Atteindre ma DEJ sans prendre trop de gras ?

[BalboaWarrior]

Bonjour !

Petit résumé :

Objectif : avoir des muscles dessinés

Poids, taille et IMC: 66kg 1.74m 21.7

DEJ (dépense énergétique journalière): 1900/2000 cal

Plan alimentaire correspondant à son objectif: apport calorique quotidien 1600 cal, glucides 45% protéines 30 % lipides 25 %

Entrainements / semaine : 1h30/2h de boxe x2, 1h30 muscu, 30 mn d'elliptique (+ footing occasionnellement)

Voilà, je souhaite voir apparaitre mes abdos, ils sont là, je les sens, mais il y a cette petite couche de gras persistante...

Pendant un an j'ai eu un apport calorique quotidien à 1400 cal, ce qui me convient parfaitement niveau satiété.
Consciente que c'est tout de même assez peu, je suis remontée à 1600 cal il y a une semaine.
Le problème est que pour une prise de masse ou une sèche, il faudrait déjà que j'arrive à atteindre ma DEJ, mais cela me semble impossible d'ingurgiter 1900 à 2000 cal par jour sans exploser ou reprendre trop de gras. Pour compenser le manque de protéines je prends de la whey autour des entrainements et de la caséine le matin en collation.

Comment puis-je faire ? Que pensez-vous qu'il convient mieux de faire ? Sèche ? PDM puis sèche ? Augmenter mes entrainements ?

Je suis un peu perdue, j'ai galéré pour perdre du poids déjà, et j'ai peur de ne pas faire les choses comme il faut

Merci d'avance !!!

[mathilde4]

C'est un avis personnel d'après ma propre expérience, m'enfin les chiffres faut les relativiser. La dépense énergétique journalière est et restera toujours une estimation. Pour avoir le chiffre exact, il faudrait que tu vives dans un laboratoire branchée à des machines. Par conséquent, se fier à ses sensations est pour moi le plus important.

Du coup, si tu te sens bien à 1400, que t'as aucune fringale ou craquage le week end et que tu casses des dents aux entraînements, franchement, t'as aucune raison de manger plus.

Maintenant deux stratégies:

- tu veux avoir les tablettes de chocolat, taper plus fort, te développer musculairement => va falloir rajouter de la musculation (voir ajouter et segmenter ton entraînement d'1h30 en trois entraînements de 45min, chaque session focalisée sur un ensemble musculaire particulier traction/poussée/abdos-fessiers par exemple, 4-5 exos globaux et intenses); augmenter tes apports à ta DEJ voir sûrement un peu plus.

- tu es satisfaite de ta musculature actuelle, juste voudrais une esthétique plus ferme et dessinée => tu peux envisager la sèche effectivement. Le plus important est surtout la manière dont tu vas te lancer là dedans, le plus progressif sera le plus efficace et le plus durable.
Par exemple, tous les trois jours t'enlèves 5 grammes de glucides. A la fin de la semaine tu constates honnêtement comment tu te sens: si tu te sens un peu affaiblie c'est normal, en revanche si tu deviens irritable tellement t'as envie de manger du sucré, c'était trop raide. Et le 7ème jour, le midi par exemple tu te fais un bon plat de pâtes bolognaise pour recharger. Ensuite, tu décides sur quoi tu vas repartir pour la semaine qui suit.

Après par rapport à la boxe, en anglaise ça pourrait être intéressant d'avoir plus de puissance et en thaï, le plus sec est en général le mieux pour être un maximum rapide.
Si avec ta diète t'améliore tes performances tu verra que tu sera 4 fois plus motivée à la poursuivre, car plus seulement pour des raisons esthétiques. Considère aussi tes objectifs sportifs

[Scrubs]

Tant que t'es en dessous de ta DEJ tu prendras pas de gras. A moins que le régime soit trop drastique et que le corps du coup décide de stocker un peu car tu l'avais affamé (énergiquement). Donc à DEJ tu prendrais pas de poids normalement, ou peu. Pas l'effet continu d'une prise de masse quoi.

Pour manger plus: manger plus souvent et des aliments plus riche en calories: 30g d'amandes à 10h avec un pomme ça fait 250kcal déjà

[BalboaWarrior]

Merci à tous les deux pour avoir le pris le temps de me répondre

Effectivement à 1400 calories par jour je n'ai pas faim à l'issue de mes repas, mais si je dois baisser les apports pour une sèche ça risque de faire vraiment juste, c'est pour ça que je souhaite réatteindre la DEJ... C'est sûr que les jours sans entrainements il est inutile de se nourrir de la même manière qu'un jour d'entrainement et le ressenti est aussi un bon indicateur comme tu le dis Mathilde.

Mon objectif c'est tablettes donc tu as raison il faut probablement que j'articule ma séance et que j'augmente un peu les charges... Et la sèche suivra plus tard.

Je fais des collations mais effectivement le recours aux amandes n'est pas mal, j'ai juste peur de pas pouvoir m'arrêter à 30g

Je revois tout ça et j'espère revenir bientôt avec de bons résultats

[Scrubs]

Le top c'est de se mettre les 30g d'amandes dans une ptite boite et tu les mange même en déplacement. Comme ça au moins t'es arrété à 30g

[Spyrotech]

Moi j'achète mes paquets de 200g et j'ai des petits sachets que je remplis à 30g exactement pour durer toute la semaine (manque 10g, mais je les refais quand j'en ai plus), c'est pas plus compliqué que ça ^^

[BalboaWarrior]

Le truc c'est que je ne bosse pas en ce moment alors c'est plus compliqué mais je vais être forte et ne pas déglinguer le sachet !!!! Je vais m'acheter ca en sortant de la salle toute à l'heure