J'ai besoin de vos avis sur un programme que je me suis crée moi meme , avec les exercices qui j'aime , et sur lesquels je me sens à l'aise . Surtout n'hésitez pas à me dire ce qu'il ne va pas et à argumenter je suis ici pour apprendre
Lundi : Pecs / épaules / Triceps
Développé couché : 4 séries : 6-8 reps / 8-10 reps / 10-12 reps / maximum ( pyramide descendante )
Dips en superset avec des pompes : 3 séries à l'échec ==> congestion de malade
Épaulé jeté : 4 séries : 10-12 reps pour chaque séries
Barre au front : 3 séries : 10-12 reps pour chaque séries
Abdominaux : 3 x maximum de relever de genoux suspendu a la barre
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Mardi : Jambes / Dos / biceps
Squat : 4 séries : 8-10 reps / 10-12 reps / 12-15 reps / maximum ( pyramide descendante )
Soulevé de Terre : 3 séries : 10-12 reps pour chaque séries
Tractions pronations : 4 séries au maximum : lesté 15kg / lesté 5kg / poids du corps / aide élastique 10kg
Tractions horizontales avec poignée TRX : 3 séries : maximum de reps => congestion de malade
Abdominaux obliques suspendu à la barre en superset avec des curls barre : 3 séries : maximum de reps
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Jeudi : Pecs / Épaules / Triceps
Dips : 4 séries : lesté 15kg / lesté 5kg / PDC / aide élastique 10kg : maximum
Développé couché en superset avec des pompes : 65% de mon 1RM pour le DC . 3 séries ( congestion totale )
Développé militaire à la barre : 4 séries : 8-10reps / 10-12reps / 12-15reps / maximum ( pyramide descendante )
Élévation latérale : 2 séries : maximum de répétitions => au delà de 2x30 reps => augmenter la charge
Pompes en diamant en superset avec de la corde a triceps : 3 séries : maximum de reps
Abdominaux
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Vendredi : Jambes / Dos / Biceps
Front squat en superset avec des fentes : 4 séries : quadriceps en feu
Extension mollets : 3 séries : 15-25 reps par séries
Tractions pronation : 1 seconde de montée / 5 secondes de descente => le but étant de faire 25 reps comme ca avec du rest-pause ( congestion du dos garantie pour le week end ^^ )
Curl à la barre : 3 séries : entre 12-15 reps
Abdominaux obliques
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Donc voilà un peu mon programme , personnellement j'ai beaucoup de ressenti , mais apres l'ordre est il efficace ou non ? Cela vous paraît-il trop ? Ou pas assez ?
J'attends vos avis .
Bonne soirée à tous
