Avis Half-Body (4 jours)

[Cochonou]

Bonjour,

Après m'être renseigné et avoir posé des questions sur le forum, je me suis préparé un programme Half-Body que je ferai 4 jours dans la semaine, pour une prise de masse.
Les séances de natations qui sont présentes dans mon emploi du temps ne peuvent pas être enlevées.
Bien sur, je débute et je suis conscient que mon programme est loin d'être bon, c'est pour cela que je vous demande de me conseiller le mieux possible pour l'améliorer.
Je sais qu'il y a beaucoup d'exercices mais j'aimes ce type de séances (d'ailleurs je vais tester tout de suite la partie pectoraux, triceps, et épaules pour vous donner mes impressions à mon retour).

Voici le programme :

Lundi : Natation (1h40)

Mardi : Jambe, dos, biceps.
- Squat (3x8 reps)
- Leg curl sur le ventre (3x8 reps)
- Mollets presse à cuisse (3x8 reps)
- Tirage poitrine (3x8 reps)
- Tirage sol poulie basse (3x8 reps)
- Curl barre supination (3x8 reps)
- Curl prise marteau (3x8 reps)

Mercredi : Pectoraux, triceps, épaules.
- Développé couché haltères (3x8 reps)
- Développé incliné haltères (3x8 reps)
- Ecarté haltères (3x8 reps)
- Dips (3x8 reps)
- Extension poulie haute (3x8 reps)
- Développé militaire assis haltères (3x8 reps)
- Elévation latérale haltère (2x8 reps)
- Elévation frontale barre (2x8 reps)

Jeudi : Repos

Vendredi : Natation

Samedi : Jambe, dos, biceps.
- Leg extension (3x8 reps)
- Fentes avant (3x8 reps)
- Leg curl sur le ventre (3x8 reps)
- Tirage nuque (3x8 reps)
- Rowing haltère unilatéral (3x8 reps)
- Curl incliné haltères (3x8 reps)
- Curl pupitre (3x8 reps)

Dimanche : Pectoraux, triceps, épaules.
- Développé couché haltères (3x8 reps)
- Ecarté incliné haltères (3x8 reps)
- Ecarté à plat à la poulie (3x8 reps)
- Barre au front (3x8 reps)
- Extension poulie haute (3x8 reps)
- Développé Arnold (3x8 reps)
- Oiseau : élévations latérales buste penché (3x8 reps)


Voilà, encore merci pour vos précieux conseils qui m'aident beaucoup !

[yam57]

tu fais trop d'exercices. fais en 2 pour le dos, 2 pour les pecs, 2 pour les jambes , 2 pour les épaules, 1 pour les biceps et 1 pour les triceps. 4 séries de chaque.

[Spyrotech]

La répartition des parties du corps est bien, mais tes séances sont un peu trop chargées je trouve.
2 exos pecs, 2 epaules, 1 triceps + abdos et gainage (que tu ne fais pas du tout !)
2 jambes, 2 dos, 1 biceps + 1 mollets

Exemple :
Squat (ou presse cuisse, ou fentes)
Leg curl (alterne avec leg extension)
tractions
rowing barre (alterne avec rowing poulie basse ou autre)
Curl biceps (avec curl marteau ou poulie)
presse mollets

DC (alterne avec Dips)
DI (alterne avec écartés haltères)
DH
OIseau (alterne avec élévations latérales)
Barre au front (ou extensions poulies)
Crunchs et gainage 3x1'

Moins d'exos, plus grandes charges et intensité, tu fais en sorte d'augmenter tes charges de semaine en semaine (ou 2 semaines).

[Cochonou]

Oui Spyrotech, j'ai oublié de marquer les abdos et le gainage mais j'en fais tous les deux jours donc ça va

Et je m'attendais à ce que vous me disiez que les séances sont trop chargées, mais j'adore aller à la salle, et si je fais peu d'exos je ressors un peu déçu en ayant l'impression de n'avoir rien fait (même si ça ne doit pas être le cas). Pour mon moral, c'est important de faire des séances remplies. C'est vraiment grave d'avoir trop d'exos ? Si c'est juste la fatigue qui rentre en jeu ça peut aller, j'ai vraiment pas beaucoup de temps restant (5 mois) donc j'aimerais optimiser mes entraînements.
Et je suis quand même efficace dans l'enchaînement des exercices (1 mn de temps de repos, je discute avec personne, je passe rapidement d'une machine à une autre ...), en général ça me prend 1h15 - 1h30 pour faire ça.

[Cochonou]

Et justement, j'ai choisis de ne pas faire un half body classique pour mettre l'accent sur le haut du corps, mais pour mettre plus d'intensité dans ma séance : avec seulement trois groupes musculaires par séance ça passe tout seul et je pousse lourd (pour moi) même à la fin de la séance (ce que je ne pourrais pas faire avec tout un haut du corps en une séance).

[Spyrotech]

Le half qu'on te propose est pas mal poussé sur le haut du corps hein ! Le problème c'est le manque d'intensité, pas la fatigue. Je parle de mon expérience personnelle, je suis passé de 9 à 5 exos, j'ai monté la plupart de mes charges de 30% d'un coup depuis que j'ai réduit le nombre d'exos et je progresse régulièrement. Si tu mets des charges qui te poussent à faire de gros efforts et respecte les temps de repos, c'est le top, même si tes séances ne durent "que" 1h-1h15.

Parce que franchement ta séance dos jambes biceps ça va, t'as juste un exo curl en trop, mais ton autre séance est trop blindée, 4 exos pecs ?? 3 exos épaules ?? C'est abusé, moi quand je finis mes DC et DI, je sens que mes pecs ont pris super cher !

[yam57]

je suis passé de 9 à 5 exos

c’est une bonne méthode de progression=> en faire moins pour plus d'intensité. c'est ce que tous les débutants font: trop d'exercice par manque d'intensité.

[Cochonou]

Bon en bien ... Même si je suis très réticent à l'idée de faire cela, je vais vous écouter car je sais que vous avez raison
Et du coup, ce serait possible de me donner le même programme mais en enlevant les exos les moins utiles ? ( 6 exos/séance seraient pas mal je pense, et je passerai à 5 après si il le faut).

En attendant vos réponses je vais à la salle, je vais faire le programme que j'avais prévu de faire pour voir comment je me sens (et voir quels exos me font le moins de sensations). A tout à l'heure

[yam57]

le but de diminuer les exercice est d'augmenter l'intensité. donc pousser les séries à fond et diminuer les temps de repos si nécessaire.
Spyrotech t'as donné un programme.