Sèche trop brutale

[ghis65]

Bonjour à tous,

j'ai effectué une PDM entre octobre et mars qui m'a amené de 67 à 69 kg pour 1m69.
J'ai depuis commencé ma sèche (la première), bien motivé sauf que le problème c'est que je me suis rendu compte trop tard que j'avais trop perdu. Du 1 avril au 1 mai j'ai perdu 3.5 KG... soit 1.5 kg de trop !
J'ai tapé dans la masse musculaire en diminuant trop mes glucides.
Depuis j'ai rectifié mon plan alimentaire, donc je suis un peu remonté en poids mais je ne sais pas quoi faire.

Je suis maintenant remonté de 65.5kg à 65.8kg. Est ce que je dois remonté à 66kg et stabilisé avant de redescendre à 0.5kg par semaine ou c'est trop tard pour la perte musculaire.

Ma DEJ est à 2000 calories par jour. Je compte 285 calorie pour une séance de 1h15 de muscu.
Glucides 210g soit 40% - Protéines 175g soit 35% - Lipides 60 g soit 25%.

Merci pour votre aide

[Guyv]

Salut,

Ta DEJ à 2000 calories tu l'as trouvé via une formule ou tu l'as trouvé toi-même après 2-3 semaines de tests ?

Pour la répartition, je suis plutôt pour le 2 gr de prot / pdc, 1 gr lip / pdc et le reste en gluc, pas en %, parce que là 210 gr de gluc c'est légèrement élevé.

Si je prends mon cas je fais 1m71, 76.5 kgs, DEJ entre 2200-2300 (trouvé moi-même, et à plusieurs reprises), à 2000 calories je suis à 180 gr de gluc, et encore parce que je prends le pdc = 70 kgs (mon objectif avec un minimum de gras), et non le pdc actuel "gras".

Il faudrait une photo, mais concrètement 1m69 pour 65.8 kgs, je ne pense pas que tu sois si gras que ça, enfin si tu cherches à être vraiment vraiment sec oui il y a du gras à virer, mais si tu cherches juste à te dessiner, je pense qu'une prise de masse propre et lente sera plus bénéfique.

[ghis65]

Merci pour ta réponse. Ma DEJ je la calcule moi au fur et à mesure mais la je suis trop descendu je suis plutôt à 2200k par jour. Mon objectif est de dessiner car je n'ai pas vraiment de gras mais je souhaite dessiner les abdos.
Par contre moi je parle de 210g cuit car je prépare à l'avance donc je me sers au fur et à mesure.
Toi c'est 180g cuit ou cru?

[Kaii]

Il parles de glucides xD

par contre oui vaut mieux faire une petite prise de masse SECHE , beaucoup veulent secher alors que franchement vous en avez pas besoin , d'ailleurs j'avais fait la meme erreur que toi en sèche , j'avais perdu 5 kg et mes perfomances a la salle était juste dégeulasse xD

[Guyv]

Par contre moi je parle de 210g cuit car je prépare à l'avance donc je me sers au fur et à mesure.
Toi c'est 180g cuit ou cru?

Je parle de la quantité de glucides sur la journée, pas de la pesée de l'aliment.
Et je pèse cru oui, quoique quand tu fais en grande quantité, si tu sais à peu près combien cela fait cuit, pour dispatcher chaque jour, ça marche aussi.

j'avais perdu 5 kg et mes perfomances a la salle était juste dégeulasse xD

C'est pareil pour tout le monde malheureusement, et c'est ce moment que l'on redoute, quand t'as l'impression d'être une frite sur la barre de DC.

[ghis65]

Ah mais oui, je suis bête! Quand je parle glucides je pense au riz directc'est pour ça! Je sais pas comment tu fais pour être à 2300k avec si peu de glucides...
Merci pour les conseils je vais reprendre ma petite pdm propre et lente je verrai bien dans un mois

[Guyv]

Actuellement je suis à 1900 kcals pour 155 gr de prot / 70 gr de lip et 160 gr de gluc.
Je me base sur un pdc à 70 soit 2.20 prot / 1 lip et 2.30 gluc, si je stagne je vire une pomme, ou 2, puis la banane et après bah... les flocons, là ça va être la merde.

Ma source de glucides vient des flocons de sarrasin, 1 banane / 2 pommes, c'est dur mais c'est comme ça.

[Kaii]

c'est juste tes lipides xD (pour 1900cal tu me diras c'est normal)

mais j'avoue sinon tes macro son bien respecter

[Guyv]

C'est "juste" si tu regardes mon poids actuel, pas le poids visé.

