Sécher dans mon cas / Peu de temps / Ancien obèse

[Sosano]

Bonjour à tous,

Alors voilà, un pote m'a motivé et veut me coacher à la salle. C'est niquel et j'apprends vite avec lui là-bas. Par rapport à ce que je veux, il m'a dit de faire une diète. Il m'a imprimer quelques programme de nutrition mais bon c'est très "exemple" et correspond peut-être pas à moi.

Le truc c'est que j'ai très peu de temps. Du lundi au vendredi, j'ai des cours à la fac. Le lundi ou mardi en plus j'enchaîne avec parfois mon boulot à mi-temps aussi. Et du vendredi au dimanche, j'ai le boulot aussi avec 7h par jour. En gros j'suis pas très stable. Je dois me gérer financièrement et administrativement tout en étant étudiant. Alors mon problème est le temps, je ne peux pas m'amuser à calculer exactement mon apport journalier, manger exactement ??g de ça, ou de ci. Parce que peut-être ce sera long à préparer ou que je n'en aurai plus et je n'aurai pas le temps d'aller en acheter. Sinon on fait 5x2h(grand max) par semaine dont une dédier plutôt au cardio.

Sinon je suis un ancier obèse, 1m86 pour 120 kg, grâce au régime DUKAN en partie, je suis tombé à 80kg. Déjà là c'est une belle réussite. Maintenant j'ai repris un peu et ne faisait plus de sport par manque de temps, j'ai donc une belle petite couche de graisse qui fait quand même un peu boué, mais étant grand, ça va. C'est pourquoi la sèche m'est conseillé.

Alors je cherche un moyen pour trouver une solution alimentaire me correspondant, ayant toujours plein de truc à faire et donc ce qui voudra dire parfois manque d'aliment, ou sautage de repas.
Une liste des aliments autorisés ne serait-il pas mieux et je mange au moment du repas parmis ces choix en tenant compte de varier les aliments. Ou alors un programme qui permet de tourner pas mal genre :

Matin :
1 oeuf OU fromage blanc OU fruit
1...

Comme ça pas mal de choix, ou... Je ne sais pas vraiment..

En tout cas merci d'avance !

EDIT : Mon pote peut me passer un truc qui s'appelle je crois "BCAA" qui me brulerait les graisses, lui ne s'en sert plus. Qu'en pensez-vous ?
Et tout ce qui est autre complément ? J'aimerais éviter le plus possible car comme j'ai dis mon statut actuel ne me permet pas de mettre d'argent non plus là-dedans. Après tout ce qui est gélule d'omega 3 j'ai vu, ou huilde d'olive ou graisse de poisson (ça se trouve je me trompe, j'ai vu ça vite fait), je trouve ça bien arrangeant, rapide à prendre et pas très cher je pense.

[Sosano]

J'ai quand même fait le pas de calculer mon DEJ car c'est de rigueur. Vu mes journées, ça peut vraiment changer d'un jour à l'autre, selon si j'ai plus ou moins de cours ou de truc à régler.

Mais pour les journées où j'ai la chance d'avoir peu de cours et peu bossé et donc quand je profites pour me reposé (et donc pas muscu): 2200kcal
Et le vendredi par exemple où j'ai des cours plus grosse soirée de boulot : 2800kcal

Alors je veux rajouter que j'ai eu la chance de prendre que 6kg depuis que je fais plus attention. Je mange vraiment n'imp quand je commençais avoir faim, des boites et des boites de cadeaux, des sandwichs. Je travaille dans un fast-food, donc je ramenais des pertes (pizzas). En gros mon corps est habituée à des grosses consommations bien grasses, mais mon activité journalière permettait surement de limiter les dégats..

[Bastoun34]

Si tu veux/peux faire aucun calcul, alors ça sera pas une vraie sèche.
Après, ça veut pas dire que tu vas pas réussir à perdre du poids/gras: mange à ta faim, sainement, càd avev suffisamment de fruits/légumes, suffisamment de prot (1,5-2g/kg, à la louche), suffisamment de (bons) lipides (1g/kg min) et des glucides à IG modéré.

Les BCAA n'ont rien à voir avec des brûle-graisses (qui sont une arnaque de toutes façons). Sans rentrer dans le détail, les BCAA sont des acides aminés, qui entrent dans la composition des muscles notamment. C'est à prendre juste avant/après ta séance de muscu pour limiter le catabolisme et favoriser l'anabolisme. Mais aucun effet sur les graisses à en attendre.

[Sosano]

J'aimerais faire une vrai sèche... Est-ce que tu crois que je peux demander un programme alimentaire en partant au départ sur un DEJ de 2500kcal, en y intégrant la BCAA au programme.
Je sais que je demande beaucoup, mais ça m'aiderait d'avoir directement un programme à appliquer dès demain !

