Mon plan nutritionnel

[lioc57]

Bonjour

J'ai 39 ans, j'ai reprise le sport en salle mi-janvier, mais je n'ai perdu que 3kg.

Mon programme :
Lundi : 40 minutes musculation (dos + abdo) puis 20 minutes cardio
Mardi : 40 minutes musculation (pecs + abdo) + Cardio ou cours avec Lucky
Mercredi : 40 minutes musculation (épaules + abdo) + 20 minutes cardio
Jeudi : 40 minutes musculation (biceps/triceps + abdo) + 20 minutes cardio
Vendredi : cardio ou repos
Après les jours peuvent changer mais en gros voilà mon programme sur la semaine.

Du coup, un des coachs m'a dit : Tu manges n'importe quoi, c'est la raison

En fait, il s'avère que je ne mangeais pas assez ... pourtant je pèse 114kg pour 182cm, avec 33% de graisse corporelle, donc en surpoids.

J'essayais de surveiller mon alimentation :

Le matin, je mange du muesli (30g avec 100ml de lait, 2 Kiwis ou une pomme), vers 9h00 pomme et dès fois une de plus vers 10h30
Le midi, après le sport, je mange surtout saumon fumé ou cuit, crevettes et un morceau de pain (70-80g aux céréales) + un fruit
Vers 16h00 un fruit
Mais le soir je dévore … le sport me donne faim, mais j’essaye de manger pas trop gras mais y a toujours du pain, des fois des féculents …

Le coach m'a calculé mon métabolisme basale 2259KCAL et en ajoutant mon programme sportif il part sur 3095KCAL. Pour m'aider à perdre du gras, du poids, il me conseille de manger 2750 KCAL/jour, j'avoue je trouve ça énorme. Qu'en pensez-vous?

Je dois répartir les macronutriments comme ça : Protides 264g/Glucides 377g/Lipides 51g, en 5 repas (3 principaux et 2 Snacks).

Depuis hier je me creuse la tête pour élaborer des menus pour la semaine, mais je dépasse difficilement les 2300KCAL.

Que pensez-vous de ce programme? Je commence dès lundi, comme ça je fais mes courses ce samedi.

Merci

[Pvtt]

Hello, lis ceci tu auras tous les éléments de réponse
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Par contre travailler tous les jours les Abdos je trouve pas ca optimal

[lioc57]

Bonjour
Merci pour la réponse, je l'avais déjà lu mais je l'ai lu de nouveau
Je me suis servi de la calculette http://snake38.id1945.com/purex.html, du coup ça confirme ma peur ... si je vise une perte de 1kg par semaine sur 3 mois je devrais être à 1900 calories et pas 2700 ...
Pourtant en lisant tout le reste, avec les recommandations pour la répartition des macronutriments (en gramme par poids du corps) on est plus proche des 2500 calories que des 1900 calories (surtout avec l'exemple là tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html)

Je vais donc essayer de manger 2500 calories par jour, qui est beaucoup plus que ce que je mangeais avant, mais avec des aliments choisis et surtout un respect de la répartitions des GPL.

J'avais déjà lu que faire des abdos tous les jours n'étaient pas optimal, on ne bosse pas le dos tous les jours non plus
Je vais donc les bosser un jour sur deux (en général c'est 10 minutes) ...

Je commence aujourd'hui, poids du jour 112,4kg ... j'essayerais de noter mon poids une fois par semaine.

@+

[lioc57]

Petite question :
Je dois m'habituer à une autre façon de manger, exemple ce matin :
1 oeuf dur (une grande première pour moi un oeuf le matin)
Tranches de jambon de dinde
150g de pain multi-céréales

L'oeuf est bien passé, les tranches de jambon de dinde aussi mais seulement 110g de pain ... est-ce que je peux reporter ce que je ne mange pas à un repas au repas suivant? Donc les 40g de pain à mon SNACK de 10h00 qui sera 200g de fromage blanc 0% et 30g d'amandes

Merci

[lioc57]

Poids du lundi 11/04/16, 110,4kg soit une perte de 2kg en une semaine en mangeant plus de 2500 calories, super

Donc je vais continuer mon plan et faire 45 minutes de sport minimum par jour (j'ai une heure entre midi, mais je dois compter l'aller, me changer, sport, prendre ma douche, le retour).

Bonne journée

[antoni_7]

Cool ça,
Et oui tu peux reporter au repas ou collation suivant !

[Kaii]

Bien joué tonton

Continue comme ça d'ici quelques mois tu seras a plus d'une dizaine de kilo perdu. Et plus tard quand tu sentiras que ça "stagne" tu baisseras tes apports caloriques petit a petit.

Tu devrais faire un petit carnet , je te sens motivé

[lioc57]

Merci pour vos encouragements.
Donc hier je me suis pesé, 109,5kg donc 900g en moins.

Je vais voir pour le carnet

[antoni_7]

C'est cool tout ça. Tu ne vas plus perdre 2 kg par semaine, car la première semaine, tu as dû perdre du glycogène et de la flotte (liée au glycogène et éventuellement si tu as réduis ton apport en sel). Mais maintenant va falloir te fixer entre 200g et 1kg par semaine, pour une perte raisonnable sans perte trop significative de muscle ! Quand tu seras sous les 90 kg, faudra même ne pas dépasser 500g/ semaine
Donc ça me paraît correct 900g pour l'instant !

[lioc57]

Hello

Poids du jour 108,8kg

Un collègue m'a parlé de proteine végétale, voila la composition :
Pour 100g, 396kcal
Lipides 12g (acides gras 1,2g)
Hydrate de Carbone 24,5g (dont sucres 3g)
Fibres alimentaires 47,5g
Sel <0,01g

Ca a l'air pas mal, surtout niveau fibre , il m'a parlé de ça car il semblerait que le fromage blanc acidifie le corps ...