Si tu bases ta diète sur ton pdc actuel, faut la modifier constamment puisque ton poids va diminuer, or là je n'ai pas une grosse diff avec le pdc visé, donc je prends le moins chiant.

[ghis65]

Je galère à ajuster ma diète pour la seche. Autant en pdm je gère niquel, alors là c'est chaud. Un jour je vais prendre moins de glucides je vais augmenter mon poids et le lendemain ça sera l'inverse... suis perdu! Je pense je vais arrêter de me peser tout les matins et faire une fois par semaine.
Le problème étant que si je veut atteindre ma dej, j'explose mes quantité de nutriments. Je passe à plus de 200g de protéine et de glucides

[Guyv]

Je pense je vais arrêter de me peser tout les matins

Effectivement ça ne sert strictement à rien.
Perso me pèse tous les samedi matin à jeun, et je prends mon tour de taille, encore perdu 500 gr et 0.5 cms cette semaine.

Grosso modo t'es à 1m69 / 66 kgs, soit, si on prend le pdc actuel :
- prot 66*2 = 132 gr = 528 kcals
- lip 66 gr = 594 kcals
- gluc 1800 (maintenance/DEJ - 200 kcals pour entamer la perte) - 528 - 594 = 678 / 4 = 169.5 gr

Voilà tes macros, je ne vois pas d'où tu sors tes 200 gr de prot, même en partant sur 2.5 gr de prot / pdc tu serais à 165 gr, me dis pas que t'es parti sur 3 gr / pdc........... 2 gr c'est suffisant.

Astuce, les fruits ne donne que des glucides, peuvent être mangé autour du training sans devoir être cuit, donc pratique.

Je galère à ajuster ma diète pour la seche. Autant en prise de masse je gère niquel, alors là c'est chaud.

Pourtant en sèche t'as "simplement" à diminuer les glucides en partant à -200/-300 kcals de ta maintenance pour commencer, donc niveau prot et lip y a rien qui change.
Après si tu manges de aliments qui filent prot/gluc en même temps, comme les lentilles par exemple, ou riz/pâtes, faut réajuster un peu tes prots, le plus simple c'est ta whey.

[ghis65]

Voici ce que j'ai mangé aujourd'hui par exemple, dite moi ce que vous en pensez :

Petit déjeuner (7h) 308kcal
1 oeuf : 0/G - 5g/L - 6g/P
3 blanc d'oeufs : 0/G - 0/L - 12g/P
Flocon d'avoine : 30g/G - 4g/L - 5,5g/P

1ere collation (10h) 469kcal
1 banane : 29,2g/G - 0,4g/L - 1,4g/P
2 tranches de pain de mie complet : 34,9,8g/G - 4,4g/L - 6,6g/P
2 tranches de blanc de dinde : 0,6g/G - 0,8g/L - 15,9g/P
15g de noix : 2,1g/G - 9,7g/L - 2,2g/P

Déjeuner (12h30/13H) 451 kcal
130 g de riz basmati cuit : 32,5g/g - 0,5g/L - 4,5g/P
1 CS huile d'olive : 0g/G - 10g/L - 0g/P
160 g de filet de dinde : 0g/G - 1,8g/L - 37,4g/P
174g Haricots verts Daucy surgelé : 3,1g/g - 0,5g/L - 3,3g/p

2eme collation (16h) 415kcal
15g amandes grillées : 0,8g/G - 7,9g/L - 3,6g/P
1 pomme :14,8g/g - 0,4g/L - 0,4g/P
2 tranches de pain de mie complet : 34,9,8g/G - 4,4g/L - 6,6g/P
2 tranches de blanc de dinde : 0,6g/G - 0,8g/L - 15,9g/P

Post training :15h30 ou 19h30 : 112kcal
1 scoop whey 30g : 1,4g/G - 2,0g/L - 22g/P

Diner 20H: 420 kcal
1 pavé de saumon surgelé : 0g/G - 19,5g/L - 28,5g/P
60 g de riz basmati cuit : 15g/G - 0,2g/L - 2,1g/P
300g de courgette surgelé : 5,2g/G - 1,2g/L - 5,4g/P

Avant dodo : 52kcal
100g de fromage blanc 0% : 5g/G - 0,1g/L - 7,4g/P

Soit au total 2227kcal pour 187g/Protéine 33% - 210g/Glucide 37% - 74g/Lipide 29%

[Guyv]

Pourquoi tu balances le jaune d'oeuf au petit déj ?
Me sors pas que c'est pour éviter d'avoir du cholestérol stp sinon je te scalpe. ^^'
Prends les 4 oeufs complet, surtout si bio = catégorie 0, ou plein air catégorie 1, ils sont riches en oméga-3 et si tu es en bonne santé (notamment au niveau du foie) aucun problème, surtout que le cholestérol de l'oeuf n'aura pas d'incidence sur le cholestérol sanguin.

