Programme pour routine de forme

[David8117]

Bonjour tout le monde!
Je cherche un peu d'information, voici en gros mon problème :

j'ai fais 20 ans d'athlétisme, 13 de lancer de marteau, avec 7 ans d'haltérophilie pour me préparer (épaulé, arraché, squats). Je faisais la préparation suivante pour atteindre un pic de forme aux championnats de France :

Semaines :
1 - 5x8
2 - 5x8
3 - 5x8
4 - repos
5 - 5x5
6 - 5x5
7 - 5x5
8 - 2x4 - 2x3 - 2x2
9 - 2x4 - 2x3 - 2x2
10 - 5x3
11 - 3x3
12 - repos, championnat

Cet entraînement était juste parfait, permettait de bien prendre en force, de jouer sur la fatigue et j'ai toujours été au top aux championnats.

Désormais, j'aimerais faire les mêmes mouvements, juste pour faire du sport, avec des charges bien moins élevées, et en routine toute l'année. Mais je me suis rendu compte que je ne sais pas écrire un tel programme. Je ne sais faire que des programme de compétition pour athlètes (avec donc des périodes de fatigue et des période de méga forme). Or je souhaite juste faire du sport, me sentir bien et faire bouger quelques muscles.

Je ne trouve nulle part de tels programme qui permettraient d'alterner dans le temps les séries, histoire de changer les formats, en conservant une forme normale toute l'année.

Une âme charitable aurait-elle une idée?

PS: niveau charges, je me gère. Je ne cherche plus la prise de force ou de masse, juste éviter que le corps rouille, et me faire plaisir à activer un peu ma carcasse et conserver un physique harmonieux (attention je veux dire par là la forme, pas ressembler à une photo de magazine). J'ai 28 ans, aucun souci de santé et peu encore faire du sport normalement.

Quelqu'un est-il dans mon cas, as-t-il vécu pareil?

[yam57]

si tu cherche juste de l'entretien, le programme n'as pas d’importance. mais le mieux est le travail en circuit. varie tes formats entre 15 et 5 reps.

[David8117]

Merci pour ta réponse. Je ne comptais pas faire plus de 15 rep (je crois que je n'ai jamais fait d'ailleurs), et en dessous de 5 ça ferait en effet léger. Mais peu importe les séries? Au feeling au jour le jour?

J'ai l'habitude d'avoir un truc très cadré du fait de mon passé de compétition. Tu crois que je dois perdre cette habitude et apprendre à écouter ma forme du jour?

[yam57]

oui, car ton objectif n'est plus d’être performant le jour J, mais de maintenir une bonne forme toute l'année. faire des cycles prédéfinis et programmés, c'est bien pour les compétiteurs qui programment leur forme.