Endurance & explosivité / Force & volume

[sebastien4444]

Bonjour,

Voilà, il y a quelques années je pratiquais le water polo (à haut niveau) : c'est un sport qui, au delà de l'aspect cardio, demande principalement de l'explosivité et de l'endurance.
Pour des raisons personnels, j'ai dû arrêter et je me suis alors mis à la musculation.
Cette année, j'ai eu l'occasion de rejouer dans un cadre un peu plus loisir et cela m'a donné envie de m'y remettre plus sérieusement la saison prochaine.

Dernièrement, à la salle, j'ai suivi un programme de 3 mois de Waterbury qui m'a permit de gagner pas mal en force ainsi qu'en volume. Seulement voilà, lors de mon dernier match ce week-end, j'ai réalisé que ce programme m'avait énormément fait perdre en endurance et en explosivité dans l'eau.

Ma question : afin de retrouver un niveau correct en water-polo la saison prochaine, je vais donc devoir (côté muscu) repasser plutôt à des séries longues pour regagner en endurance musculaire. Je me demandais donc si, le fait de vouloir redevenir plus endurant et explosif risquai de me faire perdre la force et le volume acquise ces derniers mois (l'histoire de la conversion des fibres musculaire de type 1 en type 2...) ?
Y a-t-il un moyen de garder force et volume, tout en developpant endurance et explosivité ?

[patrick]

Bonjour,

Seulement voilà, lors de mon dernier match ce week-end, j'ai réalisé que ce programme m'avait énormément fait perdre en endurance et en explosivité dans l'eau.

Franchement, j'ai un doute. Je pense que c'est plutôt lié à ton arrêt d'entraînement de ton sport. Je n'ai jamais entendu dire sérieusement que la musculation faisait perdre en endurance et explosivité. Si tu es plus fort, tu deviens de facto plus endurant et explosif.

[sebastien4444]

Je pense que c'est plutôt lié à ton arrêt d'entraînement de ton sport.

Non non, les matchs que j'ai fait, sans entrainement, avant mes 3 mois de programme de force : j'étais beaucoup beaucoup plus endurant et explosif.

Si tu es plus fort, tu deviens de facto plus endurant et explosif.

Si tu penses vraiment cela, je te conseilles de t'informer sur les différentes natures de fibres musculaire.
Quand on travaille essentiellement la force, on "convertie" nos fibres en fibre de type 2b (fibres blanches) dont la particularité est d'avoir une puissance de contraction élevé mais d'être très fatiguable.
A l'inverse , quand on travaille en endurance et explosivité, on "convertie" nos fibres en fibre de type 1 (fibres rouges) dont la particularité est d'avoir une faible puissance de contraction mais d'être résistante à la fatigue.
Et il y a les fibres type 2a, intermédiaires.

Ma question en réalité est de savoir, si je m'entraine de manière à transformer mes fibres en type 2a/2b :
- vais-je perdre toute la force acquise précédement ou restera-t-il une partie du bénéfice
- vais-je perdre en volume musculaire
- quel format d'entrainement sollicite surtout les fibres de type 2a (intermédiaires) ?

[yam57]

je te conseille de travailler en pyramidal, ce qui permettra de travailler toutes les fibres. travaille aussi en circuit training sans pousser tes séries à fond. le travail en "body" ne convient pas en complément d'un sport.

[sebastien4444]

Ok merci yam57 !

C'est vrai que normalement, les entrainement dans l'eau sont censés suffire, mais étant devenu quand même assez rigoureux à la salle, je ne me vois pas la quitter

Je vais donc me renseigner sur le travail pyramidal, mais par rapport à ce que je recherche tu me conseilles de faire quel format de reps ?
Genre x15-x12-x8-x6-x8-x12-x15 ?

[yam57]

entre 20 et 5. par exemple tu fais ta 1ere série longue, et tu augmentes la charge de 10% à chaque série.

[patrick]

Hum... Il y a tellement de désaccords sur cette histoire de conversion de fibres qu'il n'y a pas vraiment de certitude sur ce thème. A part faire des biopsies (ouch !) avant et après, c'est difficile à dire.

Certains disent aussi qu'à la fin d'une série longue, toutes les fibres sont touchées, y compris les IIb. Là encore, c'est difficile à vérifier. Et puis on ne sait jamais quel est le réel pourcentage d'un type de fibre qui aura été touchées durant l'entraînement, etc. et bla, bla, bla...

