Débutant petite aide

[Williamz]

Bonjour,

Je viens vers vous car je suis un peu perdu, je vais m’inscrire à la salle début Avril (je rejoint un ami qui y est depuis 1 an) Je Compte y allez du Lundi au Vendredi après le Travail pendant 1h 1h30 max, je précise que j'ai déjà fait des semaines par-ci par-la, mon ami m'apprenais les différents exercices / machines, j'avais un peu copier son entrainement vu que c'était juste pour le test, a la fin de la semaine je ressemblai a robocop mais ça allais. (je pouvais quand même plus lever les bras )

Je me pose pas mal de question quand au programme que je vais devoir suivre, je n'ai jamais fait de sport de ma vie (freeletics pendant 1 mois) Je mesure 1m75 pour 75 Kilos, mon physique déborde de partout ca fait vraiment peur à voir, autant vous dire que je part de loin...

Que me conseiller vous comme programme pour commencer, Je précise que je n'arrive pas à faire de traction, soulever mon poids c'est mort pour le moment (Traction + Pompe pour le moment c'est les seul exercices qui me font peur mais bon j'imagine que je vais plus utiliser des machines + des poids) , mon ami a parler a un coach de la salle qui devrais me faire un plan de route histoire de m'orienter mais ayant lu pas mal d'histoire par ci par la de mémoire les coach en salle ne sont pas forcément de bon conseil... (je précise que je ne vais pas payé pour un coach)

Dois-je faire un Full Body pour apprendre pour le moment de toute façon à exécuter les mouvements comme il faut ? (j'ai vu qu'avec 5 jours par semaine un full body ce n'étais pas le mieux.)

Voilà désoler pour le Pavé mais en gros je recherche des conseils, des truc a éviter en gros tout ce que vous pouvez me donner :p.

Merci !

(Les prochains mois vont être dur...)

[yam57]

programme débutant ds site.

[Williamz]

Merci,

Comme dit dans mon topic plus haut, des conseils, des choses a éviter etc ?

[eddy80]

Salut , full body 3 jours par semaine avec une journée de repos entre chaque séance.
Privilégier les exos polyarticulaire ...
Suivre un plan alimentaire ...
Et du repos ...
Voila avec tout sa tu réussira
Pour le programme comme dit yam prends celui du site pour débutant.

[Spyrotech]

Ouais le programme fullbody 3 jours débutant est bien, et tu peux un peu varier les exos :

Squat (ou soulevé de terre, mais seulement pratiquer en ayant appris le mouvement correct)
Tractions (ou rowing barre, ou rowing vertical, jusqu'à ce que tu puisses faire des tractions)
DC (alterne Dips et DI)
DH (alterne oiseau et EL)
Abdos (gainage et crunchs)
Lombaires

Sinon, dans l'idéal 2 séries d'échauffement avec charges légères avant les gros exos.
3 jours par semaine c'est parfait pour ce prog.
Répétitions 8-15, tu fais en sorte d'augmenter les répétitions et/ou les charges régulièrement.
Plan nutritionnel ? (pas ma spécialité, va faire un tour dans la section Nutrition pour faire ton propre plan)
5-6 exos max par séance, n'en rajoute pas, une séance d'1h45 avec 10 exos, c'est long et tu stagneras. Peu d'exercices, comme ça tu mettras plus d'intensité.

[Williamz]

Ca marche merci, je vais quand même voir ce que me prépare le coach de la salle, je posterai le programme ici et si vous me dite que c'est naze je partirai sur celui du site

[yam57]

attention, souvent les coachs ont tendance a donner des programmes "tout public" à la semaine. il faut un programme adapté au niveau de la personne. comme celui du site.
si tu as du gras à perde, il faudra progressivement améliorer ton alimentation. et si tu en as la possibilité, faire du cardio les jours sans musculation.

[Williamz]

Ok je note,

Niveau temps comme dit dans le poste j'en ai, je peux faire du sport 1h voir 1h30 par jours après le travail (je me laisse le weekend pour le repos) donc si je dois faire du cardio je peux très bien intégrer ça le mardi jeudi par exemple.

Niveau alimentation j'ai pas mal de chose a revoir mais c'est en cours, le matin je n'ai jamais déjeuné de ma vie, je vais donc devoir m'y mettre, j'avoue ne pas savoir quoi prendre, pour la collation de 10h je pense prendre un fruit genre clémentine pour commencé, le midi ca coince un peu, je vais souvent manger dans un centre commercial donc dans des resto type flunch, je me suis mis a manger Du poulet avec du riz et des haricot verts (j'alterne avec un steak et du poisson selon les jours), la collation a 16h j'imagine reprendre un fruit encore une clémentine a mon avis, le soir je ne sait pas vraiment, Salade + jambon ou blanc de dinde ?
Steak + pâtes ?

