujours le miroir plutôt que la balance

[Relitia]

bonjour sebastien4444

ah j'avais mal lu pour les séances.

concernant le footing j'ai fait 12 minutes hier. ça paraît peu mais pour moi c'est énorme, je suis très contente

faillit craquer dimanche en milieu d'aprem, j'avais encore faim après la collation, yavait les biscuits de ma fille. et comme j'en ai l'habitude maintenant, j'ai regardé le tableau au dos du paquet. alors non. mais je me suis rabattue sur un petit sandwich pain complet beurre jambon. c'est peut-être pas le top niveau diététique mais ça vaut peut-être mieux qu'un demi paquet de biscuits :p

me suis pesée ce matin : 61.7 kg, soit deux kilos de perdus depuis le 02/05. je trouve ça raisonnable.

je continue sur ma lancée.

merci pour tes précieux conseils.

bonne journée !

[sebastien4444]

C'est bien, il faut rester motivé ! Tu vas voir que tu vas vite progresser

me suis pesée ce matin : 61.7 kg, soit deux kilos de perdus depuis le 02/05. je trouve ça raisonnable.

Attention de ne pas perdre trop vite non plus hein... Pour une personne qui n'est pas en gros surpoids, 2kg en 2 semaines c'est beaucoup.
Disons que tu commences une nouvelle diète + sport donc ça reste normal, mais il faudra essayer de plus te stabiliser par la suite pour viser les 500g/semaine.

Bon courage !!

[Relitia]

bonjour sebastien4444

effectivement en commençant mon rééquilibrage alimentaire + sport je n'avais pas de gros surpoids, mais ce que je n'ai pas dit c'est qu'en février 2016 je pesais plus de 66 kg.

je buvais pas mal d'alcool (trop) et en stoppant net j'ai perdu 2.5 kg en deux mois à peu près, sans rien changer à mes habitudes.

c'est en me pesant fin avril que je me suis aperçue que j'avais perdu. cela m'a donc motivée à modifier mon alimentation très déséquilibrée, trop grasse et trop sucrée.

après tu connais la suite.

ça, c'était pour les "antécédents".

concernant ma perte de poids actuelle je dois t'avouer que perdre que 500g par semaine va quelque peu me démotiver. il faut que ça bouge sinon je vais avoir l'impression de faire des efforts pour trop peu.

quant à limiter ma perte de poids (ce que tu préconises) honnêtement je ne sais même pas comment faire, parce que j'ai déjà du mal à finir mes portions.

pour la suite, lorsque j'aurai atteint mon objectif (rentrer dans un 38 sans que ça déborde de partout) je me demande comment stabiliser mon poids. bon c'est peut être à voir plus tard mais tu me conseillerais quoi ? rajouter du sucré ? ou plutôt de la graisse ?

bonne journée !

[Félosaure]

Ton parcours ressemble beaucoup au mieux (alcool, tabac, eventuellement d'autres choses

La perte de gras sera un long combat, de longue haleine, nécéssitant bcp d'effort, au point de vue sportif et egalement alimentaire.

Mes deux conseils sont : - Prend des photos régulièrement (elle valent toutes les balances du monde, car c'est possible que ton poids ne bouge pas mais que ton corps devienne + esthétique)

- Vas-y par pallier et renonce pas (meme si tu as tout abandonnée pdt quelques semaines, c'est pas grave, ca se rattrappe.....rien n'est perdu.... Chaque amélioration est bonne a prendre, et plus tu en fera, mieux ca sera, mais ca sert a rien de trop se priver ou trop s entrainer d un coup, ca engendrera de la frustration au bout d un moment, écoute ton corps en te mettant quand meme des objectifs...


Le top pour toi, serait de trouver un coach, meme si visiblement tu n'en a pas les moyens, peut être certains confirmés du site pourront t aider a te faire des programmes.


PS : dernière chose : ne compte que sur toi. Les gens qui disent : "ok a partir de la semaine prochaine on s'entraine ensemble" lâchent souvent le bateau en pleine mer.....

