Régime ? Prise de masse ? plus de sport ? je suis perdu.

[esolite]

Salut à tous !

j'ai 15 ans je fais 1M70 pour 51.5Kg, tour de bras 25cm, l'été est dans quelques mois et cela fait 3 semaines que je m'entraine pour but d'avoir un corp musclé (surtout au niveau des abdos)

voici mon entrainement que je fais 4 fois par semaine (10 minutes)
crunch
abdos porte feuille
mountain climber
planche
side to side
toucher cheville
abdos rocky
chaque exercice 20 secondes avec 10 secondes entre chaqu'un , le tout répété en 3 séances d'affilé

pour ma nutrition je prend le matin 100g de flocons d'avoine avec 200ml de lait, le midi et le soir je n'ai pas un repas "spécial" a part des oeuf parfois, pour vu que je ne mange pas tout et n'importe quoi c'est déjà ça, et pour le gouter j'éssayerais d'acheter des céréales lion pour équilibrer un peu avec le sucre.

mais le problème je n'arrive pas a voir des résultat assez "voyant" , vu mon poids (51.5kg) je ne pense pas que je dois encore maigrir(ou qu'il y'ait de la graisse) ? si ? est ce que je dois faire un régime ou prendre de la masse ? ou dois-je m'entrainer d'avantage ? certes mes abdos je les vois mais pas comme il le faut (pas si tracé que ça), je ne sais pas qu'est ce qui cloche. Comment faire pour arranger ça ?

Merci d'avance.

[Pina-could]

bonjour, alors tout d'abord je suis pas expert en la matiére mais ton training me semble faible, 10min c'est le temp total ? si c'est le cas sans vouloir te vexe autant rien faire, fait des séance de 1heure environ, la séance doit etre dure, tu dois "forcer" si les exercice te semble facile augmente la difficulté, va faire un tour sur le site et regarde les programme d'entrainement. Les résultat ne se voie pas en 3semaine, cela prend du temp, la musculation est un sport de patience.
ensuite en tant que débutant, je le suit aussi, et vu ton poids mange a ta faim mais des saine, essaie de faire les bon choix, par exemple pour ta collation au lieu d'acheter des céréale lion achete des fruit avec du pain complet et un apport en protéine comme du jambon ou du fromage blanc apres au début te prend pas trop la tete avec la nutrition pense a suffisament manger mais fait les bon choix au niveau de ce que tu mange. a bien t'entrainer et a te reposer.

[esolite]

Salut !

ok donc pour que j'arrange ça et je fais au moins 1h d'entrainement , voila ce que je pense faire : (en reprenant la liste des exercices de ttlh) quand je rèpete le tout x3 ça donne 10 minutes, donc je pense travailler comme ça: le matin: 10minutesx2 (donc les 3 séries répétées 2 fois) l'après midi pareil, et le soir avant de dormir la même chose.ce qui fait un total de 1h/jour. est-ce bien ?

et aussi, c'est quoi le mieux, que je m'entraine 1/2 jours (donc 1jour je fais des exercices, le jour d'après repos, et ainsi de suite) ou je fais 4jours d'affilés et le week-end repos ? ou est-ce encore mieux de faire tout les 2 jours ? (donc 3h par semaine)

[Deadpool27]

Le mieux c'est de se faire un vrai programme... Là à part les abdos y a rien...

Si tu veux pas choper de problème posturaux fais toi un programme complet.

[esolite]

@yukimura27

salut !

que veut tu dire par des problèmes posturaux ? et comment ça un vrai programme (c'est a dire avec les bras, cuisses, dos etc?) , peux tu me donner un exemple d'un programme complet que j pourrais faire stp ? je sais que je peux chercher moi même mais je ne connais pas les "meilleurs exercices" sans matériel biensur,

merci de même

[Bastoun34]