Les tranches de pain de mie complet t'oublis, l'index glycémique est élevé, et je suppose que c'est de l'industriel que tu prends, genre harry's ou autre, encore pire.

Amandes grillés par terrible, il faut les prendre ni grillées ni salées.

Manque cruel de légumes quand même, minimum 300 par repas, voire même 500 gr c'est pas mal, pour l'effet de satiété, les fibres etc. Surgelé ou cru, bio bien sûr.

Pour le total, si t'as une DEJ à 2000 kcals t'es donc trop haut, va falloir descendre à 1800, voire 1700, et virer le riz du midi en priorité, celui du soir servira à faire une petite recharge après la séance.

Voilà mon avis sur ta diète, peut-être que je suis un peu très sévère, à voir les autres réponses.

[ghis65]

Je vais éviter de te fâcher sinon tu vas me scalper mais oui je jette les jaunes pour éviter d'abuser sur le cholestérol et les lipides. Promi le matin j'en jette moins!!! Par contre nous soucy, je prend bio ou plein air.
Par quoi remplacer le pain de mie complet pour avoir un apport en glucides lors de mes collations? Je me vois mal m'amener du riz au boulot
Pour le riz le midi ok quand je vais à la salle le soir mais quand j'y vais le matin je fais l'inverse ? J'ai cru comprendre qui fallait éviter les glucides après 16h...
Et pour les légumes je vais augmenter alors ça me gêne pas
Ps: j'ai oublié de marquer le matin au petit déjeuner je prend aussi 200g de fromage blanc 0%

[Guyv]

Je vais éviter de te fâcher sinon tu vas me scalper mais oui je jette les jaunes pour éviter d'abuser sur le cholestérol et les lipides.

C'est de la connerie l'histoire du cholestérol à cause des oeufs, oui il y en a, mais à moins d'en manger 20 par jour, de mauvaise qualité et de ne pas être sportif, y a aucun souci.
Sinon tu augmentes ton apport en amande, noix, noisette et diminues les oeufs.

Cela fait 4 ans que je fais une prise de sang annuelle en juin et que j'ai commencé la muscu (plus sérieusement depuis 2 ans, surtout niveau alimentation), mon mauvais cholestérol a diminué et le bon a augmenté de pas beaucoup mais quand même...
Pourtant je prends 20 oeufs par semaine, j'en mangeais même plus au début et des steaks hachés 15% à la pelle. Dans ma famille, mon père, ma mère et mon frère ont des problèmes de cholestérol, à méditer donc.

Par quoi remplacer le pain de mie complet pour avoir un apport en glucides lors de mes collations? Je me vois mal m'amener du riz au boulot

Pomme, poire, banane verte (verte = IG bas, jaune = IG moyen, avec des tâches noires voir presque noire = IG élevé), n'importe quel fruit pratique à manger et avec un IG bas/moyen.

http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... n-aliment/

Ps: j'ai oublié de marquer le matin au petit déjeuner je prend aussi 200g de fromage blanc 0%

Ça fait beaucoup de fromage blanc toussa, et de produit laitier au global (alors qu'il faut les éviter).
Tu ne peux pas le remplacer par de la whey de bonne qualité ? Ce sera moins cher, moins chiant à avaler et plus sain.

[ghis65]

C'est de la connerie l'histoire du cholestérol à cause des oeufs, oui il y en a, mais à moins d'en manger 20 par jour, de mauvaise qualité et de ne pas être sportif, y a aucun souci.
Sinon tu augmentes ton apport en amande, noix, noisette et diminues les oeufs.

Cela fait 4 ans que je fais une prise de sang annuelle en juin et que j'ai commencé la muscu (plus sérieusement depuis 2 ans, surtout niveau alimentation), mon mauvais cholestérol a diminué et le bon a augmenté de pas beaucoup mais quand même...
Pourtant je prends 20 oeufs par semaine, j'en mangeais même plus au début et des steaks hachés 15% à la pelle. Dans ma famille, mon père, ma mère et mon frère ont des problèmes de cholestérol, à méditer donc.

Merci pour tous ces conseils, ma diète est loin d'être parfaite dès demain matin je mange mes 4 oeufs entier

Pomme, poire, banane verte (verte = IG bas, jaune = IG moyen, avec des tâches noires voir presque noire = IG élevé), n'importe quel fruit pratique à manger et avec un IG bas/moyen.

Je pensais qu'en sèche il fallait éviter le fructose...

Ça fait beaucoup de fromage blanc toussa, et de produit laitier au global (alors qu'il faut les éviter).
Tu ne peux pas le remplacer par de la whey de bonne qualité ? Ce sera moins cher, moins chiant à avaler et plus sain.

Je peux remplacer le FB0% du matin par une scoop de whey avec de l'eau (Whey 100% scitec nutrition) et rajouter mes 50/60g de flocon d'avoine dedans... A gouter mais je suis pas sur du résultat niveau gout

[Kaii]

Ça fait beaucoup de fromage blanc toussa, et de produit laitier au global (alors qu'il faut les éviter).
Tu ne peux pas le remplacer par de la whey de bonne qualité ? Ce sera moins cher, moins chiant à avaler et plus sain.

Je pensais qu'en sèche il fallait éviter le fructose...

Ah bon et pourquoi ? tu peux manger un fruit à IG haut tu risques 3x rien il y a tellement peu de glucides ...
C'est rassasiant , bon pour la santé , et très bon xD

[ghis65]

Merci pour la petite pub qui est notre amie

Ah bon et pourquoi ? tu peux manger un fruit à IG haut tu risques 3x rien il y a tellement peu de glucides ...

La peur du fructose je lis partout sur les sites que en période de sèche il faut manger 1/2 fruits par jour pas plus donc je me pose la question.

Donc en gros pour résumer la correction de ma diete ça donne ça :

Petit déjeuner (7h) 308kcal
1 oeuf : 0/G - 5g/L - 6g/P
3 blanc d'oeufs : 0/G - 0/L - 12g/P
Flocon d'avoine : 30g/G - 4g/L - 5,5g/P
Correction : 4 oeufs, 30g de Whey, 50g de flocon d'avoine

1ere collation (10h) 469kcal
1 banane : 29,2g/G - 0,4g/L - 1,4g/P
2 tranches de pain de mie complet : 34,9,8g/G - 4,4g/L - 6,6g/P
2 tranches de blanc de dinde : 0,6g/G - 0,8g/L - 15,9g/P
15g de noix : 2,1g/G - 9,7g/L - 2,2g/P
Correction : 2 bananes, 2 tranches de dindes et 15g de noix

Déjeuner (12h30/13H) 451 kcal
130 g de riz basmati cuit : 32,5g/g - 0,5g/L - 4,5g/P
1 CS huile d'olive : 0g/G - 10g/L - 0g/P
160 g de filet de dinde : 0g/G - 1,8g/L - 37,4g/P
174g Haricots verts Daucy surgelé : 3,1g/g - 0,5g/L - 3,3g/p
Correction : Idem sauf 300g min de légumes verts

2eme collation (16h) 415kcal
15g amandes grillées : 0,8g/G - 7,9g/L - 3,6g/P
1 pomme :14,8g/g - 0,4g/L - 0,4g/P
2 tranches de pain de mie complet : 34,9,8g/G - 4,4g/L - 6,6g/P
2 tranches de blanc de dinde : 0,6g/G - 0,8g/L - 15,9g/P
Correction : 2 pommes, 2 tranches de blanc de dinde

Post training :15h30 ou 19h30 : 112kcal
1 scoop whey 30g : 1,4g/G - 2,0g/L - 22g/P

Diner 20H: 420 kcal
1 pavé de saumon surgelé : 0g/G - 19,5g/L - 28,5g/P
60 g de riz basmati cuit : 15g/G - 0,2g/L - 2,1g/P
300g de courgette surgelé : 5,2g/G - 1,2g/L - 5,4g/P

Avant dodo : 52kcal
100g de fromage blanc 0% : 5g/G - 0,1g/L - 7,4g/P

[Guyv]

LOL paye ta pub de m**** ! Un peu comme celle du nutella disant qu'il est bon pour la santé toussa.........
Le problème actuellement c'est l'industrie du lait pèse des milliards, et le lobby y est très présent, donc même si c'est mauvais ils en vont jamais te le dire, tu vois pas le fric qu'ils perdraient ? Faut être fou.

