Il y a 2 ans j'ai fais une grosse pertes de poids(30 kilos), depuis j'ai garder environ 10 kilos en trop que j'aimerais perdre, pour cela je me suis inscrit dans une salle de sport il y a 10 mois. J 'ai réussi a prendre du muscle en écoutant quelque conseil et en regardant quelque vidéo par si par la.
j'ai suivi une sèche pendant un mois et 3 entrainement par semaine qui n'a pas marcher(aucune perte de poids), aujourd'hui je pars sur cette diet:
Matin:
-6 oeuf entier ou ou 60 g whey
- 50 g de flocons d'avoine ou 48 g de muesli sans sucre avec du lait d'amande ou du lait demi écrémé ou de l'eau
- 1 fruit
- 1 thé
Midi:
- 41 g de riz complet ou 41 g de pate complete ou 125 g de patate douce ou 123 g de de quinoa ou 225 g de lentilles
- 190 g de poulet ou 182 g de dinde ou 182 g de cheval ou 156 g de thon
- Legumes vert à volonté avec une cuillère à soupe d'huile d'olives ou salade tomates
Collation aprem :
-52 g de whey
- 5 amandes
Diner:
- 156 g de thon ou 190 g de saumon ou 222 g de cabillaud ou 235 g de colin ou 167 g de maquereau
- Legumes vert à volonter ou salade tomate avec huile d'olive
et niveau entrainement:
Séance 1 : Pectoraux/Biceps
⁃ Développer incliner haltères 10 à 12 rep + Développer couché barre 10 à 12 rep + Ecarté poulies 12 à 15 rep : 4 à 6 série
⁃ Curl haltères sur banc incliné 10 à 12 rep + curl marteau barre 10 à 12 rep + curl poulis basse ( barre en V) 10 à 12 rep : 3 à 5 series
1 min 30 de recup entre les series
10 min de stepper en fin de séance
Séance 2: Dorsaux/Triceps
⁃ Tirage poitrine 10 à 12 rep + Tirage nuque 10 à 12 rep + Rowing barre 10 à 12 rep : 4 à 6 series
⁃ Barre au front 10 à 12 rep + extensions corde nuque 10 à 12 rep + extension poulies haute (barre droite) 10 à 12 rep : 3 à 5 sérié
⁃ 1 min 30 de recup entre les series
10 min de stepper en fin de séance
Séance 3 : Cardio / Abdo
Abdo :
⁃ Crunch tapis : 4 serie de 30 rep
⁃ Crunch oblique : 4 series de 20 rep
⁃ Gainage coté : 4 serie de 1 min
⁃ Gainage de face : 4 serie de 1 min 30
Cardio :
Au choix stepper ou tapis où heliptique
45 à 60 min sur la même machine
Séance 4 : Epaule/Trapèze
⁃ Développer militaire barre 10 à 12 rep + élévation latéral poulies unilatéral 10 à 12 rep + oiseaux inversé 10 à 12 rep : 4 à 6 séries
⁃ Tirage menton 12 à 15 rep + upperback 12 à 15 rep + shrugs haltères 12 à 15 rep : 3 à 5 série
⁃ 1 min 30 de recup entre les séries
10 min de stepper en fin de séance
Séance 5 : Cuisse / Fessier/ Mollets
⁃ Leg avant 12 à 15 rep + press / squats 10 à 12 rep + leg arrière 12 à 15 rep : 4 à 6 série
⁃ Press mollet 10 à 12 rep + mollet sur planche 30 rep : 4 à 5 série
⁃ 2 min 30 de recup entre les series
10 min de stepper en fin de séance
merci d'avancer des conseils
