Aide coté Nutrition - Besoin d'avis / conseils

[Williamz]

Bonjour,

Je vais commencé la musculation dans pas longtemps et ça fait un moment que je me documente un peu sur tout ce que je peux trouver d'utile mais j'avoue que cette partie (la nutrition) reste la plus compliqué pour moi.

Si possible il me faudrait une âme charitable pour me guidé car je suis complètement perdu j'ai essayer de me faire un repas type mais je n'ai vraiment pas envie de faire n'importe quoi.

Age : 24

Taille 1m75

Poids : 80 Kg

Bon autant vous dire que je suis en Surpoids, je n'ai jamais été Sportif et je travail devant un ordinateur toute la journée. Si je peux me fier aux calculateurs en ligne ma DEJ est la suivante : 2784 Kcal (j'ai mis 8 heures de Sommeil, 15 heures d'activités assis et 1 h de sport)

Ne sachant pas quoi faire baissé ma DEJ ou l'augmenté, j'ai décider de rester au même nombre.

Concernant les Macro nutriments j'ai calculé 160g de Protéine, 120g de Lipide et 220g de Glucides

Je vous met une journée type que je me suis faite mais a mon avis j'ai un peu fait nimporte quoi :s
J'ai calculer ça sur my fitness pal :

Matin
3 Oeufs (273 cal, 1.8 glucides, 21 lipides, 19.2 protéines)
2 sandwich blanc de dinde avec pain de mie complet + beurre de cacahuètes (389 cal, 49.2 Glucides, 14.2 lipides, 18 protéines)
1 thé vert

Collation 10h

1 Sandwich 2 blanc de dinde avec pain de mie complet + beurre de cacahuètes (270 cal, 27.2 Glucides, 12.1 Lipides, 13.8 Protéines)
Pomme 54 cal, 12 Glucides, 0 lipides, 0.3 Protéines)

Midi
Steak Haché (209 cal, 0 Glucides, 15 Lipides, 18.5 Protéines)
50g de Riz blanc (65 cal, 14 Glucides, 0.2 Lipides, 1.4 Protéines)
50g ratatouille (23 cal, 3.2 Glucides, 0.6 Lipides, 0.7 Protéines)
50g de Pâtes (76 Cal, 14.9 Glucides, 0.4 Lipides, 2.5 Protéines)
J'ai du mal avec les quantités donc je ne sait pas si c'est 50g ou moins ou plus (je mange a flunch le midi :s)

Collation 16h

1 Sandwich 2 blanc de dinde avec pain de mie complet + beurre de cacahuètes (270 cal, 27.2 Glucides, 12.1 Lipides, 13.8 Protéines)
1 Banane (88 Cal, 20 Glucides, 0 Lipides, 1 Protéines)

Repas du soir

Cuisse de Poulet (161 Cal, 0 Glucides, 6.2 Lipides, 26.4 Protéines)
Salade Verte 100g (16 Cal, 2.3 Glucides, 0.1 Lipides, 1 Protéines)
1 Cuillère a café d'huile d'olive (40 Cal, 0 Glucides, 4.5 Lipides, 0 Protéines)
2 Tranches de Blanc de dinde (25 Cal, 0.4 Glucides, 0.2 Lipides, 5.2 Protéines)

Total Calories : 1689
Glucides: 172.2
Lipides: 51.4
Protéines: 121.8

Voilà Bon si je ne me suis pas trompé et que my fitness pal est Fiable je suis bien loin du compte.

Quelqu'un pourrait t'il me conseiller de meilleurs aliments parce bon je suis pas aveugle j'ai fait ca comme un pied

Ou peut être que je me prend trop la tête pour le moment ? :s

D'avance merci de votre aide.

[Williamz]

Bon après quelques autres recherches ont dirait que j'ai besoin de 2500 kcal sans faire et de sport et 2800 avec mes 1h de sport par jours.

Je pense que rester a 2500 kcal vu que j'ai du poids a perdre serait le mieux.

