Adaptation de ma diète : Besoin de conseils !

[Frexzy]

Salut tout le monde

J'ai décidé d'adapter ma diète car je constatais quelques déséquilibres, notamment un taux de protéines trop élevé.
Du coup je vous décris mon profil rapidemment : 18 ans, 1m73 et 60kg, pratiquant d'athlétisme (sprint plus particulièrement) à base de 2-3 entraînements de 1h30 par semaine (sport principal), et je complète avec de la musculation chez moi (non seulement pour mon plaisir personnel, mais aussi pour être plus performant à l'athlétisme), je fais 3-4 séances de 1h-1h15 en travaillant en full body avec du matériel de base (tapis, haltères, grande barre, barre de traction).
Mon objectif étant de prendre du muscle, mais sec, car je ne souhaite pas prendre trop de masse, ça serait handicapant pour le sprint (je deviendrais une charrette).
J'ai donc réalisé un plan de diète assez détaillé, et j'aimerais avoir vos avis pour peaufiner tout ça, car même si ça fait 2 ans que j'ai une alimentation adaptée et que j'ai eu de bons résultats, je ne suis pas un expert, et vos avis pourraient m'aider à changer des choses qui ne vont pas pour continuer de progresser

•Petit déjeuner:

-120g flocons d'avoine (450kcal, 72g glucides, 13g protéines, 10g lipides)
-3g Van Houten (11kcal, 2g glucides)
-3 œufs (222kcal, 18g protéine, 15g lipides)
-Banane (105kcal, 27g glucides)
-Thé vert

Sous total: 788kcal, 101g glucide, 31g protéines, 25g lipides

•Collation matin:

-25g de Whey (103kcal, 21g protéines)
-Banane (105kcal, 27g glucides)
-Thé vert

Sous total: 208kcal, 27g glucides, 21g protéines

•Repas midi:

-175g pâtes/riz (613kcal, 123g glucides, 21g protéines)
-40g viande/poisson (41kcal, 8g protéines)
-100g légumes (25kcal, 2g glucides)
-Cuillère café huile d’olive (40kcal, 5g lipides)

Sous total: 719kcal, 125g glucides, 29g protéines, 5g lipides

•Collation 16h

-25g de Whey (103kcal, 21g protéines)
-Banane (105kcal, 27g glucides)
-Thé vert

Sous total: 208kcal, 27g glucides, 21g protéines

•Repas soir:

-110g pâtes (385kcal, 77g glucides, 13g protéines)
-200g légumes (48kcal, 5g glucides, 3g protéines)
-40g viande/poisson (41kcal, 8g protéines)
-Cuillère café huile d’olive (40kcal, 5g lipides)

Sous total: 514kcal, 82g glucides, 24g protéines, 5g lipides

TOTAL JOURNÉE: 2417kcal, 362g glucides, 126g protéines, 40g lipides

Voilà, si quelqu'un peut m'aider et/ou me donner des conseils pour améliorer tout ça, j'ai l'impression que le nombre de calorie n'est pas assez élevé, mais je ne sais pas comment l'augmenter sans trop augmenter les protéines car je suis déjà un peu au dessus des 2g/kg, merci d'avance à ceux qui m'aideront

[antoni_7]

Il te manque un peu de lipides.

Mais comme la plupart de tes sources de lipides sont végétales (sauf les oeufs et l’éventuelle trace de lipides dans le poisson), ajoute un petit peu de bonne source d'acides gras saturés, comme un peu de chocolat 70% de cacao minimum. Par exemple 10g aux 2 collations. ça te ferait déjà environ 80 calories de plus, avec des fibres, des glucides, des lipides et des antioxydants. Et avec tes autres sources végétales, je pense que ça ferait un bon équilibre entre les acides gras saturés, mono-instaurés et polyinsaturés.

Et surveille ta vitamine C car tu n'as aucun fruit qui n'en contient dans ta journée. Donc ajoute en si possible.

[Bastoun34]

Pas assez de lipides, 1g/kg, c'est vraiment un strict minimum, et t'en es loin. Tu peux viser les 80g sans soucis (bons lipides évidemment: œufs, poissons, oléagineux...
En contrepartie, baisse les prot: c'est pas forcément utile de monter à 2g/kg, surtout que tu croules pas non plus sous les fruits et légumes. Perso, je pense que tu peux virer la whey d'une de tes 2 collations (quite à prendre une vraie part de poisson le soir, et pas un 1/4 de portion comme tu le fais, ça sera plus intéressant).
A propos de fruit: varie un peu. OK, la banane, c'est le fruit du sportif, mais faut pas abuser non plus. Prends un kiwi le matin par ex, en collation une pomme, des fruits secs...

[Frexzy]

Antoni_7 : D'accord, je pense que l'idée du chocolat est pas mal, d'autant plus que c'est toujours un petit plaisir!
Concernant la vitamine C, je peux ajouter une orange ou un kiwi au petit déjeuner ?
Sinon est-ce que le reste semble correct ? Pas trop de glucide ?
Merci en tout cas

[Frexzy]

Bastoun34 : D'accord, donc de toute évidence je dois revoir les lipides, je vais donc ajouter du chocolat ou augmenter un peu l'huile d'olive pour combler ce manque !
Peut être un poil trop de protéine c'est vrai, mais si je supprime la whey d'une collation je n'ai pas un apport toutes les 3h du coup, c'est un peu gênant non ?
D'accord je vais varier dans ce cas, c'est vrai que je consommais aussi pomme orange et kiwi, mais là c'était pour un soucis de calorie, donc je vais revoir tout ça
Sinon le reste semble équilibré ? Pas trop de glucide ?
Merci pour la réponse

[Bastoun34]

mais si je supprime la whey d'une collation je n'ai pas un apport toutes les 3h du coup, c'est un peu gênant non ?

Absolument, c'est juste un des mythe de la nutrition qui sont savamment entretenus par les vendeurs de poudre... Ce qui compte avant tout, c'est le total sur la journée. Après, niveau timing, c'est surtout autour de ton entraînement que ça peut être intéressant d'optimiser.
Les glucides servent avant tout à ajuster le total de kcal.

[Frexzy]

Bastoun34 : Ah je ne savais pas, donc du coup il pourrait être intéressant par exemple de placer la portion de whey du matin à avant l'entraînement, de conserver celle après l'entrainement, en réduisant les 25g prévu initialement des deux prises de Whey à par exemple 15g pour me permettre de manger plus de viande/poisson le soir ? Du coup ça permettrait de conserver le même nombre de protéine au final, mais répartit autour de l'entraînement et de manger plus de solide le soir, ça semble un bon compromis non ?
D'accord, donc à priori pas de problème par rapport à la quantité, après à moi d'ajuster en fonction des résultats je suppose.