Questions techniques

[Kokonutts]

Salut.
J'ai quelque questions techniques qui me dérange depuis un moment. N'ayant pas trouvez les réponses sur le site officiels j'espère que les vétérans pourrons m'éclairer .
Pour info, mon objectif est une prise de masse.

-Sur le prog full body du site le nombre de reps est indiqué mais qu'est-ce que ça signifie en fait ?
Faut-il prendre une charge lourde au risque de même pas atteindre les X reps indiqué sur les dernières séries ou bien une charge facile pour faire les X reps coûtes que coûtes ?

-Et pourquoi pour la majorité des exos il faut 12 reps d'ailleurs ? Ce nombre sort d'ou ?

-Est-ce qu'on peut faire 2 exercice pour le même muscle/groupe de muscle au lieu d'un seul dans une séance full body ?

-C'est quand qu'il faut déclencher l'échec musculaire ou pas ?

-Est-ce que les muscles travaillent vraiment quand, ~15mn après l'exercice t'as plus mal du tout ? (Pas de courbature et tout)

-Est-ce qu'on a bien travaillé même quand on sort pas de la salle en rampant et à moitié mort ?
Perso ça me la jamais fait, alors que j'ai même essayer une fois d'ajouter encore des exos. Mais après 15 min je sens plus rien de tout, et en sortant de la salle c'est comme si j'avais rien fait du tout -_-

[Spyrotech]

Pas un vétéran mais je peux essayer de t'aider.

La charge doit être lourde mais pas insurmontable non plus. Tu dois tester et connaître ton maximum, la charge max que tu peux soulever. Et pour les répétitions, tu mets entre 65 et 75% de cette charge.

C'est une moyenne, tu peux choisir le nombre selon le ressenti, tes séries doivent se trouver entre 5 et 15 répétitions. Certains font que du 5x5, d'autres que du 3x12, d'autres même 4x10, moi ça dépend des exos. Les séries courtes et plus lourdes permettront une augmentation de force, tandis que des séries plus longues provoqueront une meilleure hypertrophie. Après fais attention aux séries trop longues, faire 25 répétitions, c'est bête, tu gagnes en endurance du muscle mais tu vas stagner dans la PDM. (sauf les tractions, fais-en autant que tu peux ^^)

Euh, tu peux mais pas 2 exos qui travaillent exactement la même zone (qui isolent) non plus ... Mais genre après des DC (qui tapent sur les pecs, mais aussi les épaules et triceps), tu peux faire un autre exo pec ou épaule aussi. Après, il ne faut pas surcharger ses entraînements, 5-6 exos différents c'est idéal. Si tu fais 1-2 séries d'échauffement avant chaque exo, c'est encore mieux ^^

Ne vise pas l'échec, augmente régulièrement les charges, mais ne le déclenche pas. Enfin pas tout le monde est d'accord là-dessus il me semble. L'échec engendre un plus gros temps de récup' pour ton système nerveux, ça te fera stagner.

Oui ne t'inquiète pas, les courbatures en principe c'est le lendemain, enfin surtout au début. Le principe de la muscu, c'est la destruction de fibres en faisant ses séries, et le corps réagira pour faire réapparaître ces fibres détruites et surcompensera pour éviter que cela ne se reproduise, donc t'en as plus au final ^^

L'état à la sortie de la salle dépend de l'intensité de ce que t'as donné. Tu t'entraînes combien de fois par semaine ? Ne faire que 5/6 exos te permettra d'être plus à fond dans chaque exo et tu seras plus à sec à la fin. Moi mes séances jambes je finis avec les mollets j'ai du mal à faire démarrer la titine derrière haha
Et tu fais quoi comme exos ?

d'autres membres peuvent me contredire si je raconte des bêtises

[Kokonutts]

Merci pour ta réponse

Les séries courtes et plus lourdes permettront une augmentation de force, tandis que des séries plus longues provoqueront une meilleure hypertrophie. Après fais attention aux séries trop longues, faire 25 répétitions, c'est bête, tu gagnes en endurance du muscle mais tu vas stagner dans la prise de masse.

