La sèche, besoin d'aide.
Modérateur : moderation
-
Carla_ldr
- Messages : 4
- Enregistré le : 28 mars 2016, 15:34
La sèche, besoin d'aide.
Bonjour à tous, je suis une adolescente de 16ans, je suis au lycée. Sachant que je mesure 1m69 et que je pèse 62kg, mes kilos en trop se voient et j'ai donc décidé de remédier à ça en m'inscrivant à la salle de sport et en contrôlant mon alimentation. Depuis petite mon corp à fait le yoyo un coup mince et un coup un peu enrober ce qui m'a donc laisser un cadeau visible des vergetures enfin bon.. Ça fait donc un moi que je suis inscrite dans cette salle, j'ai eu l'aide d'un coach sportif qui m'a fait un programme en fonction de mes attentes sûr 4seances par semaine soit 2seances de cardio, 1 séance haut du corp et l'autre bas du corp. Je m'y tiens et ne loupe aucune séance depuis. Mais voilà l'été arrive et je commence à être complexer de mon corps c'est pour cela que je me suis renseigné sur la sèche et j'aurais besoin de conseils à propos pour les entraînement mais aussi l'alimentation à suivre s'il vous plaît. Je voudrais vraiment perdre toute cette graisse apparente et séché. Merci pour votre aide.
-
Maxidou
- Messages : 12
- Enregistré le : 14 mars 2016, 10:44
Re: La sèche, besoin d'aide.
Salut Carla,
Je vais te répondre en deux parties, une partie plus psycho et une autre sur la sèche :
Tout d'abord, tu estimes avoir des kilos en trop
Soit toi même et aime toi comme tu es, maintenant tu t'es inscrite dans une salle de sport, ça signifie que tu as vraiment décidé de changer alors voyons ensemble comment tu dois t'y prendre !
Premièrement, commence par calculer ta DEJ (dépense énergétique journalière) sur internet, cela va te donner ce que consomme en kcal ton corps par jour, imaginons que tu tombe sur 1800kcal (ce n'est qu'un exemple), il faudra que tu baisses l'apport calorique de ce que tu manges par jour entre -200 à 400kcal /j, avec ceci tu perdras tes petits kilos qui te gênent
Je te conseille d'utiliser le site (ou l'application smartphone) myfitnesspal, avec quoi tu pourras calculer facilement les calories de ce que tu manges et peut-être qu'avec de la bonne volonté tu limiteras les aliments un peu trop caloriques
J'attends ta réponse, à bientôt
Je vais te répondre en deux parties, une partie plus psycho et une autre sur la sèche :
Tout d'abord, tu estimes avoir des kilos en trop
et tu souhaites te préparer pour la plage j'imagine, mais si tu "commences" à complexer de ton corps (entre nous tu dois être très jolie comme tu es, tu n'as qu'à demander à tes copines comment elles te trouvent) c'est parce que tu as peur du regard des autres ...Mais voilà l'été arrive et je commence à être complexer de mon corps
Soit toi même et aime toi comme tu es, maintenant tu t'es inscrite dans une salle de sport, ça signifie que tu as vraiment décidé de changer alors voyons ensemble comment tu dois t'y prendre !
Premièrement, commence par calculer ta DEJ (dépense énergétique journalière) sur internet, cela va te donner ce que consomme en kcal ton corps par jour, imaginons que tu tombe sur 1800kcal (ce n'est qu'un exemple), il faudra que tu baisses l'apport calorique de ce que tu manges par jour entre -200 à 400kcal /j, avec ceci tu perdras tes petits kilos qui te gênent
Je te conseille d'utiliser le site (ou l'application smartphone) myfitnesspal, avec quoi tu pourras calculer facilement les calories de ce que tu manges et peut-être qu'avec de la bonne volonté tu limiteras les aliments un peu trop caloriques
J'attends ta réponse, à bientôt
-
Carla_ldr
- Messages : 4
- Enregistré le : 28 mars 2016, 15:34
Re: La sèche, besoin d'aide.
Merci beaucoup pour toute cette aide! 
Je voulais juste rajouter que cela va au delà du regard des autres je voudrai changer celui que j'ai envers moi même, puis demander à mes amies comment elles pensent que je suis elles me mentirai entre sans doute c'est pour ça que j'ai voulu l'avis de ma mère et ma soeur qui ont confirmer ce que je pensais de moi même, c'est donc plus qu'enlever des aliments caloriques qu'ils me faut mais une réelle perte de poids et me muscler
Je voulais juste rajouter que cela va au delà du regard des autres je voudrai changer celui que j'ai envers moi même, puis demander à mes amies comment elles pensent que je suis elles me mentirai entre sans doute c'est pour ça que j'ai voulu l'avis de ma mère et ma soeur qui ont confirmer ce que je pensais de moi même, c'est donc plus qu'enlever des aliments caloriques qu'ils me faut mais une réelle perte de poids et me muscler
-
Madjid
- Messages : 110
- Enregistré le : 15 sept. 2014, 00:09
Re: La sèche, besoin d'aide.