Sinon j'avoue suivre pas mal de vidéos en ce moment, par exemple un ami ma conseillé de regarder la video pour les débutants de Jean Onche pour ceux qui connaissent, puis-je me fié a ce qu'il dit ?

Par exemple il pense que le full body n'est pas forcément le meilleur même pour un débutant et étant donner que je peux faire 5 jour d’entraînements j'avoue que je m’interroge sur ce point.

J'ai vraiment pas envie de faire n'importe quoi et perdre mon temps a faire quelque chose qui ne mène a rien bon même si a mon avis au point au j'en suit (pas sportif du tout) dans tous les cas j'aurais des résultats.

Merci en tout cas pour vos conseils, je prend note !

[yam57]

tu peux à la limite faire un half 4 x par semaine. pour les collations, prends du fromage blanc et un fruit. le fruit seul n’apporte pas de protéines.

[Williamz]

Ok merci je vais me pencher là dessus, existe t'il quelque chose de plus facile que le Fromage blanc pour les collation, je veux dire je suis au travail la journée c'est un peu tendu de ramener mon fromage blanc :s

[Spyrotech]

Tu peux te trimballer des yaourts 0% protéinés, ou si t'as vraiment pas d'autres solutions, des prot' en poudre, mais si tu peux les acquérir par ton alimentation normale, c'est mieux.

Suis pas trop les vidéos, beaucoup essaient de vendre des méthodes ou avoir plus de followeurs ...
Comme le dit yam, si 3 jours c'est pas assez pour toi, tu peux faire un half 4 jours, genre :

Séance 1 : Dos (2 exos : tractions + rowing barre), Biceps (1 exo : curl), Jambes (2 exos : squat + alterne leg curl et leg extension), mollets et planche à lombaires éventuellement

Séance 2 : Pecs (2 exos : DC ou Dips + alterne DI et EH), Epaules (2 exos : DH + alterne oiseau et EL), Triceps (1 exo : front barre ou extension poulie), abdos (gainage et crunch)

Et tu fais 2x chaque séance par semaine.

[Williamz]

D'accord,

En tout cas merci, il ne me reste plus qu'a mettre tout ça en pratique début avril quand je vais commencer

[Williamz]

Hey, je remonte le topic j'entame aujourd'hui ma deuxième semaine à la salle et je reviens ici pour avoir quelques infos

La semaine dernière et cette semaine je n'avais que 3 jours pour allez a la salle, a partir de la semaine prochaine je veux partir sur 4 jours avec un temps de repos le mercredi ( et le weekend samedi dimanche )
Donc j'imagine que partir sur un Half body serait le mieux pour moi.

Etant perdu, naïf, timide (un peu des trois) je suis arriver la semaine dernière a la salle et mon ami connaissant un des coach lui a demandé ce que je pouvais faire pour commencer (pour rappel, 1 m 75, 80 kilos donc du poids a perdre pour le moment) j'étais partit perso sur un Full body pendant deux semaines vu que je pouvais faire que 3 jours pour l'instant pour switch sur un half 4 jours plus tard.

Je suis arriver a la salle et le coach ma dit non vu ton corps etc un full body c'est pas top part la dessus.

Bon vous vous en douter il ma donner un split à faire (je sait j'ai lu partout sur ce forum et pas que, le split pour un débutant c'est le mal) donc ne voulant pas faire le mec nouveau qui pense tout connaitre je me suis décider a tester son programme au moins pendant deux semaines.

Premier jour :

Pec / Triceps

Deuxième Jour :

Jambes / épaules

Troisième jour :

Dos / Biceps

Bon pour ce qui est des exercices il ma laisser un peu me démerder (il ma dit de faire 4 séries de 20 rep avec 45s de repos sur les machines et sinon 1 minute) donc vu que j'y connais quedal j'ai demander a mon pote ce que je pouvais faire et ça a donner ce qui suit:

Jour 1 :

Pec :
Développer Couché Barre 4x20 (j'en ai chier)
Développer Incliné Haltères 4 x 20
Peck Deck 4 x 20

Triceps :
Dips Machine 4 x 20
Tirage Poulie (je crois) 4 x20

Finir par 15 minutes de vélo a 80 rpm

Jour 2 :

Jambes :