Quelque temps après mon poste je suis tombé sur cet article du site: https://www.musculaction.com/series-cour ... ongues.htm
Apparemment ça change rien les séries courtes ou longues.
Et j'ai vu entre temps, je sais plus ou, Vato dire que les séries longues et rapides sollicitent plus
de fibres.
Donc là je me demande si je ne devrait pas prendre moins lourd afin de gagner en vitesse (et donc de solliciter plus de fibres ?).

Tu t'entraînes combien de fois par semaine ?

3 fois par semaine.

Et tu fais quoi comme exos ?

Le programme full body du site avec quelque variations de temps à autres (Develop couché incliné,
par exemple).

[yam57]

-Et pourquoi pour la majorité des exos il faut 12 reps d'ailleurs ? Ce nombre sort d'ou ?
=>le nombre de répétitions doit être adapté pour chaque muscle et chaque personne, chaque exercice. chacun doit faire ce qui lui convient le mieux. il faut travailler dans une fourchette et non se limiter a un seul type de répétitions.

-Est-ce qu'on peut faire 2 exercice pour le même muscle/groupe de muscle au lieu d'un seul dans une séance full body ?
=>non, cela chargerait trop la séance et augmenterait le besoin de récupération.

-C'est quand qu'il faut déclencher l'échec musculaire ou pas ?
=> pas d’échec, mais porter la série à fond, sauf quand on débute. tu epux t'arrtere 1 reps avant la fin à condition d' avoir un système de progression.

-Est-ce que les muscles travaillent vraiment quand, ~15mn après l'exercice t'as plus mal du tout ? (Pas de courbature et tout)=> oui, en fin cela dépend de ce que tu as fais.

-Est-ce qu'on a bien travaillé même quand on sort pas de la salle en rampant et à moitié mort ?
Perso ça me la jamais fait, alors que j'ai même essayer une fois d'ajouter encore des exos. Mais après 15 min je sens plus rien de tout, et en sortant de la salle c'est comme si j'avais rien fait du tout -_-
=>non un entrainent doit être un entrainement , pas un épuisement. ajouter des exercices n'est pas un système de progression, au contraire.

[Kokonutts]

=> pas d’échec, mais porter la série à fond, sauf quand on débute. tu epux t'arrtere 1 reps avant la fin à condition d' avoir un système de progression.

Donc je dois prendre une charge facile pour pas arriver à l'échec ?

[yam57]

il faut oublier le mot échec. il faut porter les séries à leur max plus ou moins. si tu t' arrête par exemple à 10 reps alors que tu peux en faire 15, ce n'est pas bon. mais si tu t' arrêtes à 10 reps parce que tu n'es pas sur d'arriver à en faire une onzième, c'est bon. mais il faut un système de progression.

[Kokonutts]

Qu'est-ce que tu entend pas système de progression ?
Donc ce n'est pas grave si le nombre de reps décroit de série en série vu que je pousse à chaque fois au max les reps ? 12 - 7 - 5 par exemple, ce que je fais d'habitude.

[yam57]

Qu'est-ce que tu entend pas système de progression ?

augmenter progressivement les charges ou les reps.

Donc ce n'est pas grave si le nombre de reps décroit de série en série vu que je pousse à chaque fois au max les reps ? 12 - 7 - 5 par exemple, ce que je fais d'habitude.

non, mais je trouve qu'il y a une grosse différence. 12-11-10, ce serait mieux. tes temps de repos ne sont pas trop courts?

[Kokonutts]

12-11-10 c'est pas possible avec mes charges actuels. Donc tu me conseils de les baisser un peut ?.
Je fais 1mn de repos comme conseillé sur le site.

[yam57]

1mn, c'est pour les petits exercices. pour un gros exo, allonge un peu.

[Kokonutts]

Allonger de combien ? Et c'est quoi les gros exercices ? Les exo qui travaillent les gros muscles ? ( Donc Pect, dos, cuisses, abdos ? )

[yam57]

oui, en gros. développé couché, tirage dos, squat...essaye 2mn sur ces exercices. car ce n'est pas normal de faire 12/ 7 /5

[Kokonutts]

Okay. J'ai ma séance demain (Mardi/Jeu/Samedi) du coup je vous tiendrez au courant.