Plan de sèche!

[AzNord]

Bonjour, je viens vous présenter mon plan de sèche. (Et raconter ma life, par la même occasion, désolé pour la longueur par avance)

Je suis un homme de 96 kg pour 176cm. (Ouais, va y'avoir du fat à virer)
Ma balance impédancemètre m'indique 36% de fat, et un MB de 2250 kcal environ.

Auparavant, je pesais 80kg pour 176cm, avec un peu de fat (j'avais pas de balance impédancemètre à l'époque, alors je vais m'abstenir de dire une c*nnerie sur le pourcentage de fat, même s'il est certain qu'il était bien moindre face aux 35% actuels), et je m'entrainais 2 à 3 fois par semaine en fullbody, des séances d'une heure environ, ou j'étais quand même bien essoufflé quand j'arrivais au bout, avec de bonnes sensations au niveau musculaire.

Après, j'ai fait un peu n'importe quoi niveau bouffe/alcool. Alimentation complètement naze (pouvant aller de 1200kcal/jour à 3400kcal environ, sans compter les repas qui sautent, j'en passe et des meilleures), un mode de vie de bon gros sédentaire, le bon combo pour faire du gras et avoir bien chaud.

Il y a une semaine, je me suis remis à m'entrainer à raison d'1h par jour 4 fois par semaine (mêmes sensations que décrit plus haut => muscle qui travaille + essoufflement dû à une certaine intensité), puis d'aller marcher (rythme plutôt soutenu et pas sur du plat [forêt, montagne]) au moins 45 minutes au moins une fois par jour (parfois 2 ou 3 fois/jour quand je me lève tôt, et si en plus je prépare mon repas à l'avance).

J'ai aussi augmenté mon apport calorique, qui tourne entre 2400 ~ 2700 kcal. Pas de perte de poids observée pour l'instant, mais plutôt une stagnation. J'aurai tendance à prendre du poids si j'augmente un petit peu les calories, donc je pense être sur un plan correct. Je compte le réduire à partir de maintenant, et progressivement, qui plus est, à raison de 200kcal/semaine. Je vous donne donc le plan de ce que je mange approximativement dans une journée, j'aimerai avoir votre avis, et savoir si j'ai fait de quelconques erreurs sur quelques points.



Merci du temps que vous avez pris pour me lire!

[AzNord]

Par avance, désolé du double post (j'suis pas du genre à gueuler "UP!" à tout va en postant pour rien), mais je viens notifier une modification de mon programme alimentaire, et là j'aurai besoin d'un petit coup de main par rapport au niveau de l'apport en protéines.

J'ai baissé de 200kcal, et j'ai baissé l'apport en protéines à environ 1,3g/kg de corps, alors que je suis toujours parti sur une base de 2g/kg de corps. Je me demandais si ça allait vraiment taper plus dans le muscle que dans le fat, quelqu'un pour éclairer ma lanterne?

Je poste le programme ci-dessous :



Pour ce qui est du petit déj', c'est la liste de mes ingrédients (j'ai mis la quantité d'eau pour mémoire) qui me servent à faire une sorte de "cake" protéiné qui apporte un peu tout ce qu'il faut pour bien démarrer une journée.

Je détaillerai la recette pour ceux que ça intéresse, préparée avec une whey vanille/framboise, ça tue! x)

[AzNord]

Bonsoir!

Bon, c'est dommage que je fasse un triple post (y'a quand même un mois d'intervalle) , mais je me pose quelques questions, et j'ai vraiment besoin qu'on m'aiguille.
J'ai perdu deux kilos en 1 mois, sans m'entraîner trop violemment (1/2 fois par semaine maxi), mais je suis toujours à 35% de fat. (Comme avant quoi) Je m'y prend mal?
Si je perd plus de 500g/semaine (ce qui s’accommoderait donc avec une hausse des entraînements sans changer la diète), ça pue?

[Casiram]

Salut AzNord,

Je n'ai pas tout compris à ton programme d'entrainement, peux tu être plus clair ? Combien de fois t'entraînes tu par semaine, quel type de séance ?

As-tu calculé ta DEJ ? Au niveau nutrition tu suis toujours le programme posté le 24 mars ?

[AzNord]

Salut!

Je m'entraîne en halfbody pendant une heure, deux fois par semaine en ce moment. Charges légères (20kg à 30kg) faute d'avoir une salle près de chez moi, donc j'augmente le nombre de réps (15/25).

