Votre avis sur un programme prise de masse

[Tallaac]

Hello les pro muscus,
Cela fait maintenant quelques mois que je fais de la musculation en salle et au cours de ces mois les coachs sportifs de la salle ont changé, de ce fait j'ai deux programmes différents, et je n'arrive pas à choisir entre l'un des deux, c'est pour cela que je vous demande votre avis sur celui ci, si j'ai trop d'avis négatifs sur celui ci je partirai sur l'autre programme que je vous partagerai évidemment. Je précise que je suis en prise de masse, je fais actuellement 76kg pour 1m80
Voici le premier programme :

Lundi (Pecs / Dos) :
Dev. Couché : 4x 12 avec 30s de recup
Dev. Incliné : 4x12 avec 30s de recup
Dev. Décliné : à l'échec
Couché haltères : à l'échec
Incliné haltères : à l'échec
Ecartés couchés : à l'échec
Ecartés inclinés : à l'échec
Butterfly : 4x12 avec 30s de recup
Tirage vertical : 4x12 avec 30s de recup
Tirage horizontal : 4x12 avec 30s de recup
Rowing barre : à l'échec
Rowing haltères ou bucheron : à l'échec
Tractions : 4x12 avec 30s de recup

Mercredi (Jambes/Epaules) :
Squat barre : 4x12 avec 30s de recup
Squat haltères : à l'échec
Presse oblique : 4x12 avec 30s de recup
Presse verticale : à l'échec
Fentes avant : 4x12 avec 30s de recup
Elev. frontales : 4x12 avec 30s de recup
Elev. latérales : 4x12 avec 30s de recup
Dev. Arnold : à l'échec
Dev. militaire : à l'échec

Vendredi (Biceps/ Triceps) :
Curl barre Z : 4x12 avec 30s de recup
Curl alt/haltères : à l'échec
Curl marteau : 4x12 avec 30s de recup
Curl poulie basse : à l'échec
Poulie corde haute : 4x12 avec 30s de recup
Dips : à l'échec
Extensions haltères : à l'échec
Pompes serrées : 4x12 avec 30s de recup

Chaque fin de séance, je termine par les abdos : Crunch 4x12 30s de recup / Relevé de bassin à l'échec / Gainage 1min avec 30s de recup et Gainage costale 1min avec 30s de recup
Voila voila toutes les critiques sont les bienvenue, bonnes ou mauvaises, que ça soit sur l'organisation des jours, la répartition des exercices ou les répétitions.
Sur ce, bonne journée et merci de votre temps

[anto59]

Salut
alors cycle trop long beaucoup mais beaucoup trop d'exos
avec 3 entrainements par semaine, un full body serait mieux, 5 à 6exercices max
1 exo polyarticulaire pec, 1 poly dos, 1 poly épaules, 1 poly jambes auxquels tu peux ajouter de l'isolation biceps et triceps

[Tallaac]

Salut,
Tout d'abord merci de ta réponse, je tiens à préciser que le coach m'a filé le programme et m'a dit de repartir les exercices en fonction de mes disponibilités, il y a quelques mois, je ne pouvais me libérer que 3j pour la muscu, aujourd'hui je peux répartir le programme sur 4 jours sans problème, je dis ça car je ne me sens vraiment pas à l'aise avec un programme full body
Cordialement,

[Spyrotech]

Alors tu devrais faire un half body, bien plus pratique, 5 exos par séance.
Et évite d'aller à l'échec.

Si vous allez à l’échec à chacune de vos séries, qui plus est sur des exercices de base comme le développé couché ou le squat (plus il y a de muscles en jeu au cours d’un exercice, plus celui-ci fatigue le système nerveux), il y aura un déficit, un écart de temps très important entre le temps de récupération nécessaire à vos muscles et à votre système nerveux. - See more at: http://www.superphysique.org/articles/4 ... RWQpQ.dpuf

[yam57]

le non échec, c'est valable pour un fullbody et débutant. en split, avec l’évolution des charges, ce n'est plus possible.

[Spyrotech]

Ouais, mais comme tu dis, en split on peut y aller car notre système nerveux a 7 jours et non 2 ou 3 pour se remettre.

[yam57]

oui,mais 7 jours c'est trop long.

[Tallaac]

Merci pour vos réponses à tous!
J'ai fais vos remarques à mon ancien coach que j'ai réussi à contacter et voici le nouveau programme qui me conseille, dites moi votre avis sur celui la et si vous le préférer à l'autre :
Séance 1 (Pecs & Dos) :
Dev. couché barre : 4x12/10/8/6 (en augmentant les charges)
Dev. incliné haltères : 4x10
Ecartés incliné haltères : 4x12
Tractions : 4x Max
Rowing barre : 4x10
Tirage vertical : 4x10
Bucheron :3x12

Séance 2 (Jambes) :
15min echau
Squat : 4x12/10/8/6 (en augmentant les charges)
Presse : 4x10
Fentes avant : 4x12
Mollet assis + debout : 3x20

Séance 3 (Epaules Bras):
Dev. militaire : 4x12/10/8/6 (augmentant les charges)
Elevations latérales : 4x15
Elevations frontales : 4x12
Oiseau : 4x10
Barre EZ : 3x10
PAS DE PAUSE
Triceps barre au front : 3x10
Haltères (assis ou débout) : 3x10
PAS DE PAUSE
Triceps corde : 3x10

Bien entendu y'a les abdos à chaque fin de séance, voila voila dites moi ce que vous en penser
Merci d'avance

[yam57]

le cycle est trop long et les séances trop chargées en exercices. si tu t'entraine 3 fois par semaine, fais un full body. environ 5 exercices par séance.

[andrzej]

Mdr tes coach sportifs sont nul décidément ses récurrents . Écoute ce que te dis yam57 part sur un fullbody.

[yam57]

Mdr tes coach sportifs sont nul décidément ses récurrents

oui, c’est ce qu'on constate de plus en plus sur ce forum.

[patrick]

En plus, on se demande s'ils font de la musculation ou veulent simplement ventiler la salle.

Quand je lis ceci :

Séance 1 (Pecs & Dos) :
Dev. couché barre : 4x12/10/8/6 (en augmentant les charges)
Dev. incliné haltères : 4x10
Ecartés incliné haltères : 4x12
Tractions : 4x Max
Rowing barre : 4x10
Tirage vertical : 4x10
Bucheron :3x12

j'ai envie d'aller à la salle pour faire faire ce programme au coach. Je t'assure qu'avant la fin il appelle sa maman !

[anto59]

+1 tu leur fais faire leur programme à 8 10exos par séance à l'intensité qu'il devrait être sur 5exos, ils changeraient vite d'avis sur leurs programmes

[andrzej]

Mdr le 1er programme avec sois 30s de repos sois échec musculaire ...lol

Sinon essaye le 10x10x10
_10 exercices en
_10 séries de
_10 reps

..... je déconne

[yam57]

en fait je pense connaitre la cause de ces programmes. les coachs veulent faire des programmes qui plaisent aux débutant , et non des programmes efficaces. j'ai remarqué ça quand j'étais responsable de salle. les programmes avec 3 exercices ne plaisent pas a la plupart. ce qu'ils veulent c'est faire le tour de toutes les machines de la salle. en principe, ceux là ne restent pas longtemps et abandonnent vite. c'est la stratégie commerciale des grandes salles: tout faire pour vendre un max d’abonnements et tout faire pour qu'ils ne restent pas pour faire de la place a d'autres abonnés.

[andrzej]

Oui pas faux . Vue de cette façon cela paraît logique