Comment travailler les jambes?

[Tblz]

Salut, je ne sais vraiment pas comment travailler les jambes, ce format est t'il correct pour un half-body?

Séance 1:
4*15 squat
4*16 fentes
4*8 glute ham raise


Séance 2:
4*15 squat
4*12 leg extention
4*12 leg curl

[KFDP]

Bonjour,

Pour le nombre de répétition c'est subjetif, si tu as pour objectif de prendre de la masse aux jambes, 15 répétitions c'est un poil trop à mon goût (ce qui ne veut pas dire que tu ne prendras pas en masse hein).

Et il manque un exo mollet à la fin de tes 2 séances je pense. Si t'es en home gym mollet debout et si t'es en salle mollet assis + mollet debout.

[Tblz]

D'accord pour le nombre de rep je vais descendre a 12. Les mollets j'ai oublié de les citer mais je les faits aussi. Sinon au niveau des exos c'est bon ou il y en trop? Pas assez? Trop d'isolation?

[KFDP]

Tu commences par le meilleur: squat et ensuite tu isoles. C'est bien je trouve. Surtout si tu le fais 2x dans la semaine.

[Divicos]

Est-ce que tu fais du sdt l'auteur ?

[yam57]

cela dépend si tu es en full, half ou split. 3 exo convient pour le split. travailles entre 15 et 8 7/8 reps . pour les quadris, je tarvailles entre 12 et 6 reps. pour les ischios, entre 20 et 10 reps.

[Tblz]

Merci donc ce programme est bon en half body? Y'a pas trop d'isolation? Eh non je fais pas de soulevé de terre j'ai pas la technique.

[yam57]

2 exos en half

[Tblz]

2 exos quad et 2 exos ishios ou 2 exo jambes?

[anto59]

tu fais 1 axé quad, 1 axé ischios fessiers, comme ça tu bosses les jambes complètes 2 fois la semaine

[yam57]

2 exos jambes. tu peux faire par exemple un exo de base (squat ou presse) + 1 isolation( leg extension ou leg curl en alternance sur les 2 séances). sinon la séance sera trop chargée.

[Tblz]

Si je fais:
Seance 1:
5*12 squat
5*12 glute ham raise

Seance 2:
5*12 squat
3*12 leg curl en superset avec 3*12 leg extention

C'est correct? Je m'entraine chez moi donc je peux pas varier squat et presse a cuisse. Par contre je peux peut etre faire squat/front squat?

[anto59]

tu peux aussi faire du soulevé de terre jambes tendues, hip thrust, glute bridge (hip thrust au sol en gros) , fentes, il y a plusieurs choix d'exos

[Tblz]

Ok merci beaucoup pour tes idées!

[yam57]

Si je fais:
Seance 1:
5*12 squat
5*12 glute ham raise

Seance 2:
5*12 squat
3*12 leg curl en superset avec 3*12 leg extention

le problème est qu'il faut que tu gère ton nombre de séries par rapport au reste de ta séance. si tu en fais autant par groupe, ça va faire assez chargé.

[Tblz]

Bah en fait ces deux exos c'est 70% de ma séance, après je fais un exo mollets (5 series) puis 10-15 min d'abdos pour une séance d'1h10 échauffement compris

[yam57]

mais si tu es en half, tu as encore 2 groupes à faire.

[Tblz]

Bah je suis en half-body:
Seance 1: Dos Pecs Epaules Bras
Seance 2: Quadriceps Ishios Mollets Abdos
Je fais que les jambrs durant cet seance

[yam57]

ok. tu peux donc charger un peu plus ta séance jambes. mais dans ce cas, la séance 1 sera assez chargée.

[Tblz]

Ok merci beaucoup pour ton aide. Pour ma séance haut du corps, elle ne dure qu'une heure. Si pour mes séances bas du corps je fais:

Dimanche:
-4*12 squat
-4*16 fentes superset 4*12 leg curl
-4*25 mollets debout
-15 min d'abdos

Mercredi:
-4*12 squat
-4*12 leg extention
-4*8 glute ham raise
-4*25 mollets debout
-15 min d'abdos/lombaires

C'est correct?

[yam57]

oui.

[Tblz]

Merci