[Relitia]

bonjour félosaure

merci pour ta participation

effectivement ça sera un travail de longue haleine, surtout parce que je pars de trèèèès loin.

cela dit, je ne sais pas si je me fais des idées, ou si j'enjolive les choses, mais je vois déjà quelques petits changements :
- j'ai un peu moins de ventre (bon il est toujours là lui, mais il est moins gonflé)
- j'ai du perdre des cuisses (combien je ne sais pas j'ai pas pris de mesures) mais mon jean ne me serre plus
- je suis moins avachie (épaules en avant, dos rond, bassin vers l'avant). quand je suis debout j'ai tendance à me tenir plus droite qu'avant. alors est ce que c'est la perte de poids, le "soulevé de hanches" que je fais régulièrement, ou le fait que je me sente mieux dans mes pompes je sais pas.
- j'ai augmenté mon temps de jogging (hier 15min41sec pour être exacte) sans trop trop de peine

écouter mon corps oui c'est ce que j'ai fait hier (envie de gratin, j'ai fait un bon gratin de brocoli mmmh) et ce que je vais faire aujourd'hui. j'ai pas particulièrement envie d'exercices alors je vais un peu me poser. bon ça peut changer dans la matinée mais mon planning est quand même pas mal chargé alors c'est mal parti :p

quant à ne compter que sur moi oui c'est ce que je fais ! de toute façon je préfère être seule alors c'est très bien !

merci et bonne journée !

[Relitia]

bonjour,

je viens donner des nouvelles de mon avancée et vous soumettre un nouveau problème :

niveau sport :
- je cours plus longtemps : temps d'avant hier 22 minutes (soit 7 tours de stade)
- comme j'ai vu que la marche rapide était idéale pour destocker les graisses, hier j'ai fait un mix de marche et de jogging : 12 minutes de marche rapide (soit 4 tours de stade) + 8 minutes de jogging (soit 3 tours de stade). je pense que je m'améliore car j'ai augmenté ma vitesse de course sans le vouloir.
- 1 jour sur 2 environ je fais également des exercices à la maison (30 minutes) et j'ai intégré les haltères pour faire travailler le haut du corps.

niveau poids :
- je suis ce jour à 60.8kg (perte de 3.1kg en 24 jours donc)
- évolution positive de mon imc (-4.89% soit 22.81 ce jour) et de mon img (-4.33% soit 30.94% ce jour)
- perte tour de taille (-7 cm). d'ailleurs j'ai l'impression qu'elle "descend", ma taille était très haute avant, elle se situe maintenant plus au milieu, entre le bas de la poitrine et le nombril.

niveau alimentation :
- je continue de supprimer le sucre raffiné (un sucre en moins dans le café ce matin), j'ai supprimé les barres de céréales (où il y avait quand même du sucre) j'ai remplacé par des tranches de pain complet ou d'épeautre avec un peu de beurre.
- j'ai supprimé les compotes et les ai remplacées par des fruits.
- j'ai supprimé les laitages et les ai remplacés par des yaourths soja nature + stevia.
- je continue mon équilibre alimentaire : 1 portion de viande, 1 portion de glucide (complets les 3/4 du temps), 1 a 2 portion(s) de légumes. collation matin et après midi, eau à volonté dont un grand verre d'hépar à table au repas du soir.

voilà voilà.

mon problème :
je me suis aperçue hier en faisant mon jogging que j'avais mal sous les genoux. c'est pas vraiment à l'intérieur, on dirait que c'est en surface, entre le genou et le tibia. encore douleur est un bien grand mot, c'est plutôt une gêne.

quelqu'un aurait une idée ?
je cours trop pour ma condition physique actuelle ? je cours mal ?
ça vient de mes pompes ? (pompes de chez dé****on, bas prix) pourtant la semelle est épaisse, et je cours sur du gazon.
je dois arrêter de courir un temps ? puis je remplacer le jogging par de la marche rapide ?

merci pour les éventuelles précisions.

et bonne journée !

[Relitia]

autre chose :

j'ai moins besoin de sommeil. je me lève hyper tôt (5h) avant je me levais plus dans les 6h 6h30 voire 7h parfois, mais depuis que je fais sport + équilibre alimentaire j'ai moins besoin de dormir.

bon c'est sûr je me couche tôt car je suis crevée (endormissement autour des 22h 22h30 je pense).

j'ouvre un oeil vers 4h, mais je reste au lit car c'est vraiment trop tôt pour se lever

c'est lié ? j'ai lu des témoignages sur des personnes ayant supprimé le sucre raffiné et qui, également, avaient moins besoin de sommeil.

vous en pensez quoi ?

merci.