J'ai pas d'entraînement spécifiquement préétabli, je travaille le bas du corps en début de semaine, puis le haut en fin de semaine. Je varie les exercices, aucun entraînement n'est exactement le même.

Je suis effectivement le même programme à la différence près que j'ai enlevé le "cake" du petit déjeuner.
Sur Les Calories j'obtiens une DEJ à 3450.

[Casiram]

Les calculateurs de DEJ ne sont vraiment pas super précis, il faudrait que tu arrives à trouver ton total calorique journalier permettant à ton poids de rester stable.

Tu manges 2500 calories ? Admettons que tu as une DEJ de 3450, tu es à presque -1000 calories par jour tu es en train de mettre ton corps en mode famine et complètement détruire ton métabolisme. Pour sécher tu dois descendre progressivement ton apport calorique journalier en commençant par une baisse de 200 cal, dès que tu commences à stagner tu continues de baisser (toujours en enlevant les glucides), là tu n'es vraiment pas parti sur de bonnes bases

[AzNord]

Justement, après quelque temps d'expérimentation, mon poids restait stable à 2800 kcal, j'ai entamé la perte de poids (peut-être pas que du fat du coup) pour arriver doucement à 2500kcal.

Je ne pensais pas me mettre en mode famine, c'est ce que justement je voulais éviter...
Je devrais peut-être pas commencer par une sèche, mais plutôt par une prise de masse sèche, non? Parce que qui dit muscle dit augmentation du MB et donc je serais plus susceptible de lancer l'usine à cramer le gras?

J'ai beaucoup de théorie, très peu de pratique, j'essaie cependant d'appliquer au mieux ce que j'ai "appris" ces dernières années à travers mes innombrables lectures & essais. (Quand je travaillais dans le bâtiment, c'était plus facile, j'étais pas aussi sédentaire qu'aujourd'hui, j'arrivais à contrôler plus facilement)

Selon ce que je viens de te dire, tu penses que je dois quand même augmenter mon apport? Si c'est le cas, je vais revoir tout ça.

Merci beaucoup pour tes réponses, ça m'aide à y voir un peu plus clair en tout cas.

[Casiram]

Je suis un homme de 96 kg pour 176cm. (Ouais, va y'avoir du fat à virer)
Ma balance impédancemètre m'indique 36% de fat, et un MB de 2250 kcal environ.

J'ai lu ça dans ton premier message, à 36% de fat je pense que le simple fait de bien manger et faire du sport te fera perdre du gras, la sèche sera utile quand tu seras aux alentours des 20%. Par contre 2500 calories pour 96 kilos je ne sais vraiment pas comment tu fais, tu ne te sens pas fatigué par moment ?

[AzNord]

C'est vrai que je me sens souvent fatigué, mais avec l'habitude, je pensais que c'était plus ou moins normal du coup. Les 20% sont mon objectif, déjà, ce sera plutôt bien x)

Il faut donc que je revois mon programme alimentaire, et que j'augmente le nombre d'entraînements.
Je pars plutôt sur une diète à 3200~3300kcal du coup? J'augmente progressivement ou bien je peux y aller franc?

[Casiram]

Oui je me disais bien 2500 calories pour 96 kilos je ne sais pas comment tu tiens debout

Ne remonte pas à 3200-3300 calories d'un coup mais progressivement en ajoutant déjà 200/300 calories cette semaine, tu continueras à augmenter au fur et à mesure pour relancer ton métabolisme. Tu vas peut être reprendre quelques centaines de grammes mais ne t'inquiète pas et n'hésite pas à continuer à augmenter ton total calorique journalier, d'ici quelques semaine tu auras un apport "normal" pour ton gabarit, un poids stable et à partir de là tu pourras commencer à sécher et pleurer du gras

Et oui en effet si tu peux augmenter un peu ton nombre d’entraînements par semaine ce ne sera que bénéfique

[AzNord]

Okay! Ca marche, j'augmente les glucides petit à petit comme tu me l'as conseillé.
Étonnamment, je continue à perdre du poids alors que j'ai augmenté de 200kcal. Je suis passé à 93kg.
(Ca peut aussi venir du fait que j'ai complètement arrêté ma consommation d'alcool, du coup, je ne m'en porte que mieux!)

J'ai décidé de passer mon entraînement en split, je vais travailler sur un programme pour 4 jours par semaine, du coup.

Je posterai mon nouveau programme alimentaire quand je serais repassé à 3200kcal!

Merci de tes conseils, c'est très instructif et productif!