La peur du fructose je lis partout sur les sites que en période de sèche il faut manger 1/2 fruits par jour pas plus donc je me pose la question.

Les fruits sont composés de fibres, de ce fait le fructose atteint le foie plus lentement, et il n'est pas convertit en graisse, sinon pourquoi je perds du poids et de la graisse alors que je ne mange principalement que des fruits comme source de glucide ?
Un peu comme jeanonche qui a fait une prise de masse aux fruits et qui au final s'est retrouvé presque plus sec qu'avec une sèche classique.

Il faut bien choisir tes fruits, ceux avec un IG bas, et peu calorique.

Je les mange autour de l'entraînement, 1 banane au milieu et 2 pommes après, donc tout est utilisé pour la recharge.

Pour ta diète, tu n'as tjs pas viré le pain complet et le riz du midi, pour être en dessous de ta maintenance.

[ghis65]

Pour ta diète, tu n'as tjs pas viré le pain complet et le riz du midi, pour être en dessous de ta maintenance.

Si si, j'ai viré le pain complet et le riz je le prend la plus grosse quantité autour de l'entrainement en fait, donc le midi si je m'entraine le matin ou le soir si je m'entraine après 18h

[Kaii]

LOL paye ta pub de m**** ! Un peu comme celle du nutella disant qu'il est bon pour la santé toussa.........
Le problème actuellement c'est l'industrie du lait pèse des milliards, et le lobby y est très présent, donc même si c'est mauvais ils en vont jamais te le dire, tu vois pas le fric qu'ils perdraient ? Faut être fou.

Il est tout aussi fou de comparé la pub du lait au nutella .
Le nutella c'est puuuuuuuuuuuur bullshit je te rejoins là dessus , dans sa pub il parle d'huile de palme , et dis que c'est bon pour la santé , bref ils te prennent ouvertement pour un jambon.

[Guyv]

Si si, j'ai viré le pain complet et le riz je le prend la plus grosse quantité autour de l'entrainement en fait, donc le midi si je m'entraine le matin ou le soir si je m'entraine après 18h

Ah oui tu as mis la correction en gras au lieu de tout virer et de tout recalculer, pardon, c'est pas très clair ton truc. ^^'

Il est tout aussi fou de comparé la pub du lait au nutella .
Le nutella c'est puuuuuuuuuuuur bullshit je te rejoins là dessus , dans sa pub il parle d'huile de palme , et dis que c'est bon pour la santé , bref ils te prennent ouvertement pour un jambon.

Moue, le lait c'est moins bullshit comme tu dis que le nutella, mais c'est quand même mauvais, et l'impact sur la santé est non négligeable, voire violent pour ceux qui sont intolérant au lactose.

[ghis65]

Je me pèse samedi matin à jeun je vous tiens au courant de l'avancée de ma diète, en tout cas merci pour les conseils.
Pour le Nutella faut avouer que c'est bon mais ça fait tellement longtemps que j'en ai pas mangé!! Le mental le mental

[Guyv]

Pour le Nutella faut avouer que c'est bon mais ça fait tellement longtemps que j'en ai pas mangé!! Le mental le mental

Franchement, après avoir goûté de la vraie pâte à tartiner, où tu n'as pas trop de merde dedans, voire quasiment pas, donc niveau santé c'est clairement mieux, bah au final c'est meilleur niveau goût que le nutella, le bon goût noisette et choco qui ressort huuuuuuum miam miam !

Sinon tu as aussi le beurre de cajou, c'est pas recommandé en sèche et faut y aller doucement dessus en prise de masse, mais punaise que c'est bon !

[ghis65]

Bon ben c'est pas gagné !! 64.7kg. J'ai perdu 1kg en 1 semaine en étant à 2300kcal par jour avec en moyenne 210g de glucides. J'augmente donc cette semaine à 2400kcal... en passant mes glucides à 240

[Guyv]

Si t'es fort gras, vu que c'est le début ça arrive que tu perdes un peu vite, enfin tente à 2400 et tu verras l'évolution.

[ghis65]

Non je ne suis pas fort gras... déjà assez sec

[ghis65]

Un peu de news de ma diète! J'ai augmenté de 150kcal cette semaine et de 30g de glucides. Résultat j'ai repris 0.2kg. Ça commence à être calé donc je vais continué tout doucement à remonter pour redescendre a l'approche de l'été