[sebastien4444]

C'est bien, beaucoup de progrès alors, tu peux être fière de toi !

comme j'ai vu que la marche rapide était idéale pour destocker les graisses

Euh.... peut-être idéale par rapport à ne rien faire, mais ça consomme beaucoup moins de kcals que la course à pied (ou des exos musculaires) et la "zone" cardio la plus efficace pour le brulage de graisses est entre 60% et 70% de la fréquence cardiaque max, ce qui n'est pas atteignable en marche rapide.

Pour ton problème de genou, tu peux en effet avoir identifié les 2 causes : trop de running d'un coup + des chaussures inadaptées. Je ne sais pas quelle paire tu portes (la gamme "kalenji" de décathlon va du très mauvais au très bon selon le prix...) mais pour effectuer 3 à 4 sorties par semaine, il faut prendre une paire dans les 100€ au risque de bénéficier d'un amorti inadapté (la semelle a beau être épaisse, le matériau utilisé dedans n'est pas le même).
Laisse donc reposer ton genou, ne cherches pas à forcer et si le problème persiste, n'hésites pas à consulter un podologue.
En attendant, tu peux faire du vélo, de la corde à sauter, ou faire des programmes cardio à domicile (regarde un peu les videos "HIIT" sur youtube, c'est un peu plus violent que la course à pied, mais tu peux l'adapter à ton rythme).

j'ai moins besoin de sommeil

Ca me fait le même effet lorsque je suis en sèche (déficit calorique et diminution des glucides) et je t'avoue ne pas m'être plus renseigné que ça sur le sujet ; si tu trouves des infos je suis toujours preneur

[Relitia]

bonjour sébastien,

oui certes ça consomme moins de kcal, mais j'ai lu un site qui m'a l'air très bien fait (je ne retrouve pas la page, sinon je t'aurais mis le lien) qu'en fait la part de lipides utilisées lors de la marche (rapide c''est certain) était supérieure à celle utilisée lors d'un footing, qui utilise en priorité du sucre. c'est pourquoi j'ai décidé de faire un mix ça me permettra par la suite d'augmenter mon temps de sport sans trop me "crever". par exemple 5 tours marche rapide + 7 tours jogging.

bon de toute façon j'ai encore cette gêne aux genoux, alors je vais abandonner le footing pour quelques jours. on verra. si ça va pas mieux j'irai consulter.

concernant la fréquence, je ne sais pas à combien je suis quand je marche, mais je marche plus vite que ce que je courrais lors de mes premiers footing j'achèterai un truc pour mesurer la fréquence en début de mois (oublié le nom du "truc"), pour voir si ce que je fais est au moins un peu efficace.

pour les pompes oui ce sont des kalendji à 20 e, je regarderai donc aussi une paire plus adaptée à mes sorties.

pour finir, cette histoire de sommeil et de glucides a éveillé ma curiosité, et en faisant quelques recherches rapides j'ai trouvé ça :

http://www.cnrs.fr/insb/recherche/parut ... lopin.html

+ des témoignages de gens qui, ayant arrêté le sucre raffiné, avaient moins besoin de sommeil. rien à voir avec des aliments complets, mais pour le corps, du glucose, ça reste du glucose. ça rejoint donc, je pense, l'article du lien ci-dessus.

bonne journée !

ps : journée repos je pense, enfin du moins ce matin. on verra cet aprem :p

[sebastien4444]

Je pense que ce que voulait illustrer l'article de ce site est le principe dont je te parle : la libération des acides gras est optimale à 70% de la FCM, après 10mn d'effort voir ici.

Mais la marche, même rapide, me parait quand même light pour atteindre une telle fréquence cardiaque (sur le graphique du post, ils ont pris 10km/h : c'est pour dire).

Enfin, ça n'empêche pas que la marche rapide reste une bonne activité physique hein , mais il ne faut pas aller se mettre en tête que c'est plus efficace pour maigrir que d'autres activités plus intenses...

Merci pour l'article, en effet ça peut expliquer certaines choses.

[Relitia]

bonjour,

ma gêne aux genoux s'est transformée en douleur, variable au cours de la journée.

vais tel à la doc pour qu'elle voit ça, parce que ça passe pas. je m'étais dit qu'avec quelques jours de repos ça irait tout seul bah non :/

demain ça fera une semaine que ça dure, alors ça sert à rien d'attendre plus.

quand j'ai trop mal je me masse au diclofénac, mais ça a pas l'air super efficace. du coup j'ai pris un antalgique ce matin.

ce qui m'inquiète aussi un peu, c'est que je commence à avoir mal sur les côtés des genoux. bon on verra ce qu'elle dira.

du coup niveau sport c'est 0, j'ai rien fait depuis vendredi. c'est dommage et ça me manque quand même.

je continue mon "régime" même si, forcément, avec moins d'exercice ça stagne un peu.

