Besoin d'avis pour mon futur plan nutritionnel

[Zin]

Bonjour ! Pour commencer ca sera mon premier plan nutritionnelle de toute ma vie et je compte m'y tenir. J'ai lu différent topic et j'ai pu effectué différent calcul par rapport à mon poids, taille, activité, je me retrouve donc avec ses valeurs :

DEJ = Environ 3200kcal
IMC = 26.3

Plan conseiller ? (J'ai calculé ça environ)

160g de prot = 640kcal
130g de lipide = 1170kcal
272g de glucide = 1090 kcal

Total : 2900 kcal


Je mesure donc 1m95 et pèse actuellement 99 kilos (24 ans) avec un surpoids et surtout un manque de muscle ! (Jamais etait sportif du tout et jamais était maigre/normal non plus) Certaine personnes disent que pour le plan on peut descendre de 500kcal par rapport au DEJ, d'autre 300 et pour finir certains 200 ma première question ce porte sur ce point donc :

De combien de calorie je dois etre sous ma DEJ ? 500 possible ? 300 ? 200kcal ?

J'attend de recevoir le livre de methode Lafay afin de commencer mon programme et je pratique minimum 45-1h minute de velo (VTT) tout les 2 jours.

J'ai quand même pas mal de graisse à perdre donc je vous joint une photo afin que vous vous fassiez une idée pour mieux me conseiller dans ma diet.





En vous remerciant d'avance

[Scrubs]

commence par DEJ-300

[Zin]

Ok merci je vais appliquer ca, je vais essayer de faire un menu equilibré maintenant.

[Zin]

Voila pour mon petit menu, j'aimerai avoir des avis ! Des choses que je pourrai changer/optimiser. J'ai fait ce menu en fonction de mes goûts et ce que j'aime donc il me convient pas mal ! Et je pense que les apports sont suffisant ?

[antoni_7]

Je trouve ça pas mal ! Mais le saumon fumé, il ne va pas te coûter un bras à force ?

Donc tu peux tester et tu surveilles ton poids pour ajuster. Si tu perds régulièrement, pas besoin de descendre les calories. Si tu vois que dans 1 semaine ou 2, tu n'as rien perdu, tu descends un peu les glucides et les lipides pour baisser de 100 ou 200 calories. (Tu pourras baisser les lipides un petit peu, car 1.3g/kg, je pense que tu devrais les adapter à ton poids objectif, par exemple 80kg, sinon tu vas devoir trop descendre les glucides si il faut descendre les calories, et tu n'auras plus beaucoup d’énergie).

Et tiens-nous au courant !

[Zin]

Pour le saumon fumé un jour sur deux je mangerai 200g de colin avec 8g d'huile de colza dessus pour faire le meme rendu que le saumon, histoire de pas me ruiner

J'ai fait ce programme car l'autre me paraissait trop riche et j'ai mieux repartit mes repas histoire de pas trop de gavé d'oeuf au matin pour pas me dégoûter.



Cet aprem je vais faire les course pour 7 jours et voir a combien ca me revient par semaine d'alimentation ! Et si ca me revient trop cher je prendrai peut etre une petite dose de Whey par jour.

Je vous tiens au courant.

PS : Merci pour le conseil des lipides

[antoni_7]

Ok !
Sinon le midi, tu ne peux pas te faire cuire de la viande ? Genre alterner avec du blanc de poulet que tu fais cuire (beaucoup moins de sel,...), du steak haché 5% pour apporter du fer,...
Même si ça change de 30 calories, ça ne va pas influer grandement sur ta sèche mais ça diversifiera !
Dernier point pour le peaufinage, n'hésite pas sur les fruits/légumes !

[Zin]

Si je peut faire cuire de temps en temps ! Je ne savais pas pour les steack haché, j'en acheterai aussi merci du conseil !

Pour les legumes je n'ai pas tout ecrit c'est celon ma faim ! Genre ce matin j'ai mangé 2 kiwi au lieu d'un seul par exemple. En gros quand j'ai un "creux" hors menu soit je mange un fruit ou plus de legume !

Je vous tiens au courant pour l'aspect économique

[Zin]

Bon j'ai fait mes course c'est environ un cout de 45E semaine (10E de saumon, effectivement ca fait mal au porte monnaie)

[antoni_7]

Ok, mets le saumon fumé qu'une seule fois par semaine si tu veux faire des économies mais que tu veux le conserver. Les autres jours, tu alternes d'autres viandes !
Aller, bon courage !

[Zin]

J'ai remplacé les 75g de flocon d'avoine et le chocolat en poudre par 3 tartine de pain complet et 20-25g de confiture de fraise allegé Andros. Ca passe mieux car les 75g de flocon je me "regale" pas trop contrairement a tout les autres repars. Je pense que c'est plus ou moins equivalent ?

[Casiram]

Comme antoni_7 l'a dit tu peux descendre un peu les lipides pour arriver à 1g par kilo de poids de corps.

Je te conseillerai également d'augmenter un peu ton apport en protéine, tu es à peu prêt à 1.6g par kilo de poids de corps tu pourrais pousser à au moins 1.8 - 2. Après ce n'est que mon avis ton plan alimentaire est déjà très bon comme ça

Bonne chance à toi