habituellement en sous marin je me décide a vous montrer mon programme que la plus grande majorité d'entre vous reconnaitra bien sur
Pour 1m73 et 82 kilos , une petite brioche (qui s'efface tout doucement mais surement
)3 fois par semaine :
le programme full body d'ici même,
60s de repos entre chaque série et entre chaque exo, 90s les jours ou je me sens moins en forme
trajet à la salle a pieds à allure soutenue + serie dev/couché à vide pour échauffement
j'alterne entre 4*8 et 3*12/10/8 (60kilos max)
tirage barre 4*8 devant pron n'arrivant pas a faire des séries de 10 tractions parfaites (64 kilos max)
dev militaire 4*8 (35 kilos max)
squat 4*8 (80 kilos max) ou presse à cuisse (130 kilos en 4*12)
4 series de crunch 30s de repos + 3 fois 1 min de gainage 30s de repos
j enchaine avec 15 à 20 min de cardio à 65% de ma fréquence cardiaque max
––
3 jours off : 20 min de fractionné puis 40 min de footing
une séance de 30 min de compex abdos apres la douche
––
repos total dimanche
au niveau des repas :
le matin 1 bol de céréales au lait (flocons d'avoines) + 1 petit beurre ou 1 choco, 1 déca
10h 1 fruit en collation
a midi petite portion de riz ou pates avec légumes et viande rouge ou blanche en alternance, rarement un petit bout de pain blanc. fruits en dessert et/ou yaourt nature
15h 1 shaker de whey au gouter
le soir légumes et rarement viande blanche, mais fruits et yaourt nature, salade d'endives, de choux blanchi ou salade verte en vinaigrette maison.
pas d'exces : zéro sucres ajoutés, pas de caféine (intolérance coeur...), occasionnellement des sodas faits maisons a base de thé, pas de plats préparés.
au niveau du boulot , vendeur décat je marche toute la journée, donc pas du tout sédentaire.
j'ai des fringalles :/ je prends de la whey ou 1 pomme et un verre de flotte.
J'ai l impression de prendre du muscle "sec" mais que ca va 1000 fois moins vite que lorsque je faisait une simple pdm ... mais bon c'est lent mais ca me plait.
Ce programme n'est bien sur pas parfait au niveau de la diete j imagine
Est ce qu au niveau des exercices je peux me contenter de ca, sachant que je progresse kilo par kilos (sauf les jambes bizarrement).
voila , vos avis me seront probablement d'une grande aide.
cheers.
ps : le repos du dimanche c'est une séance de 4h de tir