à plus.

bonne journée.

[sebastien4444]

C'est malheureusement le problème quand on débute la course à pied...

Perso, j'ai aussi déjà eu des douleurs sur le côté du genou et il s'agissait du "syndrôme de l'essui-glace" (qui est très répandu). J'ai réglé ça avec une visite chez le podologue -> semelles orthopédiques + nouvelle paire de chaussure de running adaptées à ma course.

je continue mon "régime" même si, forcément, avec moins d'exercice ça stagne un peu.

Dans la mesure du possible, tu peux retirer 200kcal (-50g de glucides) les jours où tu ne fais pas d'exercice.

[Relitia]

bonjour sebastien,

merci encore d'être là et de me conseiller

j'ai rv à 12h15, j'en saurai donc plus tout à l'heure.

l'achat de nouvelles pompes est prévu pour le début de mois, j'en ai vu qui me semblent pas mal sur le site d*******n mais je m'y perds un peu (ils parlent beaucoup de pompes de running, mais ça c'est plus pour la vitesse non ?). en gros, je sais pas quoi acheter :/

concernant la réduction calorique je ne peux pas faire plus, malheureusement. à titre d'exemple avant hier j'étais à 1044 kcal et hier à 1186 kcal, c'est déjà très bas. cela dit faut rajouter l'huile d'olive (1 cuillère à soupe par repas environ) et le beurre pour les pâtes/riz/quinoa (moins d'une demi noix à chaque repas je dirais) ça doit faire dans les 250 - 300 kcal en plus et même avec ça c'est pas très élevé.

tant pis, je vais attendre et prendre mon mal en patience !

bonne journée !

[sebastien4444]

l'achat de nouvelles pompes est prévu pour le début de mois, j'en ai vu qui me semblent pas mal sur le site d*******n mais je m'y perds un peu (ils parlent beaucoup de pompes de running, mais ça c'est plus pour la vitesse non ?). en gros, je sais pas quoi acheter :/

Si le médecin te conseille de voir un podologue (ce qui est assez probable pour des problèmes d'articulation/de tendons liés à la course à pied), attends de le voir pour l'achat des nouvelles chaussures car cela dépend de ton type de foulée (pronatrice/supinatrice/universelle) et si tu es amenée à porter des semelles, il faudra prévoir la taille en fonction de cela.
Et non, les chaussures de running ne sont pas forcément pour une question de vitesse, c'est plus une question d'amorti en fonction du temps et du nombre d'utilisation par semaine.

concernant la réduction calorique je ne peux pas faire plus, malheureusement. à titre d'exemple avant hier j'étais à 1044 kcal et hier à 1186 kcal, c'est déjà très bas. cela dit faut rajouter l'huile d'olive (1 cuillère à soupe par repas environ) et le beurre pour les pâtes/riz/quinoa (moins d'une demi noix à chaque repas je dirais) ça doit faire dans les 250 - 300 kcal en plus et même avec ça c'est pas très élevé.

Ca veut dire que tes apports sont mal calibrés (trop bas).
En phase de déficit calorique, on est censé tourner autour des -300/-500kcal par jour par rapport à sa DEJ : or, la DEJ dépend de l'activité physique donc ça n'est pas censé être la même un jour de sport et un jour de repos (logique puisque l'on dépense plus de calories un jour de sport)

[Relitia]

bonjour sebastien,

encore merci d'être là pour me conseiller

oui la doc m'a effectivement fait une ordonnance pour un bilan podologique + semelles si nécessaire, et m'a conseillé d'attendre d'éventuelles semelles pour l'achat de nouvelles pompes pour le jogging. j'ai un traitement à base d'anti inflammatoires + antalgique léger si besoin, et je dois passer des radios.

