Entrainement 3 fois par semaine au lieu de 4

[nayl31]

Bonjour à tous !!

Je viens car j'ai dilemme

J'ai commencé la musculation en octobre, en half body(séance lundi mardi jeudi vendredi) soit 4 jours sur 7.

Mais au bout de plusieurs mois j'ai commencé à ressentir de la fatigue, j'ai donc "réduit" les séances en travaillant 4 jours une semaine, et 3 jours l'autre semaine ( concrètement je m’entraîner un jour sur 2)
Ce qui me donnait un jour de repos supplémentaire pour un même groupe musculaire.

Exemple avant : ¨Haut du corps le lundi et le jeudi donc 48 heures de repos entres les 2 séance
Exemple aujourd'hui :
Lundi : haut du corps
Mardi : repos
Mercredi : bas du corps
Jeudi : repos
Vendredi : Haut du corps
Samedi : repos
Dimanche : bas du corps
Lundi : Repos
Mardi : Haut du corps
Mercredi : Repos
ETc...

Déjà j'aimerais savoir si il y'a une différence notable entre ces 2 types ? même si je pense pas.

Mais ma question c'est : est ce qu'il y'aura une différence si je m’entraîne seulement 3 fois par semaine en enlevant une séance jambe et en gardant le half.

Ca donnerais :

Lundi : haut du corps
Mardi : repos
Mercredi : bas du corps
Jeudi : repos
Vendredi : Haut du corps
Samedi : repos
Dimanche : repos

Je précise que je travail en 3x8 et je pense que c'est un des facteurs qui fait que je suis fatigué. Sachant que j'ai jamais connu la musculation sans le 3x8, quand j'ai commencé la muscu je travaillais déjà comme çà depuis un an.
Depuis, mes charges ont bien augmentés mais je pense que mon système nerveux a du mal à se remettre, surtout que les 3-4 premiers mois ( quand je m’entraînais le lundi mardi jeudi et vendredi) j'allais presque systématiquement à l’échec musculaire. ( maintenant j'y vais qu'une séance sur 2)

Bref votre avis m'intéresse

Merci !

[Spyrotech]

Salut, si tu ne veux t'entraîner que 3x/semaine, il faut quand même que ton programme soit équilibré entre les deux séances de ton half. Dès lors, je te conseille de ne pas supprimer une séance lower par semaine, mais plutôt de faire un programme en roulement.

Semaine 1 : lundi Haut, Mercredi Bas, Vendredi Haut
Semaine 2 : Lundi Bas, Mercredi Haut, Vendredi Bas
Semaine 3 : Lundi Haut, etc.

Si tu ne fais qu'une séance jambes par semaine, ton cycle entre 2 séances (7 jours) sera trop long et tu risques de stagner.

[nayl31]

ouai je vois ca serait pas mal comme ca et ca me permettrait d'avoir autant de séance haut que bas si on fait une moyenne sur l'année :p

Maintenant est ce que tu pense que 3 fois par semaine c'est suffisant ou c'est limite ?
j'ai tendance regarder ce que je peux faire sur une année complète que sur une semaine, faire 3 ou 4 séance ca semble pareil mais si on voit sur toute une année ça fait quand même une grosse différence je trouve

Surtout quand on sait que la progression se fait sait sur une ou plusieurs années je me demande si la différence est flagrante.

en tous cas merci de ta réponse

[Spyrotech]

3 fois par semaine c'est un minimum pour un half body. Mais bon, c'est pas un mauvais compromis, surtout si tu n'arrives pas à garder le rythme en faisant 3,5 séances par semaine.

Et limite, si tu sens que le délai est trop long entre deux séances identiques (chacun son cycle optimal après tout), tu peux aussi faire un full body éventuellement.

[nayl31]

ok ca marche je vois comment je vais procéder, merci à toi !

[yam57]

Mais au bout de plusieurs mois j'ai commencé à ressentir de la fatigue, j'ai donc "réduit" les séances en travaillant 4 jours une semaine, et 3 jours l'autre semaine

la fatigue ne vient pas forcément de la fréquence d’entrainement, mais surtout du contenu des séances. alimentation et le sommeil peut jouer aussi.