Donc, baser son entraînement sur ce genre d'hypothèses souvent contradictoires est sans doute hasardeux.

Par contre, il y a certainement des pros qui savent quel type de musculation est appropriée à une pratique d'un sport donné. Les nageurs, par exemple, font beaucoup plus de musculation et moins de bassin qu'il y a 20 ans. Il serait intéressant de savoir quel type de musculation pour quel type de longueurs.

Enfin, j'ai une (petite) certitude : le bodybuilding n'est complémentaire d'aucun sport, principalement celui qui cherche la masse musculaire.

[andrzej]

Si tu as arrêter le cardio c est normal pour l endurance .
Tu as pris du poids?
Travail tu en vitesse?
Ce problème arrive souvent avec les boxers qui ce mettent à la muscu .la plupart deviennent plus lent et doivent rester adapter leur training.

J'utilise la méthode tabata 20s d exos et 10s de repos pendant 4 min. Ce qui donne 8 round de taf et 8 round de repos.,sauf que je fait une variante.au lieu de faire un circuits training de 8 exos je alterne entre 2 exos. Et je taf comme ça sur 4 mini circuits+ j inclus 20 rép lourdes(sur un format de 2 à 5 rep) max 85% sur 1 exos au choix :squat,sdt,dc.

[sebastien4444]

Par contre, il y a certainement des pros qui savent quel type de musculation est appropriée à une pratique d'un sport donné. Les nageurs, par exemple, font beaucoup plus de musculation et moins de bassin qu'il y a 20 ans. Il serait intéressant de savoir quel type de musculation pour quel type de longueurs.

J'ai passé 1 an à l'INSEP dans le cadre de mon sport, on faisait 2 séances de muscu par semaine et c'est vrai que l'on a jamais vraiment fait de lourd ; ou alors c'était genre 3/4 reps 70%RM enchainé par 10/12 reps plus léger et rapide.

En soit, ça ne me dérange pas de repasser à ce type de training en complément des entraînements dans l'eau, mais je me demande quel impact cela va avoir sur mes 1RM et sur ma masse musculaire...

Si tu as arrêter le cardio c est normal pour l endurance .

Je parlais d'endurance musculaire, pas pulmonaire

Tu as pris du poids?

Non non, je suis actuellement à 83kg pour 1m82 et environ 12% de BF, donc pas spécialement de surplus à "traîner"

Travail tu en vitesse?
Ce problème arrive souvent avec les boxers qui ce mettent à la muscu .la plupart deviennent plus lent et doivent rester adapter leur training.

Justement non, comme je le disais, ces dernier mois j'ai surtout travaillé la force et le volume (Full body avec des séries de 3 à 10 reps sur les gros groupes).

Mais le problème je l'ai déja identifié, je demandais juste si repasser à un physique plus endurant et explosif allait me coûter ma force et mas masse. Enfin bon, de toute façon, je n'ai pas vraiment le choix... du coup, je vais travailler en pyramidale comme m'a conseillé yam et je verrai bien d'ici 2 mois l'impact que ça aura eu sur mes 1RM

[yam57]

si tu veux de endurance musculaire, il faut éviter de congestionner. un muscle qui congestionne plus facilement aura moins d'endurance. comme je t'ai dit, ne porte pas tes séries à fond et travaille en circuit. il faut faire un choix dans ton entrainement. l' entrainement "body" ne convient en complément d'un sport. du moins, ce n'est pas le mieux.

[Elias08]

Tout dépend dans quelle mesure. Si tu passes plus de temps à la piscine qu'en muscu, tu risques de perdre en volume et par la même occasion en force, chose logique.
Personnellement après avoir travaillé en volume/force pendant un moment je me suis mis à bosser l'endurance musculaire et l'explosivité pour atteindre certains objectifs, j'ai perdu 10kg de masse voir plus (le corps se débarasse de tout poids inutile ou gênant, et il va taper dans les endroits qui servent le moins, ou ceux qui servent le plus ) et un peu de force. Après j'ai priviligié l'endurance et l'explosivité pendant pratiquement 2 ans aussi. Me semble par contre que dans l'eau on garde un peu mieux ses acquis, du moins on limite la casse.

