Ce programme bien pour avance ?

[E_974]

Je viens seulement de m'inscrire sur ce forum donc je m'excuse si je ne poste pas au bon endroit.

Bonjour,

J'ai 14 ans et après 5 mois de muscu uniquement au poids de corps j'ai décidé de changer de programme (Même si j'ai eu une grosse prise de force, je suis passé de 3 à 10 traction supination, de 5 à 25 pompes et mes muscle grossissent petit à petit.) et je voulais savoir si avec celui là je pourrais avoir une bonne prise de muscle et de force. Je sais que l'alimentation est importante,je mange de la viande et du riz à tous les repas ( je pense que c'est ce qui m'a permis de prendre du muscle ) et tout ce qui est sale, coca,chips etc c'est vraiment rare, mais je vais essayer de me documenter et voir si je peut faire mieux.

Lundi : Biceps/dos
Mardi : Triceps/pecs/épaules
Mercredi : Jambes/abdos
Jeudi : Repos
Vendredi : Biceps/dos
Samedi : Triceps/pecs/épaules
Dimanche : Repos

1 minute de repos entre les series
2 min 30 entre les exos

Biceps/dos :

3*Traction pronation
3*Traction supination serre
3* Traction pronation large

Triceps/pecs/épaules :

3* Pompe classique
3* Pompe diamant
3* Pompe large
3* Pompe surélevée

Jambes :

3* Fente avant
3* Extension mollets
3* Squat une jambe

Abdos :

1*Gainage
3x Gainage latéral
3x L-sit

Triceps/pecs/épaules :

3* Chest fly
3* Triceps extensions
3x Chest press machine
3* Pompe surélevée

Biceps/dos :

3* Curl poulie basse
3* Traction pronation large
3x Traction pronation

Et j'ai quelques questions, est que faire les jambes et les abdos 1x fois semaine suffit ? Ou je peut mettre du cardio ?

[KFDP]

Bonjour,

Si tu te tiens à ton programme, tu devrais progresser c'est certain. Si après tu es intéressé pour aller en salle quand tu auras l'âge requis, tu auras de très bonnes bases.

Par contre pour le dos, terminé par les tractions pronation large, ça va pas être facile. Tu n'es pas vraiment obligé de différencier les 2 (prona et prona large) tu peux faire 2x plus de prona avec les bras un peu plus écarté que la largeur d'épaule et ça suffira largement à te donner un dos solide crois moi.

Concernant les jambes tu prends un risque à les faire qu'une seule fois dans la semaine. Si tu faisais tout qu'une seule fois dans la semaine c'est pas très grave, mais là tu peux finir par créer un déséquilibre haut/bas du corps, surtout que tu ne fais que 3 exo, et sans matériel. Tu peux très bien regrouper tes 2 dernières séances en une seule, et le samedi refaire les jambes à nouveau, tout en gardant tes 2 jours de repos qui, à mon avis, sont nécessaires. Et rien ne t'empêches d'aller faire un peu de cardio avant ou après une séance, mais à moins d'aller te défoncer dans une montée en sprint, courir sur du plat c'est pas vraiment ce qui donne de la masse aux jambes. En revanche pour la condition physique dans sa globalité c'est important.

[E_974]

Merci d'avoir répondu.

Pour la salle je vais m'inscrire quand j'aurai mes 18 ans je pense. Merci pour le conseil pour les traction pronation je ferais 6 série comme tu me la conseillé ( mais je prendrais quand même 2 min de repos à la fin des 3 premières séries )mais en faisant que des traction j'aurais un dos large mais je manquerait d'épaisseur non ?

J'ai également pensé à faire half body pour les deux dernière séance mais je crois qu'il faudrait que je supprime certains exos car je ne pense pas tenir le coup et c'est la que je suis perdu :/.

En ce qui concerne les jambes je n'ai que des leg extensions pour les travailler ( surtout que ça fait travailler presque uniquement les quadriceps ) j'essaierai quand même de l'introduire dans ma séance.
J'ai aussi pensé à faire une séance de hiit uniquement avec des squat une jambe pour remplacer une séance jambe mais à mon avis ça ne sera pas suffisant.

[yam57]

tu fais beaucoup trop d'exercices par séance. tu auras du mal a progresser. avec cette fréquence, fais en 4 max.

[E_974]

Merci de me l'avoir dis je vais essayer d'en supprimer un ou deux.