Hey, tiré du site, un programme pour les femmes à effectuer 2 à 3 fois par semaine :
https://www.musculaction.com/faq/program ... femmes.htm
EXERCICE 1
Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)
- Mouvement alternatif sur machine : Presse à cuisses
- Mouvement alternatif avec des poids libres : Fentes
EXERCICE 2
Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 3*12
- Mouvement alternatif sur machine : Presse à pectoraux assis
- Mouvement alternatif avec le poids du corps :Pompes
EXERCICE 3
Tirage machine poulie basse (Dorsaux, biceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12
- Mouvement alternatif avec des poids libres : Rowing un bras
- Mouvement alternatif avec le poids du corps : Tractions.
EXERCICE 4
Développé vertical haltères (Épaules, triceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12
- Mouvement alternatif barre libre : Développé barre devant
- Mouvement alternatif sur machine : Développé à la barre.
EXERCICE 5
Crunchs au sol (abdominaux)
Séries de travail : 4*maximum
Programme alternatif d'abdominaux : Séries géantes
Conseils pour le programme
Pour ce qui est du matériel de musculation, si vous êtes en club de gym les machines de fitness peuvent être intéressantes pour débuter. Elles sont rassurantes et permettent d'apprendre les mouvements en sécurité sans se soucier de l'équilibre. Les poids libres, barres et haltères, même s'ils ont moins la côte auprès des femmes ne sont pas pour autant à mettre au placard.
En effet, plusieurs études scientifiques ont démontré que les machines sont moins intéressantes que les poids libres notamment parce que ces derniers sollicitent les muscles stabilisateurs des articulations et les muscles posturaux. Idéalement, combiner machines et poids libres est une bonne stratégie.
Les exercices au poids du corps, comme par exemple dans la méthode Lafay pour femme, peuvent être intéressants surtout pour celles qui n'aiment pas l'ambiance des salles de gym ou celles qui préfèrent s'entrainer à la maison pour des raisons pratiques. Une partie du forum est consacrée à cette méthode qui séduit de plus en plus de pratiquantes.
Pour ce qui est des charges, commencez avec un poids que vous maitrisez, en séries plutôt longues d'au moins 12 répétitions, et prenez des temps de repos entre les séries assez courts de l'ordre de 30 secondes à 1 minute. Vous devez utiliser des charges de plus en plus lourdes au fur et à mesure des progrès et ne pas avoir peur de les augmenter.