Les nageurs qui font de la muscu lourde font des petites longueurs, il visent pas les 5km dans l'eau mais plutôt les 50m, 100 m à la limite. (Ils dégagent une puissance suffisante pour établir de bons chronos sur de petites distances mais seraient à la ramasse face à un banc de crevettes sur du 5 ou 10 km).
C'est la même pour le sprint, y'a qu'a comparer les jambes d'Usain Bolt à celles de Richard Chelimo.
Les objectifs ne sont pas les mêmes, on peut pas non plus tout avoir ce serait trop beau !

[sebastien4444]

si tu veux de endurance musculaire, il faut éviter de congestionner. un muscle qui congestionne plus facilement aura moins d'endurance.

J'ai vu ici un programme d'endurance basé sur des séries dégressives, le but étant de faire un certains nombre de reps (ici 65) en le moins de séries possibles ; pourtant avec ce type de programme je vais sacrément congestionner !

Tout dépend dans quelle mesure. Si tu passes plus de temps à la piscine qu'en muscu, tu risques de perdre en volume et par la même occasion en force, chose logique.

En fait je compte faire 50/50 : lundi/mercredi/jeudi à la salle et mardi/vendredi piscine + match samedi.

j'ai perdu 10kg de masse voir plus

C'est justement ce que je veux éviter

[yam57]

oui, c'est un programme endurance "body". ce qu'il te faut, c'est entrainer tes muscles a ne pas congestionner. une petite question: qu' est ce qui te fait dire que tu manque d’endurance musculaire? quels sont les symptômes exacts? sens tu tes muscles qui tétanisent? manques tu de souffle? il faut savoir que plus tu as de masse musculaire, plus tu auras besoin d'oxygène.

[sebastien4444]

En fait, mes sensations dans l'eau (en match) entre l'avant et l'après Waterbury sont :
- mouvements moins rapides (que j'associe donc à une perte d'explosivité)
- bras/épaules qui se chargent plus vite (donc oui, tétanie) et idem pour la fatigue qui survient plus rapidement.

Sachant que je n'ai pas eu de matchs pendant toute la période de ce programme, donc c'est réellement un avant-après sans avoir mis le pied à l'eau.

[yam57]

oui, comme je t'ai dit, l 'entrainent body apprend aux muscles à vite congestionner. pour éviter cela: ne pas porter les séries a la congestion et travailler en circuit. la prise de masse sera forcément diminuée. il faut faire un choix.

[sebastien4444]

la prise de masse sera forcément diminuée. il faut faire un choix.

Ok
Du coup, je pense que je ferai des petits cycles de force/masse pendant les périodes où il n'y a pas de match, histoire de regagner un peu ce que j'aurai perdu le reste de la saison.

travailler en circuit

Donc pas de formats de séries en particulier ?
J'enchaine par exemple 3 exos (DC, tractions, Dev militaire) en m’arrêtant à chaque fois quand je sens la congestion arriver ?

[yam57]

non, il n'y a pas de format prédéfini plus efficace qu'un autre. car chaque muscle réagit différemment et aussi chaque personne. c'est pour cette raison que je t'ai conseillé le pyramidal. pour le circuit, essaye d'alterner haut et bas du corps.

[R1FREDERIC74]

si tu veux de endurance musculaire, il faut éviter de congestionner. un muscle qui congestionne plus facilement aura moins d'endurance. comme je t'ai dit, ne porte pas tes séries à fond et travaille en circuit. il faut faire un choix dans ton entrainement. l' entrainement "body" ne convient en complément d'un sport. du moins, ce n'est pas le mieux.

C'est vrai oui, dans mon cas aussi depuis que je pousse de la fonte (3 ans) ... c'est plus difficile de tenir physiquement lorsque je roule sur les circuit en moto.

Je me fatigue plus vite lors des sessions de 20 mn, comme si les muscles pompaient toute mon énergie.

[yam57]

j'ai fait aussi de la moto, mais à l’époque je m'entrainais en circuit, en fait c’était plus un entrainent "anti-masse" .

[R1FREDERIC74]

j'ai fait aussi de la moto, mais à l’époque je m'entrainais en circuit, en fait c’était plus un entrainent "anti-masse" .

Oui voilà, c'est plutôt ça idéalement.