J'ai essayer de refaire une journée type et voilà ce que j'obtiens, j'ai changer de site j'utilise wysifit maintenant donc encore une fois je ne sait pas si c'est fiable mais ca donnerais quelque chôse comme ça

Petit déjeuner

Flocons d'avoine - 50g
Orange - 1
Chocolat noir van houten - 5g ( ? )
Fromage blanc 0% - 20 g (?)
Huile d'olive - 1 Cuillère à café
Oeufs - 4
Blanc de Dinde - 80g (2 tranches)

719 Kcal - 49g Prot - 50g Glucides - 35g Lipides

Collation (10h)

Pomme - 1

111 Kcal - 1g Prot - 27g Glucides - 0g Lipides

Repas Midi

Haricot Vert - à Volonté
Steack Haché (ou Poisson ou Poulet) - 100g
Riz - 150g
Pomme - 1

492 Kcal - 24g Prot - 64g Glucides - 15g Lipides

Collation (16h)

Banane - 1

117 Kcal - 1g Prot - 27g Glucides - 0g Lipides

Repas du Soir

Salade - à Volonté
Huile d'Olive - 2 Cuillères à café
Pâtes Complètes (ou semi) - 150g
Chocolat noir 70% - 20g
Steack Haché 5% - 200g
Blanc de Dinde - 120g (3 Tranches)

748 Kcal - 70g Prot - 37g Glucides - 34g Lipides

Collation (avant de dormir)

Pomme - 1
Blanc de Dinde - 80g (2 tranches)

191 Kcal - 17g Prot - 28g Glucides - 1g Lipides

Total : 2378 Kcal - 163g Protéines - 232g Glucides - 87g Lipides


Voilà je ne suis pas à 2500 Kcal par jours mais ca me parait compliquer de les atteindre ;s je n'ai pas envie de prendre de protéines en poudres pour le moment vu que je vais débuté mais soit je m'y prend mal ou alors c'est vachement tendu d'arriver a ce que je veux sans prot en poudre et je ne suis pas sur d'arriver a manger autant de dinde que ça a tous les repas >< !

Si quelqu'un pourrait m'aider je lui en serait grandement reconnaissant, sachant que je commence demain (la salle) j'aimerais partir sur de bonne bases.

Merci bonne fin de journée.

[Williamz]

Bon vu que j'ai pas de réponses j'essaie de me démerder comme je peux, j'ai donc refait quelque chose de plus correct a mon gout et que je pense pouvoir tenir.

Des avis ?

Petit dej

5 g cacao Van houten
20 g Flocons d'avoine
120 g Blanc de dinde
50 cl Lait demi-écrémé
5 œuf(s) Oeufs
1 fruit(s) Orange
1 c. à soupe Huile d'olive (c. à soupe)

1135 kcal 79g Protéines 62g Glucides 50g Lipides

Collation 1

1 Pomme

111 Kcal 1g Protéines 27g Glucides 0g Lipides

Repas Midi

100g Steack hâché
150 g Riz basmati (cuit)
A volonté Haricot vert
1 Pomme

492 Kcal 24g Protéines 64g Glucides 15g Lipides

Collation 2

1 Banane

117 Kcal 1g Protéines 27g Glucides 0g Lipides

Repas du Soir

150 g Pâtes Completes
100 g Steack hâché 5% (ou Sardine ou Colin ou Poulet ou Dinde)
À Volonté Salade
140 g Jambon blanc
3 c. à soupe Huile d'olive (c. à soupe)

793 Kcal 52g Protéines 57g Glucides 39g Lipides

Total :

2648 kcal 157g Protéines 237g Glucides 106g Lipides

Voilà bon je vais partir sur ça pendant une semaine a mon avis on va voir.

[antoni_7]

Moi ça me paraît bien !

Juste à ajuster les calories petit à petit selon ton évolution et tes objectifs

[Williamz]

Merci pour ta réponse

Bon ce matin c'étais le premier jour de test, mon corps ma dit "mais tu fais quoi ? O_O" mais c'est a peux près passé, j'ai editer mon dernier poste j'ai un peu modifié car le matin 115cl de lait c'est hardcore, je suis passé a 50 cl, je suis passé a 5 oeufs, 3 tranches de dinde et j'ai baissé a 20g de flocon d'avoine parce que sérieusement c'étais la première fois et c'est chaud j'ai rajouté une tranche de jambon le soir aussi.

et j'ai rajouter 50 g de riz le matin et 50g de pâtes le soir et rajouté une pomme le soir.