par curiosité j'ai regardé l'usure de mes chaussures : usure talon extérieur et milieu de pied vers l'avant. j'ai regardé vite fait, je suis peut-être universelle. mais je ne sais pas si l'usure de mes pompes veut dire grand chose, car depuis que je fais du sport (pas longtemps donc) je me tiens déjà plus droite au niveau du bas du dos, avant j'avais le bassin vers l'avant. là j'ai tendance à le basculer en arrière, des fois c'est naturel, des fois je me "repositionne". alors peut-être que ça y joue aussi. enfin on verra.

concernant l'alimentation je suis embêtée, parce que je ne sais pas comment augmenter mes apports. bon là comme je fais rien ça pose peut-être pas souci, mais les jours de sport ? j'augmente quoi ? avant le sport ou après ? sachant que j'ai bazardé le sucre raffiné (exception : 2 carrés de chocolat noir 90% cacao, 7g de sucre pour 100g).

voilà voilà.

bonne soirée.

[sebastien4444]

concernant l'alimentation je suis embêtée, parce que je ne sais pas comment augmenter mes apports. bon là comme je fais rien ça pose peut-être pas souci, mais les jours de sport ? j'augmente quoi ? avant le sport ou après ? sachant que j'ai bazardé le sucre raffiné (exception : 2 carrés de chocolat noir 90% cacao, 7g de sucre pour 100g).

Ne te prends pas trop la tête non plus, une perte de poids n'est pas non plus linéaire, il y a souvent des petites phases de stagnation dont il ne faut pas s'inquiéter
Actuellement, tu tournes donc autour des 1400kcal (oui, je compte l'huile et le beurre car il ne faut pas oublier qu'1g de lipide = 9kcal, ce n'est pas rien non plus) et tu dis que tu stagnes : restes donc à cet apport encore une dizaine de jours et si vraiment ton poids n'a pas bouger du tout, tu pourras estimer que ta DEJ réel (et pas celle que l'on calcul sur le net) - sans sport - se situe aux alentours des 1400kcal.
A ce stade, tu pourras donc jouer là-dessus pour optimiser ta perte de poids :
- manger 1400kcal les jours de sport (le déficit se faisant donc sur l'énergie dépensée)
- manger 1200kcal les jours de repos (tu crées toi-même le déficit calorique)

Enfin, n'oublies pas que perdre du gras de manière propre c'est un marathon et pas un sprint, il faut savoir être patient et ne surtout pas se laisser démotiver par des fluctuation de poids ; surtout que tu as déja fait beaucoup de progrets jusqu'à présent !

[Relitia]

bonjour,

ah oui comme ça c'est très simple ! je note je note !

je vais laisser passer quelques jours et je vais déjà reprendre marche rapide + exos à la maison.

le 09 j'ai rv chez la podologue, on verra ce qu'elle dira, et si mes genoux se portent bien, achat pompes et reprise footing (bon j'irai plus doucement cette fois ci ^^)

bonne journée !

[Relitia]

bonjour

je reviens donner quelques nouvelles.

j'ai arrêté le soja et me suis remise au fromage blanc, pour une raison très simple mais dont j'ignorais l'existence. j'ai été très fatiguée il y a quelques jours, j'avais énormément besoin de dormir (je me levais, déjeunais, et retournais me coucher, ou je faisais une sieste, des trucs qui ne m'arrivent JAMAIS). ayant un problème de thyroïde je suis sous substitut hormonal, et j'ai donc regardé si un trop plein de sport et/ou une régime pouvait influer là dessus. au gré de mes lectures je me suis aperçue que le soja était fortement déconseillé en cas de traitement pour la thyroïde, il empêche la synthétisation du cachet en quelque sorte.

donc une semaine de soja au ti dej = une semaine sans cachet. ceci explique cela, je devais être tout simplement en hypothyroïdie. cela peut expliquer aussi pourquoi je stagnais niveau poids, et peut-être même pourquoi j'ai réussi à me faire autant mal rien qu'avec des joggings pas si longs que ça. en effet, dans ces cas là, on récupère moins bien, le corps marche au ralenti.

là, ça va mieux niveau fatigue, j'ai retrouvé la forme mais mon poids dégringole : - 1 kg en deux jours, c'est énorme, pourtant je mange à ma faim, et en dehors des repas je n'ai pas envie de manger. ça fait deux jours que je loupe plus ou moins mes collations (rv divers) et j'ai pas plus faim que ça. bon ça explique la dégringolade aussi, mais bon quand même.

enfin on verra.

poids actuel : 59.5 kg soit 4.2 kg de perdus depuis le 02/05.
oublié de prendre les mensurations, je les prendrai demain.

je languis de reprendre le sport, ça me manque, mais j'ai un doute pour mes genoux, hier soir j'avais mal (à l'intérieur du genou gauche notamment) et là ça tire un peu aussi. j'ai fait deux jours d'anti inflammatoires matin et soir, et depuis hier je prends que le matin. on verra ...

bonne journée !

