Sèche avant l'été

[Massaliote]

Bonjour,
J'ai 25 ans, je fais 1m77 pour 79kg, mon IMC est de 25,2, mon métabolise de base est de 1867kcal, j'ai 17,7%(14kg) de gras, 60,3% de masse hydrique (donnée à partir d'un impédancemètre) et 17,7kg de muscle. J'ai un métabolisme assez rapide qui peut perdre facilement mais stocker facilement aussi (tout dépend les écarts que je fais).
J'aimerais arriver à environ 12% de masse grasse soit perdre environ 5kg, bien sûr sans perdre du muscle. J'aimerais faire cette sèche sur environ 2mois voir 2 mois et demi.
Je fais 4 séances de muscu par semaine et 1 cours de judo.

Niveau alimentaire:
matin:
-150 g de pain complet
-thé sans sucre
-1 fruit
-1 protéine en poudre (+une protéine après la salle le matin)

midi:
-100g de pate complète ou de riz
-200g de viande
-légumes

Collation:
-500g de fromage blanc avec un peu de miel et de l'avoine
-1 fruit

Soir:
-200g de protéine
-légumes
-20/30g de pain complet

avant de dormir:
-une protéine en poudre

Pourriez-vous donc me donner les meilleurs conseilles pour faire une bonne sèche, tout en perdant le minimum de muscle, je n'en ai jamais réellement fait. Merci

[Maxidou]

Bonjour Massaliote,

Déjà félicitations pour ta prise en main, quand tu dis 1867kcal de métabolisme de base, tu parles uniquement de ta dépense énergétique journalière sans activité ? Parce ça me semble bien peu en additionnant la muscu et le judo.
L'idée c'est de calculer ta DEJ (dépense énergétique journalière, que tu trouveras sur de nombreux sites) avec la moyenne de tes activités journalières histoire de tabler sur un menu en rapport avec ton exercice journalier, soit tu fais la moyenne soit tu fais au jour le jour, tu te dis voilà le mardi, je fais 1h de muscu et le mercredi je fais une pause donc je consomme plus le mardi mais honnêtement, c'est assez contraignant, contente toi de la moyenne journalière.

Tu as bien compris que la sèche, c'est perdre de gras en évitant de perdre du muscle, pour ça, il faut maintenir l'apport protéinique à 2g/poids de corps, dans ton cas 79x2g de prot/jour.
Pour calculer ceci, je te conseille d'utiliser myfitnesspal.fr.

Concernant les conseils, avant de passer au repas, je te préconise de maintenir ton entrainement pré-sèche c'est à dire, de porter tes charges max à la salle et tu peux faire 10/20 minutes de cardio, à partir de 5-10 minutes, la corps est à sa consommation max de gras donc passé ce stade (certains disent 40min mais c'est faux), tu pourras consommer pas mal de gras, c'est donc intéressant d'additionner ça à tes exercices.

Maintenant le repas, ton repas me semble pas mal, je vais te donner le miens, libre à toi de faire des modifications et bien évidemment d'adapter le repas (les quantités) à ta DEJ, tu dois être entre -200 et -500kcal/jour pour éviter de perdre du muscle.

Matin :
- 1 pomme
- 40g de pain complet
- 2 oeufs
- 20g de caséine (la caséine est une protéine en poudre qui se diffuse lentement dans l'organisme ce qui permet d'avoir un apport en protéine sur la durée histoire d'éviter la destruction musculaire au cours de la sèche, je te conseille le goût chocolat sur myprotein personnellement)

Collation 10h :
- 10g d'amandes

Déjeuner :
- 75g de blanc de dinde
- 200g de tomates
- 100g de riz basmati
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Collation 2h avant entrainement :
- 30g de caséine
- 10g d'amandes
- 1 pomme

Repas 1h après l'entrainement :
- 1 pomme
- 100g de haricots verts
- 1 petite boîte de sardine à l'huile d'olive
- 100g de pates

Collation avec de faire dodo :
- 200g de fromage blanc (là l'idée c'est d'avoir un apport en protéine la nuit pour encore une fois éviter la destruction musculaire)

Voilà, voilà, c'est le régime que je suis actuellement, il a été validé par un membre très actif qui s'y connait vraiment bien donc j'ai la certitude que c'est fiable, si tu as d'autres questions n'hésite pas

[Massaliote]

Merci de ta réponse, oui il faudrait que je l'adapte car moi je fais le sport le matin, par contre je trouve que ton apport en protéine est assez faible comparé au miens, et c'est bien 1867kcal de métabolisme de base sur un site ça donne environ 3285kcal.

[Maxidou]

Concernant l'apport protéinique, au delà de 2g/kg de poids de corps, ton corps n'utilise pas le surplus pour tes muscles et donc ça te fait juste dépenser de l'argent pour rien (surtout que la viande c'est pas donné) et en plus ça crée de l'acidité dont on se passerait bien ...

[Massaliote]

Oui mais le problème c'est quand réalité dans 200g de blanc de poulet par exemple, si je me souviens bien tu n'as que 20g de protéine, je ne sais pas quel poids tu fais mais moi pour arriver à environ 150g de protéines par jour, il faut que j'en mange d'ailleurs c'est pour ça je complète avec protéine en poudre car je suis pas un énorme mangeur et je suis un peu à ma limite.

[Elias08]

Non c'est 20/25g de protéines pour 100g. de blanc de poulet.
200g après cuisson tu dois être à 35g. de prots.

Concernant ta diète, 500g. de fromage blanc d'un coup c'est assez violent, 250/300g. suffisent. Tu manques carrément de lipides, il t'en faut entre 1g et 1,5g/kg. Pour le reste je te conseille un peu de lecture regarde différents carnets de personnes en sèche, lis plusieurs tutos.
Concernant ta sèche, tu risque de perdre forcément un peu de muscle même en étant super carré et en gérant parfaitement, penser le contraire c'est de l'utopie.

[Massaliote]

Oui je sais très bien mais j'aimerais perdre le moins de muscle possible! C'est surtout ça car si je perd tout ce que j'ai pris dans l'année... des lipides j'en mange puisque je cuisine tout à l'huile d'olive et je mange du poisson et dans le fromage blanc, il y a des lipides, néanmoins j'avoue que déjà en mangeant 500g de fromage blanc, je tiens déjà moyen jusqu'au repas du soir, alors prendre moins... Mais merci pour les conseilles.

[elodierenaudin]

Bonjour!

J'ai besoin d'aide aussi! Je suis une jeune fille de 18 ans. Je souhaite commencer une sèche pour perdre 8kg. Je suis assez athlétique, j'ai toujours fait beaucoup de sport. J'ai aujourd'hui un poids normal mais je me sens molle, pas assez tonique. Je sens que j'ai une couche de graisse donc j'aimerais me débarrasser. Mes objectifs sont des jambes fines, des fesses rebondies et des abdominaux apparents.
Malheureusement, j'ai détruit mon métabolisme à cause d'une longue période de régime stricte et hyperphagie. Un plan alimentaire comme je peux en trouver sur internet conseil 1600/2000 calories, ce qui serait beaucoup trop élevée pour moi puisque je grossis lorsque je mange plus de 1000 calories.
Je suis fatiguée de compter les calories et de grossir à cause de mini crise d'hyperphagie. Je veux un corps tonique et mince.
Niveau sport, je fais 2h de tennis par jour et je vais commencer à faire 30min de renforcement musculaire par jour.

Quel plan alimentaire me conseillez vous ? Pour combien de temps? Des conseils ?

Merci beaucoup
Bonne journée