Ça te dérangerais de nous donner ton programme (un peu plus) détaillé ? ^^
Car je sais bien que c'est ton coach qui te l'a donné mais en général on conseille aux débutant d’entraîner tout le corps 2-3 fois par semaine, et non une seule fois.
Sinon, comme te l'a dit Maxidou, calcule ta DEJ (ici par exemple) : http://www.les-calories.com/besoins.html
Puis tu auras le nombre de calories dont tu as besoin (Et Ça change selon ce que tu fais dans la journée, par exemple les jour où tu feras du sport tu mangeras plus que quand tu n'en feras pas ! )
Pour l'alimentation, disons que ta DEJ soit de 2500kcal le jour où tu fais du sport.
Tu dois donc manger un total de 2100-2200kcal pour sécher sans perdre du muscle.
Dont 1.2-2g/KG de protéines ( 2g pour chaque kilo de ton poids) Pour ton poids ça donne 73.2-122g de protéines, on en trouve par exemple dans : La viande blanche (100g Escalope de dinde/blanc de poulet ==> ~~22g protéine. privilégie la viande blanche à la rouge, ou prend de la rouge 5% MG (Matière Grasse) en magasin.
1g-1.4g/KG de BON LIPIDES, le gras, c'est bon pour le corps, le bon gras, les omega 3, comme l'huile d'olive, huile de colza, Jaune d'œufs, Saumon, Oléagineux (Amandes-Noix etc.. NON SALÉES).
Le reste en Glucides, de préférence ceux avec un Index Glycémique Bas et moyen, comme le Pain Complet, les pâtes completes et semi-complètes (Attention elles provoquent de la rétention d'eau n'ait pas peur de prendre quelque kilo temporaires), le riz Basmati, les flocons d'avoine, les fruits en général, les légumes... tous ceux qui sont pas bons, le sont pour le corps
La pomme de terre est à éviter !
Le sucre aussi !
Voici un tableau avec l'IG de quelques aliments : http://www.centrereveil.com/documents/t ... emique.pdf
Et comment peux-tu calculer les calories ? Voici un site (Le même que pour calculer la DEJ lol ): http://www.les-calories.com/calculateur.html
Mais faut crée un compte et c'est gratuit de toute façon
J’espère avoir pu t'aidé, si t'as besoin de quelque chose demande
Car je sais bien que c'est ton coach qui te l'a donné mais en général on conseille aux débutant d’entraîner tout le corps 2-3 fois par semaine, et non une seule fois.
Sinon, comme te l'a dit Maxidou, calcule ta DEJ (ici par exemple) : http://www.les-calories.com/besoins.html
Puis tu auras le nombre de calories dont tu as besoin (Et Ça change selon ce que tu fais dans la journée, par exemple les jour où tu feras du sport tu mangeras plus que quand tu n'en feras pas ! )
Pour l'alimentation, disons que ta DEJ soit de 2500kcal le jour où tu fais du sport.
Tu dois donc manger un total de 2100-2200kcal pour sécher sans perdre du muscle.
Dont 1.2-2g/KG de protéines ( 2g pour chaque kilo de ton poids) Pour ton poids ça donne 73.2-122g de protéines, on en trouve par exemple dans : La viande blanche (100g Escalope de dinde/blanc de poulet ==> ~~22g protéine. privilégie la viande blanche à la rouge, ou prend de la rouge 5% MG (Matière Grasse) en magasin.
1g-1.4g/KG de BON LIPIDES, le gras, c'est bon pour le corps, le bon gras, les omega 3, comme l'huile d'olive, huile de colza, Jaune d'œufs, Saumon, Oléagineux (Amandes-Noix etc.. NON SALÉES).
Le reste en Glucides, de préférence ceux avec un Index Glycémique Bas et moyen, comme le Pain Complet, les pâtes completes et semi-complètes (Attention elles provoquent de la rétention d'eau n'ait pas peur de prendre quelque kilo temporaires), le riz Basmati, les flocons d'avoine, les fruits en général, les légumes... tous ceux qui sont pas bons, le sont pour le corps
La pomme de terre est à éviter !
Le sucre aussi !
