Nouvelle hygiène alimentaire

[crossfiter]

Salut à tous,

Je me présente. J'ai 32 ans et je mesure 1m73 pour 63 kg. Ancien coureur à pied pendant 3 années (trail de 30-35 km), j'ai perdu absolument toute masse musculaire (qui était déjà quasi inexistante à la base) par la pratique de ce sport. Actuellement au Canada, j'ai découvert le crossfit et pratique cette discipline depuis 3 mois maintenant.

Il y a 3 mois, je pesais 69 kg et j'avais 20.9% de masse graisse (mesure avec l'aide d'un DEXA accessible sur mon lieu de travail). J'ai entrepris une sèche afin de perdre ce gras et j'aimerais maintenant acquérir de la masse musculaire.

Voici ma diète depuis 3 mois et celle depuis 10 jours suite à quelques ajustements afin de stopper ma perte de poids.

MATIN :
Yaourt grec 2% vanille + amandes natures + noix de grenoble + bleuets+fraises+mûres

MIDI
Cafétéria du boulot

Soir
1/4 cup de riz
Poisson (saumon, aigle fin, sole) ou viande (poulet, porc ou boeuf alternés)
100-150g de légumes
Un yahourt

Modifications apportées depuis 10 jours :
MATIN : Idem qu'avant + 1 shake de Whey

Collation du matin : une quinzaine d'amandes

Collation de l'après midi : une quinzaine d'amandes

2ème collation en fin d'après midi en rentrant du travail ou de l'entrainement les jours on : 1 shake de hey

Collation du soir : une quinzaine d'amandes


Je suis actuellement entre 2200 et 2300 kcal avec la répartition suivante :
40% glucides - 30% lipides - 30% protéines

Voici quelques photos








J'aimerais avoir un retour par rapport à mon physique et des conseils d'un point de vue nutrition afin que celle-ci soit adaptée à ma pratique du crossfit.

merci à tous !

[KFDP]

Bonjour,

Je ne sais pas combien de fois tu pratiques le crossfit dans la semaine mais 2300 Kcal ça me semble peu si tu veux prendre en masse. C'est le genre de sport qui permet de brûler un max de calorie donc ton apport calorique doit être calculé en fonction de ça. Si tu veux prendre en masse tu vas devoir avoir un apport excédentaire. Après rien ne t'empêche de commencer à 2300 kcal et d'augmenter de 100 en 100 au file des semaines et ensuite d'ajuster en fonction de ton poids sur la balance.

Pour ce qui est de la nutrition c'est correct, essaye de faire attention à la cafétéria malgré les tentations.

[crossfiter]

Merci pour ton retour KFDP.

J'ai commencé par 2 séances par semaine pour monter à 3 séances le dernier mois. Je vais poursuivre dès le mois de mai prochain avec une fréquence d'entrainement de 4 fois / semaine (3 séances crossfit + 1 séance mobilité).

Tu penses donc, vue les photos, que je devrais stopper cette sèche et que j'ai perdu suffisamment de gras ? Et qu'augmenter progressivement mes apports caloriques ne provoquera pas une reprise du gras perdu ?

[KFDP]

Je pense qu'actuellement tu perds ton temps à continuer ta sèche oui. Et que si tu gères au mieux ta PDM, tu peux très bien limité ta prise de graisse. Par contre le midi il faudra vraiment que tu gères, ou alors qu'ensuite tu régules ton apport calorique avec tes autres repas.

[crossfiter]

Pour la cafétéria, elle se situe dans un centre d'hébergement et de recherche scientifique sur la maladie d'Alzheimer. Malgré que je fasse partie du département de recherche, je suis soumis à la nourriture donnée aux personnes âgées. C'est donc relativement équilibré mais les portions ne sont pas très importantes.

Je vais essayer d'augmenter mes apports caloriques progressivement. Je ne sais pas si je dois augmenter de nouveau les glucides vu que j'avais réussi à les diminuer sur plusieurs semaines, passant de 60% à 40%. Je pensais prendre une cuillère ou 2 de beurre de cacahuète avant de me coucher avec les amandes. Je peux commencer par tester ça ?

[KFDP]

Oui tu peux