Nouvelle et première sèche

[Ladousse]

Bonjour à tous et à toutes,

Je viens à vous pour avoir vos avis et si le menu avec suplémentation me conviendrait.

J'ai accouché il y a un an et depuis je n'arrive pas à me débarrasser des 7 kg. J'ai un petit ventre, des bonnes cuisses et un bon fessier accompagnés de cellulite. Je pratique actuellement de la salle et cardio 2 à 3 fois par semaine pendant 2h.
Je pèse 57kg pour 1m57. J'ai fait ma DEJ et je consomme 2258 kcal par jour. Sachant que je souhaite retrouve mes 50kg et avoir une bonne sèche.

Voici le menu :

MENUS FEMME 50KG - 1300 KCAL
** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 20 g de fromage à pâte dure
- 25 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 15 g de protéine en poudre type caséine
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 50 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 15 g de whey protéine
- 25 g de miel
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 50 g de viande rouge ou de poisson gras
- 50 g de pâtes ou de semoule
- 150 g de légumes cuits
- 1 cuillères à café d'huile de colza

Si vous pensez que c'est un menu qui me conviendrait, j'aurais encore d'autres questions

Merci.

[antoni_7]

Niveau aliments, ça va. Même si tu pourrais te passer des suppléments.

Par contre, être 1000 calories en-dessous de ta DEJ, tu vas trop t'affaiblir, ralentir ton métabolisme et au final être contre-productif, ça s'appelle des régimes yo-yo de magazine. Essaye déjà à 1900 calories. Puis tu ajustes toutes les 1 à 2 semaines.
Si tu perds plus de 1 kg/semaine, tu augmentes de 100 calories. Si tu perds entre 200g et 1kg par semaine, tu continues. Si tu ne perds rien ou moins de 200g/semaine, tu réduis de 100 calories. Si tu prends du poids, tu réduis de 200 calories.

Bon courage !

[Ladousse]

Merci pour ta réponse donc je vais augmenter mes grammages d'alimentations.

Par contre, puis-je remplacer la caséine par le thon?
Puis-je boire du café ou du thé?
dois-je manger l'oeuf entier ou juste le jaune ou juste le blanc, cuit ou cru?

[antoni_7]

Tu n'es pas obligé d'avoir forcément des protéines toutes les 3 heures.
Tu peux si tu y tiens. Pour ma part, pour les protéines, je prends beaucoup de lait au petit déjeuner et un peu à la collation de l'après-midi, sinon viande midi et soir (entre 80 et 150g). La collation du matin, je prends du pain noir avec un café avec une goutte de lait, donc peu de prtoéines.
Tant que tu as minimum 1.2g/kg dans ta journée (70g pour toi), le reste sera utilisé comme une calorie annexe. Le bilan azoté ne sera pas meilleure.

Oui tu peux boire du café et/ou du thé, ça aide à brûler préférentiellement du gras plutôt que le glycogène, c'est un petit plus. Mais évite quand même l'après-midi et le soir. Pour ma part, je prends 1 ou 2 par jour, le matin.

Pas de soucis pour le jaune, il t'apporte des bons lipides. Donc ne jette rien, consomme tes oeufs entiers. Préférentiellement le blanc cuit et le jaune peu cuit. Même si j'adore les omelettes donc je fais tout cuire.

[Ladousse]

Merci

Question boissons dois-je me contenir à de l'eau/café et thé ou je peux boire autre chose

[antoni_7]

Eau/café/thé
Sinon lait selon tes macros, qui peut aussi te servir à amener des protéines. Du jus de fruit pressé le matin. Et pendant l'effort, tu peux mettre du jus de fruit si ça rentre dans tes calories aussi.

Tu peux prendre exceptionnellement des soda light. Et pour des raisons sociales (fêtes,...), tu peux bien sûr prendre (sans excès), d'autres boissons.

[Ladousse]

Qu'est-ce que tu entends par selon tes macros? Les œufs je peux les cuire pour avoir un œuf dur à la place de la faire en omelette? Les 2 cuillères d'huile d'olive, je peux les mettre dans mes crudités?

En tout cas, un grand merci pour tes réponses, cela m'a beaucoup aidé

[antoni_7]

Selon tes macros, cela va dire selon ton objectif calories/protéines/lipides.

Exemple : si le matin, je prends 100g de flocons d'avoine avec 20cl de lait, je compte les protéines, lipides, glucides et calories des flocons d'avoine et du lait pour mon total journalier.