Ce qui me donne un total de 2541 Kcal 157g de Protéines 237g de Glucides et 106g de lipides

j'ai un peu baissé du coup en calories prot et glucides mais ça me parait bon, je vais test et on verra.

si quelqu'un d'autre passe par la au cas où .

Bonne journée !

[antoni_7]

C'est quand même énorme le petit déjeuner par rapport aux autres repas !
Tu ne peux pas le réduire légèrement et augmenté un peu plus le midi ? Car là, plus de 1100 cal le matin et 80g de prots alors que le midi t'as à peine 500 cal !
C'est juste de l'optimisation, donc pas forcément nécessaire si ça te convient, mais ça permettrait d'avoir un apport un peu plus constant sur la journée.

[Williamz]

"edit" j'ai rien dit en fait non je suis toujours a 1000 kcal le matin.

le midi c'est mon repas le plus tendu je mange a l'extérieur donc j'essaie de faire au mieux

d'ailleurs j'ai oublier de le mettre dans le post initial mais je prend aussi un thé vert avec un demi citron le matin.

PS: le matin c'est le moment ou on peux le plus manger normalement non ? et après le training non ?

[Williamz]

Re bonjour,

J'ai décidé de mettre ce que j'ai manger aujourd'hui (enfin en tout cas si je suis toujours vivant ce soir ) sur le site les Calories.com et ça me donne quelque chose de différent du site wysifit.

Le site les calories.com est bien fiable en terme de calories prot glucide lipides etc ?

En rentrant exactement les repas de ma journée ça me donne ça:




Total : 2609.9 Kcal 174 Protéines 226.9 Glucides 112.5 Lipides
Répartition des calories : 27% 35% 39%

Petit Rappel : 24 ans 1m75 80 Kilos je commence la salle ce soir et j'aimerais allez vers les 75 Kilos pour un début vu que j'ai du gras a perdre

[antoni_7]

ça te fait quand même 2000 calories le soir avant de te coucher + le matin au petit déjeuner, alors qu'il n'y a eu que la nuit entre les 2 (la nuit, allongé et endormi, tu ne brûles pas grand chose).
C'est juste ça qui me fait tilter car le restant de la journée, tu n'as quasi rien. Déplace une partie de ton huile d'olive du soir le midi.
Et ça fait un gros paquet de protéines en 1 seule fois le matin et le soir, coupler oeuf + blanc de dinde + beaucoup de lait ou alors steak haché et jambon !

C'est assez dommage que tu ne puisses pas étaler mieux sur la journée.

[Williamz]

En effet je comprend ce que tu veux dire... mais comme dit plus haut vu que je mange dehors le midi je ne sait pas comment faire je peux juste me rattraper le matin et le soir.

Est-ce vraiment grave ? les performances risque d'en pâtir, parce que j'ai lu plusieurs articles et poste de forum (ici surtout) qui disait que tant qu'on a tout dans une journée entière c'est bon c'est la totalité qui compte et j'ai aussi lu si je ne dit pas de bêtise que prendre des protéine d'un bloc ou en fractionné revenais au même.

Je me fie a ce que j'ai lu ici personnellement je n'y connais rien...

[antoni_7]

Si tu arrives à tout avaler et que tu n'as pas faim/coup de barre dans la journée, ça devrait aller.

[Williamz]

Ça marche, je vais essayer une semaine voir ce que ça donne toute façon.

[Williamz]

Bonjour !

Tu avais raison Antoni ce matin c'étais compliquer, avec la fatigue de la première séance hier j'ai vraiment eu du mal, ce qui me bloque le plus c'est les 5 oeufs brouillés c'est vraiment hard.

J'ai reussi a équilibrer un peu le tout je pense ça donne ça :



Je vais partir sur ça demain pour voir le matin j'ai enlever les flocon d'avoine et j'ai mis que 2 oeufs ça devrais déjà passé plus facilement.

[antoni_7]

Là ça me paraît bien réparti !

[Williamz]

ce matin j'ai pris une grosse claque dans la tête quand j'ai pris le petit dej :O