Voici un tableau avec l'IG de quelques aliments : http://www.centrereveil.com/documents/t ... emique.pdf
Et comment peux-tu calculer les calories ? Voici un site (Le même que pour calculer la DEJ lol ): http://www.les-calories.com/calculateur.html
Mais faut crée un compte et c'est gratuit de toute façon
J’espère avoir pu t'aidé, si t'as besoin de quelque chose demande
-
Carla_ldr
- Messages : 4
- Enregistré le : 28 mars 2016, 15:34
Re: La sèche, besoin d'aide.
Merci beaucoup, ça m'aide beaucoup je vais suivre ces précieux conseils! Alors pour mon programme détaillé, j'ai la séance haut du corps, je vais travailler les abdos, le dos, les bras en général je connais pas vraiment les noms des muscles pour le moment :') donc sur différentes machines enfin voilà, un autre jour séance bas du corps donc encore les abdos ensuite presse, adducteurs,abducteurs, squats, ect.. et j'ai deux autres séances où pendant 1h30 je dois faire du cardio soit sur les vélos ou même les tapis de courses c'est moi qui vois ou autre voilà j'ai essayer d'expliquer au mieux j'ai pas vraiment les bons termes pour expliquer en détails pour le moment mais dans l'ensemble on comprends hein :')
voilà j'ai essayer d'expliquer au mieux j'ai pas vraiment les bons termes pour expliquer en détails pour le moment mais dans l'ensemble on comprends hein :')-
Madjid
- Messages : 110
- Enregistré le : 15 sept. 2014, 00:09
Re: La sèche, besoin d'aide.
Tu devrais te renseigner sur les muscles et les exercices, et privilégier le travail libre (Haltères-Barre) aux machines.
Un coach qui t'explique pas ces trucs c'est pas un vrai coach pour moi, et puis si tu comptes faire du fullbody surtout pour une sèche où tu auras moins de force que d'habitude (Sauf exceptions), et difficile de dire d'une séance qu'elle est "Haut du corps" Si on ne travaille ni les muscles pectorales, ni les épaules.
Perso si tu veux absolument rester sur du Halfbody (Moitié du corps, par séance) limite toi à deux exercices par muscle, par exemple 2 exo biceps 2 triceps 2 dos 2 pecs 2 épaules.
Et tu n'auras pas trop (voire pas du tout) de résultats si tu ne travailles un muscle qu'une fois par semaine. Donc je te le redis par sur du fullbody
Et pour l'alimentation je pense que j'ai tout dit.
Regarde le site: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm
Pour savoir quels sont les exercices pour chaque muscle.
Une séance fullbody minimum et très basique c'est : Développé couché - Tractions où tirage poitrine - Développé Haltères - Squat - Abdos (crunch etc...)
Aussi, essaye de pas trop descendre niveau poids, limite 55kg, puis adapte ton alimentation pour "stagner" tout en continuant la musculation et en réduisant le cardio, ça te permettra de prendre un peu de poids (57kg) en muscle, et tu t'affineras encore un peu, sans trop bouger niveau poids.
Un coach qui t'explique pas ces trucs c'est pas un vrai coach pour moi, et puis si tu comptes faire du fullbody surtout pour une sèche où tu auras moins de force que d'habitude (Sauf exceptions), et difficile de dire d'une séance qu'elle est "Haut du corps" Si on ne travaille ni les muscles pectorales, ni les épaules.
Perso si tu veux absolument rester sur du Halfbody (Moitié du corps, par séance) limite toi à deux exercices par muscle, par exemple 2 exo biceps 2 triceps 2 dos 2 pecs 2 épaules.
Et tu n'auras pas trop (voire pas du tout) de résultats si tu ne travailles un muscle qu'une fois par semaine. Donc je te le redis par sur du fullbody
Et pour l'alimentation je pense que j'ai tout dit.
Regarde le site: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm
Pour savoir quels sont les exercices pour chaque muscle.
Une séance fullbody minimum et très basique c'est : Développé couché - Tractions où tirage poitrine - Développé Haltères - Squat - Abdos (crunch etc...)
Aussi, essaye de pas trop descendre niveau poids, limite 55kg, puis adapte ton alimentation pour "stagner" tout en continuant la musculation et en réduisant le cardio, ça te permettra de prendre un peu de poids (57kg) en muscle, et tu t'affineras encore un peu, sans trop bouger niveau poids.
-
Carla_ldr
- Messages : 4
- Enregistré le : 28 mars 2016, 15:34
Re: La sèche, besoin d'aide.
Merci beaucoup je me disais bien que ça faisait un peu léger de faire qu'une partie par séance.. Aujourd'hui j'ai essayer de tout faire, je me suis rajouter des exercices en plus et franchement j'ai vraiment senti que ça travailler et j'ai vraiment passer une meilleure séance que d'habitude! Vraiment tes conseils sont super et pour l'alimentation je vais essayer de changer petit à petit, et on verra bien l'évolution au fil du temps