Les groupes musculaires fonctionnent toujours par 2 (muscles antagonistes). Exemple pour comprendre, avec un mouvement simple: plier ton bras. Le muscle qui permet ce mouvement en se rétractant (muscle agoniste), c'est le biceps. Le muscle qui va s'étirer pendant ce mouvement (muscle antagoniste), c'est ton triceps. Sur le mouvement contraire (déplier le bras), c'est l'inverse, le muscle agoniste est le triceps, le muscle antagoniste est le biceps. Si jamais, au hasard, tu décides de n'exercer que tes biceps, ceux-ci vont devenir trop forts par rapports aux triceps et vont avoir tendance à garder ton bras plié au repos; et tu auras des difficultés à tendre ton bras (puisque les triceps seront trop faibles).
C'est pour ça qu'il est essentiel d'avoir un programme complet, afin de travailler les muscles antagonistes. Dans ton cas, tu ne fais que des abdos, et tu oublies totalement leurs muscles antagonistes (qui sont les muscles du dos, en particulier les lombaires).

[Bastoun34]

Sinon, si tu es débutant et que tu cherches un programme de muscu sans charge, le mieux serait de t'orienter vers la Méthode Lafay, t'auras juste besoin d'une barre de traction et d'un support pour faire des dips (chaises, tréteaux).
Il y a également de programmes spéciaux débutants ici (dont un programme avec juste une paire d'haltères): https://www.musculaction.com/programme-debutants.htm

[esolite]

@Bastoun34

Bonsoir,

pour la méthode lafay j'en ai pas besoin car mes bras sont déjà travaillés donc que je fasse des exercices de bras ou pas c'est comme facultatif, mais je fais aussi des push-up en 20rep quand je peux

Mais je ne comprend pas, en résumé pour garder l'équilibre de tout les muscles je dois trouver des exercices du dos a rajouter aussi ? peux-tu m'en suggérer quelques uns ? et que faut-il rajouter comme exercice avec le programme ? seulement dos et abdos + push-up ? , cet exercice ira bien pour les muscles du dos "lombaires" ?

[esolite]

Bon je up, j'ai fais quelques effort pour modifier mon entrainement, voici le nouveau:

1minute entre chaque exercice, 30secondes entre chaque séance(a part burpies 1minute entre chaque séance, car c'est dure):

crunch 3x12

abdos porte feuille 3x12

mountain climber 3X30secondes

planche 3X30secondes

toucher cheville 3X12

side to side devient: pompes 3X12

abdos rocky devient: burpies 3X12

en tout cela fait 20minutes, avez vous quelques modifications ? dois-je faire le programme 2 fois par jour (pour faire au moins 40minutes d'entrainement) ? combien de fois par semaine ? 3 ou 4 ? (si 3 donc tout les 2 jour, et si 4 tout les 1 jour)

[Bastoun34]

Il n'y a aucun exo qui travaillent les bras dans ce que tu fais (les pompes ne sont pas un exo pour les bras, même si ça va légèrement faire bosser les triceps).
C'est pas de la muscu ce que tu fais, c'est plutôt du cardio-fitness. Je dis pas que c'est inutile hein, mais c'est pas ça qui va te muscler. Pour ça, il faut un programme complet, que ce soit en fonte, au poids de corps, avec des élastiques... Càd un programme qui va te faire bosser les différents du dos, des abdos, des bras, des jambes, les épaules etc.
Des programmes, il y a en a plein de présents sur le site et le forum mais qui nécessitent un minimum de matériel. A nouveau, dans ton cas, je pense que la Méthode Lafay est ce qui te conviendrait le mieux: un minimum de matériel, et une méthode "clé en main" que tu n'auras plus qu'à suivre.

[esolite]

Mais les exercices que je fais, est ce que ça me permet de progresser au moins un peu ? genre si je continue a faire cet entrainement jus qu'au 3 prochain mois y'aurait-il quelques changement ? je veux pas acheter du matériel car les prochaines vacances d'été je vais m'inscrir a la salle donc mon bout étant de voir au moins des résultat sans matériel, juste pour "dépanner" jus qu'a ce que je m'inscris ^^

je verrais dans une autre partie du forum si y'a des exercices Full-body sans matériel, merci pour ton aide en tout cas

[Bastoun34]

Tu peux bien t'acheter 2 haltères et un peu de fonte? Ce sera pas perdu de toutes façons... Sur le site, y a ce programme, avec juste 2 haltères: https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm