Sèche alex 2016

[gitalex]

Bonjour à tous!

Je viens vers vous aujourd'hui pour utiliser l'ensemble de vos connaissances afin de tenter de réaliser une sèche musculaire!

Alors avant tous je me présente, Alexandre 22 ans je suis administrateur informatique.

A l'heure actuelle je pèse 66.5 kg pour 1m66, je ne connais pas mon taux de gras exacte mais je me situerais dans les 20%. Je vous mettrais plus bas des photos pour que vous vous rendiez compte.

Je pratique la musculation depuis 2 ans environs tout d'abord pour le plaisir d'en faire, mais je pratique également la boxe.

Par semaine je fais 3 séance de musculation en salle avec des entrainements en pecs/biceps/abdos lesté, jambes/épaules/abdos endurance, dos/triceps/abdos lesté. Je fais également 2 entrainement de boxe de 2 heures chacun. Et pour finir je pratique une séance de workout pour le plaisir du grand aire.

Pour ce qui est de ma diet voici ce que je mange actuellement.

Matin :
- une galette composé de :
-40g flocon d'avoine
-3 blanc d'œuf
-1 œuf entier
-10g de whey myprotein chocolat
-1 verre de jus d'orange pressé

Collation du matin 10h :
- un Shaker de whey 30g
- une tranche de pain de mie complet sans huile de palme

le midi :
- 200g d'escalope de poulet
- 125g de riz complet pesé crue
- légume selon mes envies généralement brocoli
- 1 citron pressé que je consomme avec de l'eau

collation de l'après midi 15h :
- un shaker de whey 30g

Avant entrainement 18h :
- une banane

entrainement 18h :
- 10g de bcaa dans 1l d'eau

Après entrainement 19h30:
- 5g de bcaa
- 30g de whey

diner 20h30 :
- 75g de riz complet pesé crue
- 200g de collin ou 4 œuf ou une boite de thon
- haricot vert selon mes envies

Avant de me coucher 23h/minuit:
-200g de fromage blanc 0% avec une petite poignet d'amande

Je ne consomme pas de sucrerie, pas de soda, pas d'alcool, je cuit à l'huile d'olive et j'utilise l'huile d'olive ainsi que du curry pour aromatiser mes plats. Je bois beaucoup de café non sucré et de thé vert toujours non sucré.

Actuellement ma diet fait a quelque chose prêt dans les 2000/2100 kcal. Je compte diminuer progressivement les glucides du midi et du soir.

Mise a part mes entrainements de boxe je ne fais pas de cardio pendant mes séances de musculation.

J'ai un tempérament à prendre vite du gras, donc j'essai de faire attention a ce que je mange depuis un moment. Je traîne le gras que j'ai sur le ventre depuis un bon moment déjà.

Voila tout si vous avez des questions ce sera avec plaisir que je répondrais. Et j'accepte bien sûr toutes les critiques afin de progresser, votre avis compte pour moi .





Merci d'avance

Alexandre

[Alexjansen]

Salut,

Es-tu sûr de vouloir sécher ? A première vue, tu as une base musculaire plutôt pas mal. Mais si ça ne tenait qu'à moi, je te dirais prends encore 5-10kg avant d'envisager une sèche. Mais c'est subjectif, ça dépend de ton objectif, d'ailleurs quel est-il ? Schwarzy ou Bruce Lee ?

En tout cas, par rapport à ta diète: BEAUCOUP, BEAUCOUP, BEAUCOUP TROP de protéines. En calculant de tête comme ça t'es à environ 250g de protéines, ce qui fait presque 4g/kg de pdc soit, encore une fois, beaucoup beaucoup beaucoup beaucoup trop. Là c'est même dangereux pour ta santé. Dépasser 2g/kg de pdc n'a strictement aucun intérêt, tu comprends donc que tu as un sacré paquet de prot à virer de ta diète. Pour te donner un point de comparaison: je mesure 1.87m et pèse 97kg, je suis à 2g/kg pdc soit environ 200g. Toi tu pèses 30kg de moins mais tu consommes 50g de prot en plus, je pense que tu vois le décalage... Donc conseil: tu peux virer TOUS tes shakers de whey (sans exception) qui, et je sais que c'est dur à admettre mais c'est le cas, ne te servent à rien si ce n'est acidifier ton corps à mort. En gardant juste ton alimentation solide, tu as largement assez de protéines. (voir même encore un peu trop mais on va pas chipoter)

Ensuite, j'ai l'impression que tu manques vraiment de lipides, faut pas oublier que leur rôle est absolument vital, MINIMUM 1g/kg pdc, vise 70g minimum. Commence par manger tes 4 oeufs entiers le matin. Tu mets de l'huile dans tes plats ?

[gitalex]

Salut!

Merci de ta réponse effectivement je suis certainement trop haut niveau protéine je vais en virer !

Pour les lipides je met de l'huile d'olive dans tous mes plats!

Lorsque j'ai fais ma diet sur les calories.com cela me marquais 186g de protéine avec l'ensemble de mes repas.

Pour ce qui est de mon objectif cette année je ne souhaite pas dépasser le poids de 70kg pour la boxe, je souhaiterais me stabiliser autour des 62kg. Je tenterais l'année prochaine de passer en 70kg mais il me faudra une base musculaire plus grande ce qui n'est pas possible actuellement voila ^^.

[gitalex]

Salut !

je reviens à la charge je voudrais voir le bout de ma sèche dans 1 mois mais voila ou j'en suis pour le moment, il me une couche de gras que je n'arrive pas a enlever. Je retrouve cette couche de gras persistante tout les ans. Si vous avez des conseils a donner...




J'hésite a faire du cardio le matin ou rajouter tout simplement du cardio après ma séance ou.... je sais pas j'ai plus d'idée.

acutellement voici ma diet:

Matin:

une galette composé de :
3 blanc d'oeuf
1 oeuf entier
40 g d'avoine instantané
de la canelle

1kiwi, et un jus d'orange que je presse moi même

Collation 9h30 :

1Shaker de whey isolate 30g

Midi :

150G de poulet + légume a volonté generalement choux fleur + carotte+ brocolis

15h30:

1 banane + 25g d'amandes

diner :

150g de colin ou 4 oeuf entier + 300g de lentilles et un peu d'asperges

avant de me coucher 200g de fromage blanc avec des amandes

Je fais 3 séances de musculation ou je travail en split avec 45sec de récup, 2 séance de boxe de 1h30 et une séance de 1h de crossfit. 6jours par semaines je suis au sport

[ghis65]

Salut gitalex, je suis à peu près taillé comme toi et également au niveau poids. Tu es à combien de kcal et de macro en ce moment?

[gitalex]

Salut je suis aux alentours de 1700 kcal

et la répartition si mes souvenirs sont bon 150 g prot 170 glucide 45 lipides

[ghis65]

Oh putin! je suis à 2400kcal mais bon je descend vraiment doucement. Par contre je pense que tu es trop bas en lipides sauf si tu pèse en 30 et 45 kg. Si t'es à comme moi dans les 64kg tu peux compter entre 64 et 80g de lipides