[sebastien4444]

Arf, pas évident tout ça avec des problèmes de santé en plus

Par contre, 4kg perdus en 1 mois c'est trop... C'est tolérable pour une personne en gros surpoids qui se met à suivre un diète mais ce n'est pas ton cas.
Si tu vois que tu continues à perdre 1kg par semaine, il va falloir ajouter des calories progressivement pour arriver à un perte plus raisonnable.

Bonne continuation.

[Relitia]

bonjour sebastien

oui je verrai dans la semaine qui vient.

au pire, si ça dégringole trop vite, je me ferai quelques plaisirs culinaires

bonne fin de journée !

[Relitia]

bonjour,

je reviens donner des news suite au rv chez la podologue. j'ai la voute un peu affaissée, rien de trop flagrant, mais ça peut expliquer pourquoi je me suis fait mal (entre autre).

elle m'a donc conseillée des chaussures de sport foulée universelle, et surtout de bien veiller qu'il y ait une voute dans la chaussure (les miennes sont toutes plates à l'intérieur). pour elle pas besoin de semelle pour l'instant, puisque je n'ai pas mal en temps ordinaire. et de voir avec les nouvelles pompes si ça va mieux ou pas.

concernant le sport je vais reprendre lundi, avec de la marche rapide (20-25 minutes je pense) puis exos à la maison. dès que j'aurais mes nouvelles pompes je tenterai un petit footing de 15 minutes (comme me l'a conseillé la doc) et je verrai comment ça se passe.

concernant mon poids, j'ai un peu stagné voire pris du poids pendant 3 jours puis là depuis 2 jours je redégringole. c'est quand même bizarre parce que mercredi midi j'ai mangé au mac do pour faire plaisir à ma fille, j'ai pas énormément mangé (comparé à avant) mais on peut pas dire que ce soit du light quand même. enfin bon j'ai du mal à comprendre mais l'essentiel c'est que ma perte de poids se poursuive.

donc le 04/06 j'étais à 59.5.
aujourd'hui je suis à 58.9.
je me sens bien, mieux dans ma peau

par contre j 'ai une question sur l'img, il vaut mieux prendre quoi comme calcul ? lequel est le plus fiable ? parce qu'il y en a un qui utilise l'imc, et l'autre le poignet, et selon le calcul le résultat n'est vraiment pas le même ! pour le premier je suis à 30% et pour l'autre 23% !

merci,

bonne journée !

[sebastien4444]

concernant mon poids, j'ai un peu stagné voire pris du poids pendant 3 jours puis là depuis 2 jours je redégringole. c'est quand même bizarre parce que mercredi midi j'ai mangé au mac do pour faire plaisir à ma fille, j'ai pas énormément mangé (comparé à avant) mais on peut pas dire que ce soit du light quand même. enfin bon j'ai du mal à comprendre mais l'essentiel c'est que ma perte de poids se poursuive.

C'est pour ça que (une fois de plus) il ne faut pas se peser tous les 2 jours !
Pour avoir quelque chose de cohérent, toutes les 2 semaines c'est suffisant ; et personnelement je me mesure plus face au miroir qu'à la balance.

donc le 04/06 j'étais à 59.5.
aujourd'hui je suis à 58.9.
je me sens bien, mieux dans ma peau

par contre j 'ai une question sur l'img, il vaut mieux prendre quoi comme calcul ? lequel est le plus fiable ? parce qu'il y en a un qui utilise l'imc, et l'autre le poignet, et selon le calcul le résultat n'est vraiment pas le même ! pour le premier je suis à 30% et pour l'autre 23% !

Idem, tout ça tu peux oublier, il est quasiment impossible de calculer son taux de masse grasse soi-même.
Les procédés réellement fiable demande du matériel professionnel :

- La méthode DXA, qui consiste à envoyer des rayons X de faible intensité et de niveaux d’énergie différents sur le corps, et à utiliser les propriétés d’absorption, différentes en fonction de la nature du tissu traversé (os, muscle, graisse)
- La pesée sous marine, technique qui consiste à vous immerger sous l’eau et à réaliser des calculs avec les densités de votre corps et les volumes d’eau déplacés.
- La mesure par déplacement d’air, qui, comme son nom l’indique, vous installe dans une capsule et mesure le déplacement d’air généré pour calculer votre masse grasse à l’aide des densités de votre corps.

