Programme Full-Body

[Methrane]

Bonjour à tous, j'ai commencé la musculation il y a environ 3 mois. Pour bien faire les choses, je me suis fait faire un programme Full-Body par un coach, et j'ai également un programme de nutrition fait par un expert. Mon programme est sur 3 jours, mais j'aimerai vous demandez votre avis sur un point :

En effet, le premier et le dernier jour sont des exercices dit ''Force masse'' ; c'est-à-dire : Pec, dos, épaules, jambes, biceps, triceps.
Tandis que le 2ème jour, ce sont des exercices dit de ''gainage''.

Ma question est, est-ce optimal ? Car je voulais respecter les 3 entraînements par semaine pour le même muscle ( dans ce cas le ''Force masse'' ), mais cela me prive de la partie ''Gainage'', donc abdos etc..

Pour le moment j'ai simplement supprimé la partie ''Gainage'' et je ne fais que celle ''Force masse'' sur 3 jours au lieu de 2. ( mais cette solution ne me convient pas ). Et si je suis le programme, j'ai peur de ne pas assez stresser les muscles avec 3 jours de repos.

Voilà le programme : http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... g-4295.jpg

[Spyrotech]

Tu cherches la prise de masse ? Si oui, un fullbody 3 jours est mieux que ce que tu fais. Regarde celui du site pour débutant, ça donne :

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps. (alterner avec DI et EH)
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps. (alterner avec rowing barre et rowing vertical)
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps. (alterner avec oiseau ou EL)
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Avec 1m30 pour le DC, tractions et squat, sinon 1min de récupération entre les séries (8-15 répétitions). Et fais en sorte d'augmenter les charges régulièrement. Dans ta méthode, tu ne touches que chaque muscle 2x, et dans un full body c'est peu.

[Methrane]

Merci de la réponse ! Une dernière question touche les abdominaux, le 4x10 Crunch au sol est facile pour moi, ainsi que le gainage planche. Vu qu'il n'y a pas de poids, comment progresser ? Augmenter le nombres de répétitions ? Diminuer le repos etc.. ?

[yam57]

pour les abdos, il ne faut pas se limiter à 10 reps, il faut maire le max.

[Spyrotech]

Ouais là j'ai juste copié l'exemple du site. Comme le dit yam, tu t'arrêtes pas sur les crunch, tu vas au max (d'ailleurs, pour les tractions tu peux faire la même chose si t'es doué).

Et le gainage, moi je fais des séries de 5 minutes, ou de 3 mais avec 1 main et un pied levé, en alternant toutes les 5 secondes. Tout dépend de ton physique quoi ^^ Mais comme tu peux pas vraiment lester, tu fais au max.