Comment arriver à la quantité recommandée ?

[schkiller]

Bonjour à tous !!!
Je reviens ici après quelques longs mois passé loin d'internet !

Je me représente : Laurent /1.77m/81kg/IMC à 25.85 actuellement.
Je cherche à rejoindre mon copain le 78kg !

En me remettant un peu dans le bain, je m'aperçois que mon poids ''idéal'' est compris entre 70 et 74 kilos mais si j'y arrive, je vais ressembler à un os !!!! 77 étant la limite basse et optimale pour le running et divers sports !!!

De même, sur mescalories.com, on me donne une dépense de 3250 cal/j.

En mangeant
-whey et fb0%/banane/kiwi/flocons le matin,
-150 à 200g de pâtes complètes/steak 5% le midi,
-salade/tomates/carotte/filet de poulet le soir et
-2 tranches de jambon et pain de mie complet,
j'arrive à peine 1600 calories !!! et je n'ai plus faim !!!!
sachant que je fais course à pied ou natation, et une petite séance de muscu le soir de 30-40 min (abdos, pompes, biceps un peu)

Quoi faire ??? je perds vite pour l'instant, c'est évident, mais je n'arrive pas à ingurgiter plus, ça me reste sur l'estomac sinon...

Merci les gars !

[antoni_7]

Un peu d'huile d'olive sur tes pâtes.
Un peu d'huile de colza sur tes crudités le soir.
Du chocolat noir mini 70% de cacao et/ou amandes et/ou pain grillé aux céréales et/ou fruits,... à 16h
Essaye d'arriver à minimum 2000/2500 calories.

[schkiller]

Merci,
je mets déjà de l'huile d'olive pour cuire mes légumes (2càs/jour), je ne l'avais pas noté
Dès aujourd'hui, je rajoute un peu d'oléagineux (10-15g je suppose) et peut être une banane à 16h, en vue de ma petite séance vers 18h?

L'huile de colza, on me la conseille pour de la cuisson style asiatique. Hormis le gout, quel interet a-t-elle ?

Merci antoni ^^

[antoni_7]

L'huile de colza possède non seulement des oméga 3 en relativement bonne quantité, contrairement à d'autres huiles. Mais à la différence de l'huile de noix (qui contient encore plus d'oméga 3), elle possède un bon rapport oméga 3/ oméga 6. Et donc l'assimilation est meilleure car notre alimentation est déjà assez déséquilibré sur ce rapport. Or les oméga 3 et oméga 6 utilisent les même enzymes pour être assimilés.

Les oméga ne tiennent pas trop bien la cuisson, c'est pour cela qu'il faut mieux ne pas la faire cuire.

[Elias08]

Petite précision au passage, l'huile de colza peut servir en cuisson si elle est raffinée, semi-raffinée, enrichie ou riche naturellement en omega 9 (regarder acides gras mono-insaturés, s'il sont majoritaires par rapport aux acides gras poly-insaturés [omega3/6]). Ceux-ci (omega 3/6) ne tiennent pas la cuisson, par contre les omega 9 tu peux y aller .

[schkiller]

Merci pour toutes ses informations
Me reste plus qu'à trouver le moyen de manger plus... C'est fou ça, je dois manger comme un fou pour perdre ma p'tite bouée !

[antoni_7]

C'est sûr qu'en mangeant Mcdo/pizza, on atteint beaucoup plus facilement notre DEJ
Mais pas nos micro-nutriments, fibres, bonne répartition des macros,...

[gobz]

Salut !
Je suis désolé je suis débutant alors je pose la question je suis pas hyper cale en nutrition loin de la
Mais pourquoi vouloir manger plus ? Tu va maigrir plus en mangeant plus ?

C'est huiles te permettent d'éliminer ?

[schkiller]

les huiles ne permettent pas d'éliminer non, sinon, je boirai un verre d'huile en apéro tous les jours!

Ce que je cherche, c'est à ne pas manger trop peu, car cela signifierait que mon organisme tape dans mon muscle pour compenser, ce que je veux éviter (puis cela entraine de la fatigue).

