Format renforcement

[-Warrior-]

Salut à tous,

Dans le cadre de mon entraînement, dont le nombre de séance se limite à 4 par semaine:
- Lundi Mardi et Jeudi Vendredi

Mes séances comprennent chacune:
- 10 minutes d'échauffement
- Un exercice d'haltérophilie (Arraché / Epaulé-jeté)
- Un exercice de force (Deadlift / Front Squat)
- Un exercice au poids de corps (Dips / Tractions)

Une fois lors de dips, étant plus fort du côté gauche, j'ai ressenti un picotement certes non désagréable mais un picotement quand même à "l'intérieure" de l'épaule droite, sûrement la coiffe des rotateurs, sachant déjà quels exercices pratiquer pour les renforcer, je me demandais dans quel format pour que je puisse renforcer ma coiffe' droite, j'ai pensé à 3x20, mais je ne sais pas trop s'il faut bossé "léger" ou "lourd" pour qu'il s'adapte à mieux supporter une charge..

Ce que je voudrais c'est qu'il puisse avoir le même taux de résistance et de puissance que mon côté gauche.

Merci de vos réponses !

[garulfo]

Hello la coiffe des rotateurs est fragile et le muscle à travailler est petit donc se travaille plutôt en séries longues et légères .... sur les rotations cubaines à la rigueur on peut charger un peu plus mais à monter très progressivement

[yam57]

il faut aussi trouver la cause de cette douleur. peut être que tin type d’entrainement lourd n'est pas très adapté à ta morphologie.

[-Warrior-]

Eh bien..


Cela ne m'est arrivé qu'avec les dips, au début je fais:
1*10 pdc
1*10 + 10kg donc jusqu'ici tout va bien.
1*3 + 12kg ça commence à faire bibi à l'épaule..
1*3 + 15kg C'est là que ça pique.

Je pense que c'est juste un temps d'adaptation de la charge (je préfère que ça soit ça).. La rotation cubaine semble mieux me plaire que le L-flyes..
Au passage lorsque je fais des dips, ça m'étire beaucoup le faisceau antérieure des deltoïdes en bas du mouvement, j'ai vérifier mes dips et j'ai vérifier sur internet, je les fais correctement.. D'ailleurs à la fin de série de dips je sens fortement le haut de mes pecs s'être contracté, du coup je le prends comme exercice visant à développer le haut des pecs.

[yam57]

1*3 + 12kg

c'est ça qui ne va pas. reste au pdc.

[garulfo]

Tu descends peut être trop par rapport à ta morphologie ... as tu essayé de réduire l'amplitude des mouvements ? de jouer sur l'écartement des mains ? Il faut adapter la technique parfois à ses propres contraintes physiologiques

[-Warrior-]

Dips poids de corps.. Pourtant je m'en sors bien avec 10 kg.

Pour la position, je fais jusqu'à bras parallèle au sol (position normal quoi), mais je pense que ça doit venir du fait que je fais beaucoup d'exercice pour les épaules, notamment avec l'haltérophilie qui n'arrange pas la chose, je ne donne pas beaucoup d'attention à mes pectoraux si ce n'est que je voudrais développer le haut de mes pectoraux question volume.

Mais vu que je ressentais fortement le haut de mes pecs durant mes dips, j'ai laissé comme tel, qu'en pensez-vous ?

[garulfo]

Si j'ai un conseil c'est de ne plus forcer, les dips ne sont peut être pas le soucis mais juste un symptôme. Arrête les gros mouvements épaules et développés sauf ceux que tu peux pratiquer coudes fermés. Cette position place l'épaule, le coude et le poignet dans l'alignement du corps et permets de pousser ou tirer quand même sans aggraver le pb, et bouffe de l'exo de rééducation à la fin de chaque séance :

- Auto-stoppeur avec bande élastique ou haltère
- Rotations cubaines
- L-Fly (j'aime pas trop mais bon)
- un exo aussi que je pratiquais bcp et qui me faisait du bien : position de départ pompes (si tu as des push-up utilise les) et tu fais des mouvements d'épaules sur un axe vertical mais sans plier les bras. Attention c'est un exo qui peut faire un peu mal au départ mais ensuite il fait bcp de bien

[-Warrior-]

Que ce que change une tel position du bras tendu avec halète pour l'auto stoppeur en prise marteau ?

J'ai essayer tout à l'heure ton exercice des mouvements d'épaule à la verticale sans strictement bouger/plier les bras, mais j'aimerais comprendre ce qu'il est censé travailler si ce n'est les trapèzes qui assurent les mouvements de l'épaule '-' ..

[patrick]

Bonjour,

Sans être alarmiste, il faut se méfier des dips : c'est un super exo... s'il ne te fait pas mal. Des dips trop profonds m'ont détruit l'épaule, et j'ai mis des mois à m'en remettre. Mëme maintenant, après plusieurs années, il m'est impossible d'en faire sans ressentir une douleur durable à l'épaule. En conséquence, je ne fais plus de DC non plus, trop douloureux aussi, heureusement il reste le DI...

Voilà, c'est juste un témoignage, mais j'ai cru comprendre que nous sommes nombreux dans ce cas, hélas.

Bonne continuation