Qu'en pensez-vous?

[arnold12760]

le seul soucis des protéines végétales c'est que ce sont des protéines incomplètes, ça veut tout simplement dire que certains acide aminés manquent donc pas top pour la croissance musculaire mais maintenant ça dépend de tes objectifs

[lioc57]

Bonjour
Juste pour vous tenir un peu informé, poids du jour 107,5kg

Je n'ai pas pris de compléments en prot vegetale, je reste sur ce que la nourriture m'apporte pour le moment. Hier j'ai mangé un bon steak de bison, peu de gras et beaucoup de protéines.

[lioc57]

Aujourd'hui 106,7kg

[antoni_7]

C'est cool ça, 1 kg par semaine c'est top ! Tu fonds à un bon rythme

[lioc57]

Salut

Je suis vraiment fier, pour le moment, j'arrive me tenir au plan nutritionnel et au sport.
Poids du jour 105,8kg ... la barre des 105kg devrait bientôt être franchie, je suis déjà arrivé à ce poids mais impossible de descendre en-dessous. Cette fois, je suis encore plus motivé et je ne lâcherai rien.

[Kaii]

Super ça , tu tien au 1 kilo / semaine !

Et au niveau des perf' à la salle c'est comment ?

[lioc57]

Salut

Donc poids du jour 104,6kg (je suis content je suis passé sour la barre des 105kg).

Je vais au sport du lundi au vendredi, repos le samedi, longue balade le dimanche ou un peu de cardio à jeun.

Niveau perf je ne sais pas trop ... En fait, j'essaye de ne pas trop charger, mais de faire plus de répétitions, expl j'ai commencé avec des 4x12, là je suis à 4x15.
Le top, le mardi, je fais 1h00 de crossfit avec un coach, là c'est intense, il me pousse au delà de mes limites, j'adore. Et plutôt que de faire du cardio simple, je fais du HIIT sur tapis de course, je passe de 6km/h (marche) à 15 km/h (sprint), j'essaye de faire 30s/1min, avec des passages en marche avec pente de 10% histoire de casser le rythme.

Sinon je suis toujours mon plan nutritionnel, pour le moment il semble fonctionner.

Si vous avez des conseils, je suis preneur ... ma salle de muscu est bien équipée, mais vu le prix par mois (20,99 euros), tout se paie ... Le coach du mardi, c'est payant (assez cher 30 euros/h). Pour le programme de musculation ou cardio, je me le suis créé en lisant les conseils du forum, je regarde sur le net les vidéos pour bien faire les mouvements. Si je veux que le coach me suive, faut encore payer.

Bon week-end

[lioc57]

Hello

103,4kg, ça devient dur de perdre mais j'ai pris du muscle (je le vois sur les photos )

[lioc57]

pffff, vraiment dur, à me dire que je ne passerai jamais sous la barre des 100kg, 102,7kg ce matin en ayant stagné un bon moment à 103,1kg.
Dire que demain je pars en vacances (camping) donc ça va être dur de faire du sport (repos) et surtout de manger mon jambon de dinde le matin ou fromage blanc car pas de frigo.

[DidierDozer]

T'en fais pas ça viendra. Pas d'impatience et ça le fera. Je suis passé par là moi aussi. 45Kg perdus en 13 mois

[lioc57]

Salut à tous

J'ai besoin d'un coup de main ... ça fait maintenant 2 mois que je n'ai pas posté et surtout 2 mois que je n'ai rien perdu. Je stagne entre 100,5kg et 101kg, impossible de descendre en dessous.

Je pense qu'il faut que je change quelque chose dans mon plan alimentaire, et certaines personnes me conseillent de prendre de la protéine en poudre pour remplacer le fromage blanc 0% (le fromage blanc même à 0% ferait prendre du poids et surtout acidifie le corps). On ma parle de proteine de lait sans le lactose. Qui peut confirmer et surtout me conseiller sur une marque et un type?
Je peux vous faire parvenir mon plan nutritionnel en format excel pour que vous m'aidiez à le modifier en intégrant la poudre, en baissant peut-être les glucides ...

Je suis un peu perdu, 1kg en 2 mois et surtout ne pas passer sous cette fameuse barre des 100kg ça risque de me faire perdre ma motivation ;-(

Merci

Sinon question sport, je cours dehors par exemple (truc presque inimaginable y a quelques moi), et je trouve que j'ai un bon rythme sur des distances courtes (expl d'hier 7km, vitesse 5 min 36 du kilometres). Je m'entraine pour une course sur Metz distance 7km.
En plus du sport entre midi, je vais 2 fois par semaine au badminton, le soir, pendant 2h00.

[Kaii]

Et ta diete tour e a cb ?

[lioc57]

houla ... j'ai dû faire trop de sport entre midi, tu veux mon numéro de CB?

Sérieusement, je ne comprends pas trop ce que tu me demandes .... sûrement à combien de calories je suis, pour le moment je tourne autour des 2600 calories, mais je suis souvent en dessous étant donné, vu mon boulot, il m'arrive de louper les snacks.

[lioc57]

Victoire enfin je suis passé sous les 100, bon c'est pas extraordinaire mais ce matin la balance affichait 99,6kg.
La seule différence, depuis une semaine pile poil, j'ai remplacé le fromage blanc 0% par de la proteine en poudre (donc en collation le matin et après le sport).
On verra fin de semaine ce que la balance raconte, en espérant que ce ne soit pas que de l'eau.