Le but est de savoir de combien mon corps à besoin en calories (protéines, glucides et lipides), puis d'en absorber un touuuut petit peu moins.
Mon problème est que, malgré ce que je mange, je suis beaucoup trop bas (quasiment la moitié...).
Antoni m'a donc donné des petits conseils, comme rajouter un peu d'huile (de la bonne huile) dans mes repas, afin de monter un peu ma quantité de calories/jour.

Voila !

Mais sinon, en calculant, je reste quand même très bas...

[Elias08]

Tu peux rajouter des fruits, augmenter un peu les glucides (pâtes et flocons d'avoine, et aussi peut-être en rajouter un peu le soir, comme du riz), augmenter les lipides. Incorpore à ta diète aussi des choses que tu pourras manger facilement, et qui feront monter ton total calorique. Pas besoin d'avoir forcément une diète nickel chrome, suffit d'être un peu en dessous de tes apports pour perdre du poids.

[schkiller]

Elias, de mémoire, il me semblait qu'il fallait ''éviter'' les glucides le soir... non ?

mon ratio de GPL est actuellement de 57%-29%-14%. Est-il bon ou dois-je basculer sur du 40-45-15 ou 45-40-15 ?

En calculant mon alimentation d'aujourd'hui, je suis à 61% de ma valeur quotidienne... il me reste au moins 25-30% à compléter...

[antoni_7]

Attention : 1g de glucides et de protéines = 4 calories t 1g de lipides = 9 calories.
Donc fais bien le calcul avec les énergies qu'apportent tes macros.

Les glucides le soir ne font pas plus grossir que le matin. C'est la quantité de calories que tu manges sur la journée qui va déterminer si tu vas prendre du poids ou en perdre.
Par contre, si tu manges 3000 calories juste avant d'aller te coucher, bon courage pour passer une bonne nuit

[gobz]

Merci beaucoup ! On apprend en comprenant !

[schkiller]

en effet antoni

Donc, pour résumer : faisant 81kg pour 1.77, afin de perdre mon petit bidon et en faisant un peu de course à pied, de natation et un peu de micro muscu ( ), pouvez-vous m'aiguiller sur les points suivants :

- 3250 cal/jour (-500 ?)

- répartition idéale PGL ? 45-40-15 ?

- répartition des calories dans la journée ? matin/midi/soir + en-cas 10h et 16h

Merci les gars, c'est cool la réactivité !

[antoni_7]

Je pense à environ 2500 calories, car si tu perds à 1600, on ne va pas te faire remonter à 3000.
1.8g/kg de protéines donc 145g de prots = 580 calories
1.2g/kg de lipides donc 95g de lipides = 855 calories
2500-580-855 = 1065 calories en glucides.
Donc 1065/4 = 265g de glucides.

Grossomodo, c'est ça pour avoir suffisamment de protéines, suffisamment de lipides et des glucides qui te permettent d'être en forme. Après tu ajustes sur les glucides pour moduler la vitesse de perte de poids. En ne passant pas en-dessous de 150-200g.

[schkiller]

Merci antoni !

Je reste choqué par la quantité de lipides

Je me trompe donc depuis tout ce temps en estimant qu'il faut réduire à minima les lipides et accentuer sur les prot ???

sur fat secret, je m'aperçois que je suis à 120g de prot, 48g de lipides et 250g de glucides.

[antoni_7]

Tu peux descendre à 1 g/kg de lipides, comme je fais actuellement.

Mais pas en-dessous, pour pleins de raisons :
- Ils rendent plus visqueux le bol alimentaire et diminue donc l'IG global de ton repas.
- Ils sont utilisés pour les cellules nerveuses, la structure de toutes les autres cellules du corps et pour la production des hormones stéroïdiennes.
- Au repos, 75% de tes calories brulées proviennent du gras (qui provient des lipides mais aussi d'une part des glucides et des protéines).

Donc conserve au moins 1g/kg en les répartissant bien. Grosso modo, 50% de mono-insaturés, 25% de saturés et 25% de polyinsaturés.

Donc huile de colza et d'olive, poisson, viande maigre ou semi-grasse, avocat, chocolat noir riche en cacao, oeufs, quelques fois un petit de beurre ou de fromage,...

[schkiller]

Et bien, je vous remercie pour tous ces précieux conseils ! je t'avoue que j'ai énormément négligé les lipides, donc je vais les réintroduire délicatement !

Merci les gars et bon sport !!!