Presse à deux jambes 4 x 20
Leg extension 4 x 20
lying leg curl 4 x 20
Une machine ou il faut ramener les cuisse 4 x 20
Abdo Crunch jusqu'a l'échec et 1 ou 2 minutes de repos je ne sait plus

Epaules :

J'avoue que je ne me souviens plus mais bon 3 exo épaules 4 x 20

Jour 3 :

Biceps :
Curl a une haltère (on tourne l'altère a la fin du mouvement) 4 x 20
Curl a une haltère 4 x 20 ( avec deux haltère on alterne de coter a chaques rep)

Dos :

Machine à Traction 4 x 20
Tirage Sol poulie basse 4 x 20
Lombaire chaise romaine 4 x 7

15 minutes de vélo 80 rpm

Voilà je pense avoir oublier des exo mais en gros j'avais entre 2 et 4 exo par muscles

Bon j'imagine que ce n'est pas top pour commencer, je vais quand même finir cette semaine comme ça vu que je n'ai que 3 jours (mercredi jeudi vendredi) et ensuite je pense changer pour un Half la semaine prochaine ( lundi mardi jeudi vendredi ).

Pourriez vous me dire si effectivement ce que ma dit le coach est pas bon du tout ( Séries 4 x 20 / 45 s a 1minute de récup et 15 minutes de vélo a 80 rpm) où si il s'y connaissait quand même peut être un peu.

Il ma dit qu'avec ça sur 3 - 4 mois je devrais perdre pas mal de poids, mais justement je sait que je ne dois pas perdre de poids trop vite.

La semaine prochaine si je part sur un Half body, pourriez vous m'en conseiller un bon car j'ai regarder celui du site mais ce ne sont pas les meme exercices lundi mardi et jeudi vendredi ce qui me parait compliquer pour un débutant non ?

et quand est il des Séries et rep, je reste sur du 4 x 20 ou je pars sur du 4 x 10-12 / 3 x 10-12.

Voilà désoler du Pavé, mais je lit tellement de truc en ce moment que je suis au final plus perdu que jamais, j'ai enfin réussi a me faire une bonne diète et j'aimerais partir sur quelque chose de propre concernant mon training.

PS: Spyrotech j'ai lu ton Half 4 Jours que tu me propose en haut mais j'avoue ne pas avoir tout compris a cause des abréviations que je ne maîtrise pas encore

[yam57]

un fullbody est mieux pour ton cas. ton programme est trop divisé pour ton niveau et tes objectifs. le cycle est trop long. pour les séries pour, débuter, travailles entre 15 et 10 reps. par la suite tu augmenteras les charges pour progressivement passer de 15 à 6 reps suivant l'exercice.

[Williamz]

Bonjour, merci pour la réponse en ce qui concerne le type d'entraînement j'aimerais vraiment partir sur du 4 jours, c'est ce qui me conviendrait le mieux niveau temps etc... Mais j'imagine que ce n'est pas possible avec du full body (j'aimerais garder le Week-end) après si vraiment ça empêche ma progression j'imagine qu'il faudrat changer.

Un half body 4 jours ne marcherai pas pour moi ?

Concernant les cycles trop long, tu me conseil de partir sur du 3 x 10-15 ou 4x10-15 ?

[yam57]

Un half body 4 jours ne marcherai pas pour moi ?

oui, tout à fait

Concernant les cycles trop long, tu me conseil de partir sur du 3 x 10-15 ou 4x10-15 ?

ceci n'a rien a voir avec le cycle.
je t'ai deja répondu:

travailles entre 15 et 10 reps. par la suite tu augmenteras les charges pour progressivement passer de 15 à 6 reps suivant l'exercice.

[Williamz]

La dernière fois dans une de tes réponses tu m'avais dit ça :

tu peux à la limite faire un half 4 x par semaine..

et sinon ok c'est compris pour les cycles merci.

[Williamz]

Bonjour du coup j'ai regarder plusieurs programmes full body et je me suis arrêter sur deux exercices celui de Enzo Foukra et celui de bodybuilding.com qui m'ont l'air pas mal à votre avis le premier ou le deuxieme ?