Alors que l'eau, le café et le thé, rien à compter !

De rien, tiens-nous au courant de ton évolution !

[Ladousse]

j'ai réédité mon poste car j'avais oublié une question

[antoni_7]

Pour les cuillères d'huile oui, dans les crudités et/ou les féculents !

[catherine34]

Bonjour je fais exactement la même sèche je l'ai trouvé sur Fb car je suis abonnée à la page ..comment ça se passe pour toi .j 'ai moi aussi mon carnet de nutrition

[Ladousse]

Merci antoni_7 pour toutes ces réponses.

Catherine34 je l'ai trouvé sur des lien qui donnais sur musculation.com mais pas sur fb. Je ne serais pas te dire vu que j'ai seulement commencé ce matin.

[Ladousse]

Voilà je suis arrivée à manger mon déjeuner et ma Collation mais j'ai encore faim donc je me demandais si je ne pouvais pas rajouter du thon dans mon régime pour ma Collation? Si oui combien de gramme je pourrais prendre et si je peux l'accompagner avec de la Mayo et des oignons ou la Mayo n'est pas à conseiller dans ma situation niveau kcal.

Merci

[antoni_7]

Il te faut des féculents pour te caller, tu as ajouté des pâtes genre semi-complètes ou du riz complet le midi pour remonter tes calories ?

Je pense et je redis qu'une diète à 1300 calories ce n'est pas tenable, tu tiens le temps de perdre quelques kilos. Après l'organisme aura tellement était privé physiquement que moralement, que le yoyo + reprise de poids est inévitable.

Donc assure-toi bien d'avoir 1900 calories dans la journée avec une part de féculents à chaque gros repas, même une petite quantité. Et si tes repas te semblent trop léger, supprime une collation afin de renforcer les autres repas pour retomber à 1900 calories.

Si 1900 calories, tu as encore trop faim. C'est que tu es encore trop largement en-dessous de tes besoins, donc remonte à 2000 calories. Il ne faut pas que tu aies en permanence faim. Juste faim en approche de tes repas.

[antoni_7]

Sur les calories.com, tu peux très facilement ajusté tes calories car il contient tous les aliments. Tu mets les aliments et leurs quantités. Il te calculera les calories, glucides, protéines et lipides par repas et au total de la journée.

[Ladousse]

Oui j'ai augmenté mais pas de féculents dans ma salade. Je vais en rajouter à partir de demain.

Je vais tester ça pour savoir si je suis bien à 1900 kcl.

Merci

[antoni_7]

Pas de soucis, tiens-nous au courant !

[catherine34]

bonjour de mon coté c'est ce que j'ai fait j'ai rajouté un peu de jambon a 16h au lieu de 75g j'en prend 100g et le soir je mange 200g de légumes cuits au lieu de 150g ...je tiens le coup et je n'ai pas faim le fait d'avoir 5 repas par jour me va bien je n'arrive jamais affamée au repas principaux ladousse essaye de voir si c'est vraiment de la faim ou plutôt juste une envie de manger ou de grignoter c'est difficile de résister et c'est aussi un travail sur soit même ...courage

[Ladousse]

Bonjour, j'avais vraiment faim et je n'avais pas envie ni de sucrerie ni de grignoter. Comme dit antoni_7 il me faut des féculents dans mon menu. Je viens de refaire le calcul et je suis maintenant à +/- 1820kcal hors que j'étais encore à 1300 kcal. J'ai rajouter des pâtes complète et des flocons d'avoine. Je vais faire ce menu demain matin et je vous dis ce qu'il en est

[Trail]

1800 c'est vraiment le strict minimun si tu fais du sport.
2000 serait déjà mieux.

[Ladousse]

Je ne sais pas faire du sport tous les jours soit 2 à 3 fois par semaine pendant 2h.

Donc ce l'on toi, je devrais encore augmenter ma DEJ ?

[antoni_7]

Essaye à 1820 calories et tu verras bien si tu ressens encore la faim. Et tu ajustera selon ll'évolution de ton poids comme je t'avais dit. Entre 1800 et 2000, ça doit être optimal pour ton poids.

[Ladousse]

En ajoutant des féculents à midi comme tu m'as dit, je ressens déjà beaucoup moins la faim. Je verrais après quelques jours si c'est toujours pareil.

Merci, je vous tiens au courant par la suite.