push/abs + leg/pull

[yam57]

Lundi et jeudi push / abs

dips 4 série 1mn de repos ou Développé couché en 4 série environ 1 a 2 m de repos
écartés couché ou incliné 3 séries
développé nuque 4 séries
Elevation latérale ou Elevation latérale buste penché : 3 série
Barre front 3 série 1m de repos

Abdominaux lafay ( Crunch + relever buste + oblique ) 6 série de chaque et 1 ,mn de repos.

Mardi et vendredi ( leg / pull )

Jambes programme lafay ( squat jambe, + saut etc... ) tout en 6 série

Traction supination ou pronation : 4 série 1mn de repos
rowing barre : 4 série
curl barre : 3 série

[yam57]

le pyramidal n'est pas une méthode de progression, c'est une manière de varier les reps dans une même séance. pour la progression tu augmentes les reps dans une fourchette entre 15 et 6 reps par exemple. ou alors tu augmentes les charges progressivement. dans ce cas, il vaut mieux utiliser le pyramidal.