Enzo Foukra

5 minutes de cardio basse intensité avant la séance + échauffement ostéo-articulaire

Développé couché barre ou haltères

Tractions barre fixe ou tirage poulie haute prise large

Squat ou presse inclinée

Lying leg curl ou soulevé de terre jambes tendues haltères

Développé militaire menton ou Développé haltères

Curl à la barre ou haltères

Barre au front ou extensions poulie pronation

Elévations pointes debout (mollets): (1min de repos, pour les débutants : à effectuer lors de la séance 2)

Crunchs à la poulie ou crunchs poids de corps (1min de repos, pour les débutants :à effectuer lors de la séance 1 et 3)

Bodybuilding.com

Développé couché barre ou haltères

Supported T-Bar Row (je ne sait pas le nom en français mais c'est pour le millieu du dos une grosse barre qu'on tire vers soit en étant coucher incliné sur un dossier)

Développé haltères

Curl Barre

Machine à Dips pour triceps

Presse à jambes

Lying leg Curl

Machine à Crunch

Voilà les différences entre les deux c'est l'ordre des exercices et sinon il y a deux exercices différents pour le dos et les triceps.

Le quel me conseiller vous ?

Merci

[yam57]

aucun des 2 n'est bon. le 1er à trop d'exercices dont trop d'isolation. le 2eme pas assez de mouvements principaux et trop d'isolation. prends le programme débutant du site.

[Williamz]

Bonjour, j'avoue ne pas comprendre quelque chose.

Tu me dit qu'il y a trop d’exercices dans le premier programme.

Programme Musculaction.com :

LE PROGRAMME
Développé couché : 4*12
Tractions (ou tirage devant) : 4*12
Développé haltères : 4*12
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12
Crunch au sol : 4*10
Planche 3*1 min
Banc à lombaires 3*1 min




Total Exercices : 7

Programme Enzo Foukra :

Développé couché barre ou haltères
Tractions barre fixe ou tirage poulie haute prise large
Développé militaire menton ou Développé haltères
Squat ou presse inclinée
Crunchs à la poulie ou crunchs poids de corps
Lying leg Curl ou soulevé de terre jambes tendues
Curl Barre ou haltères
Barre au front ou extension poulie pronation
extension mollet a la place des crunchs séance 2

Total Exercices : 8 (soit mollet soit crunchs)

il y a un seul exercice en plus dans celui du site et si je regarde un peu plus bas dans le guide du débutant du site je vois ce programme :

Développé couché : 4*12
Tractions : 4*12
Développé vertical : 4*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12
Crunch au sol : 4*10
Planche 3*1 minute
Banc à lombaires 3*1 min

Total : 9 exercices

dans celui-ci il y 'en a 9 et pourtant il est mentionner dans l'article sur les débutant.

Dois-je donc faire celui du site sans les exo bras ? (pendant 2-3 mois)

les 3 Programmes sont quasiment les même et dans le deuxième programme du site il y a aussi de l'isolation c'est pour ça que ta remarque me perd un peu j'avoue.

Peux tu développer ton argument stp ? Sauf si tu n'a pas le temps bien sur.

En tout cas merci pour les réponses

[yam57]

Dois-je donc faire celui du site sans les exo bras ? (pendant 2-3 mois)

oui.
dans tes programmes, tu travailles plus les petits muscles que les gros. faire trop d’exercices nuit à la progression. si tu en fais trop tu seras, tôt ou tard, obligé d'en supprimer à cause de l' augmentation des charges et de l'intensité.

[Spyrotech]

Tu n'as pas besoin d'isolations sur ton full body. Quand tu débutes, tes jambes et tes bras prendront même sans les travailler spécifiquement. Donc les bicpes, triceps ainsi que les exercices mollets, leg curl et leg extension, laisse-les tomber pour l'instant.

4 gros exos polys, le reste ce n'est que le bassin (abdos + lombaires), et c'est idéal pour mettre une grosse intensité.

En ce qui concerne la séance à 9 exos que tu as trouvé sur la page débutants, oublie, c'est destiné à des pratiquants plus avancés, et même pour eux, je trouve la séance beaucoup trop chargée.

[yam57]

il faut travailler les mollets.. les exos de bases ne les travaillent pas.

[Williamz]

ça marche merci pour les éclaircissement, je vais donc prendre celui du site et vu que tu dit qu'il faut travailler les mollets, je rajoute un exo mollet en plus du coup ?

[yam57]

oui. mais si tu as déjà de bons mollets, ce n'est pas obligatoire. mais dans l'évolution de tes programmes il faudra les faire.

[Williamz]

Ok ça marche merci, Ayant du poids en trop j'ai des mollets pas mal en effet, je verrais du coup en fonction de ma séance normal si je rajoute un exo mollet ou pas.

En tout cas merci pour les infos, conseils etc bonne soirée.

[yam57]

de toutes façons, ce n'est pas un exercice très épuisant. tu peux par exemple en faire un peu en fin de séance avec les abdos.

[Williamz]

Ça marche je vais voir ça lundi du coup