Macronutriments

[GuillaumeR]

Bonjour à tous.

J'ai commencé la méthode lafay depuis un petit moment maintenant, et j'ai décidé de me faire un plan d'alimentation plus précis. J'ai déjà rééquilibré mon alimentation (que des trucs non transformés ou fais maison, très peu de glucides à haut IG, etc...) mais j'aimerais être maintenant plus précis.

Suivant les outils que j'ai trouvé sur le forum et compte tenu de ma dej, les macronutriments que je dois ingérer sont :

Protéines : 126 - 139 g
Glucides : 297 - 321 g
Lipides : 75 - 88 g

Seulement je ne comprends pas, comment vais-je pouvoir manger une aussi grande quantité de glucides, sachant que la plupart des aliments qui ont un fort apport en glucides (pâtes, pommes de terres) sont à IG haut ? Si je me fie au site montignac même les flocons d'avoine c'est à haut IG.

[rodofwar]

Quand j'ai commencé ma prise de masse il y a 2 mois et que je n'y connaissais rien je faisais 250g de riz cru par repas, t'inquiète pas si tu répartis sur la journée c'est pas énorme

Si vraiment tu galères ne reste pas sans rien faire par ex quand j'avais du mal à finir je mettais en route une série et je mangeais devant mon pc et comme ça tu te rend pas compte tu mange petit à petit

[GuillaumeR]

Ah mais j'ai pas peur de manger du riz, mais c'est IG haut non ?

[Pvtt]

C'est IG moyen. On privilégiera le riz Basmati ou encore mieux le riz Brun

[GuillaumeR]

Et à part ça je peux manger quoi pour atteindre presque 300g de glucides ?

Je mange des wasa fibres (le seul truc à IG bas que j'ai trouvé), mais pour atteindre 300g de glucides je devrait en manger... 800g. Soit 80 tartines par jour xD

[antoni_7]

Les index glycémique sont donnés pour les aliments seuls. Dès que tu associe un aliment contenant des glucides (imaginons par exemple des pâtes) avec une source de fibres (tu prends des pâtes semi-complètes ou complètes ou alors tu prends des légumes avec, des crudités avant et un fruit en suite) car les fibres se gorgent d'eau et de glucides et les redistribue lentement. Tu associes ensuite avec une source de lipides (fromage ou huile d'olive dans les pâtes, chocolat en dessert,...) car les lipides vont stagner très longtemps dans l'estomac, en retenant longtemps certains nutriments. Enfin tu associes avec des protéines qui sont aussi très longues à digérer, sauf la whey qui est très soluble (soit directement des pâtes aux oeufs qui contiennent plus de protèines et de lipides, soit de la viande avec tes pâtes, du fromage ensuite...). Et enfin, tu fais peux cuire tes pâtes, pour qu'elles ne soient pas toutes molles. Tu mets le temps de cuisson "ferme" ou alors tu retires 2-3 minutes à la durée de cuisson normale. Car la cuisson prédigère les glucides des pâtes en quelque sorte.
Avec ceci, tu n'auras plus l'index glycémique d'un aliment rempli de glucides et rapidement digérable donc avec un IG moyen ou haut, tu auras l'IG d'un repas complet avec des aliments qui intéragissent entre eux. D'ailleurs tu remarqueras que par exemple le chocolat noir fort en cacao contient du sucre ajouté mais a un IG très bas car il contient beaucoup de lipides, de fibres et une part non négligeable de protéines.

Donc en gros, flocons d'avoine ou muesli avec du lait et des fruits + une source de protéine le matin.
Pâtes, ou riz, pain aux céréales, légumineuses avec des protéines, des fibres et des lipides aux autres repas.
En collation, pain, flocons d'avoine,... avec des amandes et/ou chocolat et fruits.

Avec ceci, tu vas vite pouvoir atteindre tes glucides que tu souhaites.

[Osorkon]

Les flocons de sarrasin (IG bas/moyen) sont excellents pour te bourrer de glucides:

Valeur énergétique 340 kcal / 1439kJ
Matières grasses 2,6 g
Glucides 65,3 g
Protéines 10,3 g

[GuillaumeR]

Ah merci pour ces éléments, et aussi ces précisions sur la notion d'IG qui se modifie suivant les associations !

Je vais pouvoir faire un plan alimentaire efficace.