Je débute la musculation avec pour objectif de mieux manger car entre les kebabs, Mac Do et tout le tralala j'ai un petit peu de brioche, ce n'est pas violent mais voilà, bref. Je mesure 1m70 pour 71kg, j'ai un physique "normal" je n'ai donc pas besoin de prendre de masse ni de faire de sèche (je suis dans le cas 3 du topic unique "sèche ou prise de masse ?"). J'aurais besoin d'une petite mise au point par rapport à ce que j'ai pu obtenir comme informations un peu partout sur le net, voici ce que j'ai retenu :
Nutrition :
Protéines = Whey, fromage blanc, jambon, dinde
Glucides = Banane, flocons d'avoine, fruits, miel, pain complet, confiture
Lipides = Huile de colza, noisette, beurre de cacahuète, cacao, yaourt aux fruits, chocolat noir, amandes
Éviter les jus de fruits et céréales classiques
Le matin :
- Protéines à assimilation rapide au minimum 30 ou 40g (Ex : 40g de fromage blanc)
- Glucides au minimum 20 à 30g (IG modéré entre 56 et 69 et riches en fibres)
- Lipides entre 10 et 30g
Exemple :
- 200g de flocons d'avoine = glucide
- 200g de fromage blanc 0% = protéine
- 2 pommes = glucide
- 40g d'amandes = lipide
- 1 verre d'eau ou deux
Exemple 2 :
- 300g de fromage blanc 0% = protéine
- 10 amandes = lipide
- 2 carrés de chocolat noir 85% = lipide
- 100g d'avoine = glucide
- 1 kiwi = glucide
- 1 pomme = glucide
Avant la séance :
- Manger 1h ou plus avant la séance, le repas doit comporter des féculents en quantité moyenne qui sont des sucres lents.
Exemple :
- Sandwich de pain complet avec du thon ou poulet
- Pâtes ou riz complet avec de la dinde
- Jambon maigre et patates au four
Exemple 2 :
- 125 g de fromage blanc à 0%
- 4 tartines de pain de complet avec 2 cuillère à soupe de confiture
Apres la séance :
- Manger dans l'heure qui suit la séance des protéines à assimilation rapide et des sucres.
Exemple :
- 40g de whey protéine ou une banane avec une source de sucres rapides, comme 2 ou 3 cuillères de miel
Avant de se coucher :
- Avant de se coucher, privilégier les protéines lentes (IG < 55) comme les bananes, fromage blanc, flocons d'avoine. Et des glucides avec indice glycémique bas comme pomme, quinoa, tomates, chocolat noir > 70% cacao.
Exemple :
- Fromage blanc (=Protéines) et deux bananes ou des flocons d'avoine (=Glucides).
Validez-vous ces notes ?
Je n'aime pas le lait cru sans poudre de cacao, ni les œufs donc je prends que du fromage blanc au réveil, sauf si vous avez d'autres idées.
En ce moment le matin je prends :
- 200g de fromage blanc
- 20g de confiture de fraise / cerise allégée
- kiwi
- banane
- une orange pressée