[nayl31]

Oui c'est vrai, je sais pas si tu as le temps de regarder mais je te met comment ca se dégoupille pour moi coté alimentation et entrainement

Donc comme j'ai expliqué plus haut actuellement je travaille un jour sur deux :
Haut le lundi
repos le mardi
bas le mercredi etc....

Les séance sont quasiment identiques sauf quelque détail prés, par exemple si une séance j'ai fait du curl marteau, la prochaine séance je ferais du curl incliné, si une séance je fais traction prise large pronation celle d’après je ferais du prise serré supination etc... pour varier un peu, mais globalement mes séance sont plus ou moins les mêmes.

Ma séance dure a peu prés 1h15 - 1h30, je prends systématiquement 2 min de repos entres les séries et 2min30 entre les différents exercices. Toujours 3 série, sauf mollet(5) et abdos (3 exercice 2series chacun)

Apres j'ai 2 exercices par groupe musculaire excepté pour les abdo (3), et un seul exercice pour les biceps, triceps et mollet.

Ca donne pour le haut : 2 exercice pecs, 2 exercices dos, 1 exercice triceps, 1 exercices biceps, 3exercices abdos (oui je fais les abdo le jour des pecs et les épaule jour des jambes)

Et pour le bas c'est pareil.
Je travail en 8-12 reps.

Niveau alimentation journée type :

Petit déjeuner : 200g de FB + 80g de muesli U aux fruits + une banane + 20g d'oléagineux + 10g de chocolat noirs 85%

Déjeuner : légume , soit haricots verts, mais vu que je suis difficile c'est souvent tomate concombre + un demi avocat + 15g de salakis + huile d'olive + 150g de poulet + 100g de FB + une pomme

Collation 1 heure avant entrainement : 2 barres protéiné maison(recette sur le site) la barre contient 11g de prot, 19g de glucide et 4g de lipide, + une banane.

15min avant de commencer : 1/3 de ma boisson a base de malto et bcaa
Pendant : 2/3 de la boisson à base de malto et de bcaa
Après : whey + leucine

Repas du soir (environ une heures après la fin de l'entrainement)
70g de riz + légumes + 150g de steack haché ou 3oeufs

Et avant d'aller dormir : 200g de fromage blanc

Voilà dans les grandes lignes, ce n'est pas toujours ça je mange environ une fois par semaine du poisson gras et comme je travail en 3x8 des fois je dois m’entraîner le matin donc j'alterne le diner et le déjeuner .

Je précise que il y'a un mois je mangeais 50g de riz le midi mais j'ai débuté ma sèche il y'a un mois justement donc j'ai supprimé ces 50g pour commencer.

voilou

[yam57]

ça a l'air pas mal. essaye tout de même de diminuer les nombre de séries (entre 15 et 20 par séance). si tu veux secher, ce n'est pas le riz qu'il faut supprimer, mais le chocolat noir, le muesli, le malto les glucides dans la barre maison. prends des féculents le midi et des légumes le soir.

[nayl31]

ok ca marche je vais faire comme ca, pour chocolat noir, muesli etc.., je compte les enlever bien entendu mais vu que je commence a peine la seche j'ai préférer le riz :p

En tous cas merci beaucoup de ton aide , c'est super !

[-Warrior-]

Salut,

Pour te proposer autre chose pour que tu puisses entraîner chaque partie deux fois par semaine.. Tu pourrais faire:

- Lundi > Haut du corps
- Mardi > Bas du corps
- Jeudi > Haut du corps
- Vendreid > Bas du corps

Et yolo !

[Spyrotech]

Ouais Warrior ce serait le mieux, mais lui veut ne faire que 3 séances/semaine

[-Warrior-]

Ouep, c'était juste au cas ou il aurait voulu au bout d'un moment retourner à 4 jours who know !

[nayl31]

oui, faisais comme ca (lundi mardi jeudi vendredi) depuis octobre mais depuis mars environ je suis passer une du 1 jours sur 2