Un peu moins précis mais qui reste un moyen fiable (utilisé médicalement) :
- La mesure par pli cutanée. Mais encore faut-il savoir bien prendre les plis aux bon endroits et effectuer le calcul final.

Et enfin les non précis :
- balance à impédance-mètre (the "gadget" des balances actuelles selon moi car totalement imprécise puisque dépendante de la quantité d'eau présente dans le corps)
- calcul d'indice type IMG (qui ne prennent pas du tout en compte l'individu, c'est à dire son type de morphologie, sa condition physique...etc).

Bref, perso, ici encore je me base sur le reflet dans le miroir en comparant à des échelles de photo que l'on peut trouver sur le net.

Mais la vrai question est "préfères-tu qu'une personne, un calcul ou une machine te dise que tu es à 15% de MG, mais que ton reflet dans le miroir ne te plaise pas OU être réellement à 18% de MG et que tu réalises des progrès devant le miroir ?"

[Relitia]

bonjour sebastien,

oui je sais que c'est pas bien de se peser tous les jours, mais j'ai du mal à m'en empêcher ^^

bon, déjà ya une évolution, je ne compte plus les calories de mes repas. je fais mes portions en fonction de ce que je mettais dans mon assiette quand je les comptais. j'essaie de moins contrôler quoi. si, le seul repas que je contrôle encore c'est le ti dej (fromage blanc + muesli bio sans sucre ajouté + un fruit + stevia) mais je fais que peser, je ne compte plus les calories en tant que telles.

bon ok, je vais oublier l'img, si c'est pas précis, ça sert à rien !

je me suis donc "comparée" à des photos trouvées ici (j'aime beaucoup ce site) :

http://entrainement-sportif.fr/masse-gr ... calcul.htm

je dirais donc qu'il y a quelques mois j'étais à + de 30%, j'avais peut-être moins de cuisses mais beaucoup plus de ventre que sur la photo (en janvier 2016 je pesais + de 66kg). là je dois être autour des 25%.

ça avance c'est l'essentiel.

lundi je reprends les exos, ça va me faire du bien et je vais au moins avoir l'impression de faire tout ce qui est nécessaire pour m'affiner. parce que j'en ai marre de mon ventre

encore merci pour tes précieux conseils

bon dimanche !

[sebastien4444]

oui je sais que c'est pas bien de se peser tous les jours, mais j'ai du mal à m'en empêcher ^^

bon, déjà ya une évolution, je ne compte plus les calories de mes repas. je fais mes portions en fonction de ce que je mettais dans mon assiette quand je les comptais. j'essaie de moins contrôler quoi. si, le seul repas que je contrôle encore c'est le ti dej (fromage blanc + muesli bio sans sucre ajouté + un fruit + stevia) mais je fais que peser, je ne compte plus les calories en tant que telles.

Attention, j'ai jamais dit que c'était une mauvaise chose de compter ses calories. Moi-même ça fait bien 2 ans que je rentre tout ce que je mange dans MyFitnesspal (enfin, sauf les légumes!).
Après, si tu arrives à jauger par rapport à tes précédentes habitudes tant mieux, ce qui compte étant le résultat de tes objectifs

Bon courage pour la reprise des exos !

[Relitia]

bonjour sebastien,

concernant le comptage des calories, pour être honnête, ça commençait à me souler un peu, les règles de 3, le fait de peser, tout ça tout ça.

et puis je veux pas être dans l'hypercontrôle non plus. voilà pourquoi j'ai arrêté

reprise des exos hier :
- un peu plus de 20 minutes de marche rapide
- respiration abdominale (5*6 respirations)
- soulevé de hanches (6*30 secondes)
- gainage (bon là j'ai pas trop réussi à tenir, mais tant pis)
- haltères (2*30 répétitions à chaque bras)

j'y suis allée tranquille, parce que ça fait quand même 15 jours que j'ai pas bougé.

aujourd'hui repos, demain je vais essayer de tenir plus en gainage, de faire plus de répétitions pour les bras et vais refaire les épaules.

voilà voilà.

bonne soirée !