Reprise de Muscu après deux mois d’arrêt

[Xx-Moi-Xx]

Bonjour,
Après un entrainement de 6 mois , j'ai du arrêter la Muscu pour deux mois actuellement je la reprends mais suite a l’arrêt j'ai pris pas mal de gras et mes muscles ne sont plus tonifier ( après ma première séance j'ai du mal a récupérer des brûlures...) donc j'aimerais un petit aide Niveau alimentaire : Je cherche pas une prise de masse mais Plutôt une prise de muscle sec avec une perte de gras. Je vais essayer une diète Zig Zag et veuillez me corriger si je me trombe.
Diète On: 230 g Glucide /130g PRO/60 g lipides = 2100 calories.
Diéte Off : Baisse de glucide de 50 gramme
Je dispose des compléments suivants: WHEY/ levures / Spiruline/ huile d'argan /graine de line
Niveau protéine sa sera la plupart du temps : Sardine ou autre poisson/ Dinde / Oeuf/ légumineuse ...
Niveau Glucide : y'aura un Jus de fruit citron/orange/fraise/Banane/pomme/carotte/radis/betterave) une moyen pour jus 80 gramme glucide.
Niveau Lipide: Huile d'olive /argan/line ..
Merci de votre aide j'ai un poids de 73 pour 172 cm ( ma recherche est reprendre le muscle que j'ai perdue avec le processus de mémoire musculaire tout en perdant du gras ... ) j'ai un horizon de 3 mois !
J'effectue 3 séances de Muscu / 2 de cardio a jeune / et je vais opter pour le Fasting

[Bastoun34]

Je cherche pas une prise de masse mais Plutôt une prise de muscle sec avec une perte de gras.

Si c'était aussi simple, tout le monde le ferait, tu penses pas? Pourquoi les pro se feraient chier à s'engraisser pour prendre du muscle? Bref, la prise de muscle + perte de gras, tu peux oublier, d'autant plus que t'es plus vraiment un débutant. Va falloir un choix: soit tu tu veux prendre du muscle (et un peu de gras), soit tu veux perdre du gras (et un peu de muscle). Ou alors tu restes sur une diète de maintien, qui te permettra de (lentement) prendre du muscle avec un minimum de gras.

Niveau macro, t'es trop bas en lipides (min 1g/kg). Côté glucides, t'auras sans doute pas que ton jus de fruit? Et les 2100 kcal sortent d'où? Ça me semble bien léger comme total de départ.

[Xx-Moi-Xx]

Bonjour , merci pour votre réponse : je vous informe que
j'ai un métabolisme qui prend du muscle et du gras facilement .
Niveau glucide : sa sera uniquement du Jus et des légumineuse;Légumes ( patate ..)
Niveau calorie je pense a mon avis c'est bon
Pour répondre a ta question oui je cherche une prise de muscle même si celle ci est longue avec une perte de gras si possible c'est pourquoi je vais tenter le fasting combler par le zig zag entre jour on et off
230 g glucide = 920 +
130 g pro =520 +
60 g LIpide = 540
ENVIron = 1980 donc soit j'augmente les lipides soit les glucides .

[Bastoun34]

c'est pourquoi je vais tenter le fasting combler par le zig zag entre jour on et off

Le jeûne intermittent et le régime zig zag, ce sont 2 choses différentes, avec 2 objectifs différents:
- le jeûne intermittent, c'est alterner une période jeûne et d'alimentation sur une journée, typiquement 16h de jeûne/8h de feeding. C'est apparemment très bien en prise de masse pour limiter la prise de gras.
- le zig zag, c'est grosso modo une sèche où tous les 3-4 jours, tu vas augmenter un peu le total de kcal (tout en restant en hypocalorique) afin de ne pas (trop) ralentir le métabolisme. Le but, c'est de sécher tout en préservant le muscle.

Donc d'un côté on a un régime de prise de masse (hypercalorique) qui vise à limiter la prise de gras (fasting). Et de l'autre, un régime de sèche qui vise à limiter la fonte musculaire (zig zag). Quand je te lis, je vois toujours pas si tu comptes être en diète hyper ou hypocalorique. Car au final, c'est ça qui va vraiment compter, bien plus que les subtilités type fasting ou zig zag. Et pour ça, avant de te lancer, il va falloir déterminer ta DEJ un peu plus précisément: si tu penses que 2100 kcal, c'est bon, alors faut le vérifier, et s'assurer qu'en étant à 2100 kcal/jour, ton poids ne bouge pas sur 10-15 jours.

Niveau glucide : sa sera uniquement du Jus et des légumineuse;Légumes ( patate ..)

Les patates sont des féculents, pas des légumes.