Là je vais en magasin, je vais acheter :

Huile d'olive, poissons, viande maigre, blanc de poulet, yaourt, fromage (comte, ou cancoillote), riz, pâtes, fromage blanc 3,4%, fruits, graines et fruits secs, pain complet, muesli, jambo.

Pour les poissons et la viande, c'est quoi le mieux ? Je pense aller en boucherie et poissonnerie pour aller chercher ça.

[Bastoun34]

Oui t'auras un programme à appliquer dès demain, mais tu comprendras pas à quoi il correspond, pourquoi y a tel ou tel aliment, et tu l'abandonnera dans 15 jours.
Oui, c'est chiant de faire lire tuto, de peser et de calculer, mais c'est important de faire ça au moins une fois, car ça permet de mettre certaines valeurs de base en tête, de comprendre pourquoi il faut privilégier tel aliment et éviter tel autre.

Parcours le tuto de Purex, il est certes devenu un peu long avec le temps, mais c'est une super synthèse des bases à connaître. Et avec ça tu pourras te faire une ébauche de plan qu'on pourra critiquer (surtout que c'est toujours plus ou moins la même chose, donc pas si difficile que ça).

[Sosano]

D'accord, mais au moment d'écrire, j'avais déjà compris et lu tout ça à vrai dire, ce dont j'ai du mal à me lancer, c'est rechercher dans les tableaux les glucides/lipides/kcal, pour chaque aliment. Mais sinon je comprends très bien ça fait quelques jours que je lis pas mal de chose sur le sujet.

Bon je tente quand même quelque chose qui me paraît basique mais efficace (si vous pouviez me conseillez pour apporter un petit plaisir de journée (carre de choco noir ou un morceau de fromage, ici comte) et donc avec un DEJ moyen de 2500 , je vise 2200kcal.

J'ai fait quelques calculs de lipide/protéine, et je pense être dans le bon, par contre je suis perdu avec les kcal entre les portions, et les différentes marques, du coup en prenant en compte que les aliments peuvent changer de marque, je ne sais pas si je suis trop haut ou trop bas.

Sinon je rappelle:
Homme
21 ans
1m86
86kg


Matin :

1 café sans sucre
100g de Muesli (nature)
1 fruits (préféré : pomme, poire, banane, kivi, melon, fraise)
100g de fromage frais autour de 3% MG (depuis mon régime Dukan, plus possible d'avaler la 0%)

Collation du matin :

1 fruit
1 gellulle de vitamine C
1 gellule d'omega 3

Midi :

200g legume cuit (carrotte, pois chiche, petits pois, choux fleur, ratatouille, tout ça c'est bon ?)
100g de volaille cuite
100g de riz
2 tranche de pain compelt

Collation 2 (pré-muscu):

20 g de Fruits secs & Arachides (amandes, noix,...) ou fruits ?
5g de BCAA

Collation après muscu :

5g de CAA

Soir :

100g de crudité
100g de pâtes
2 tranches de blanc de dinde
1 yaourt (grec ou brassé arômatisé)

Collation pré-dodo :

3 blancs d'oeufs


N'hésitez pas à modifier ou changer des aliments, j'ai essayé de mettre tout ce que j'ai acheté sauf le chocolat et le comté (si vraiment trop gras, j'aime aussi les carré frais 0%), alors voilà si vous arrivez à l'intégrer cool !
Merci d'avance !

[Bastoun34]

Sur les-calories.com, tu trouveras les macro de la plupart des marques connues.
Sinon, le plus sûr est de se fier aux indications sur l'emballage. Tu peux aussi utiliser un tableur excel pour faire les calcul (tu peux en dégotter un sur mon blog -cf lien en signature)

[Sosano]

Oui j'ai utiliser les-calories.com, et voilà mon résultat, mais tu l'a pas commenté en faite..

[Bastoun34]

Je suis désolé, mais je vois pas les valeurs de kcal et de P/G/L en face de chaque aliment, ou alors au moins un total en fin de journée... Ou alors c'est un fichier ou une image qui s'affichent pas sur mon ordi.

[Sosano]

Tu veux vraiment me faire passer par toutes les étapes

En réalité j'avais compté les kcal et tout le reste, pour avoir quelque chose de proche de ce que je voulais, mais je ne l'ai pas noté et pas gardé, donc je me racalcule à nouveau. Et c'est des chiffres arrondis, car comme je l'ai dit, quand je met un fruit, je préfère tourner donc j'ai fait une moyenne des fruits que j'apprécie. Et pareil, je n'ai pas le temps d'aller toujours prendre la même marque d'un yaourt ou autre chose, donc je prends une moyenne aussi. Alors:

Matin:
590kcal
21g protéine
81g glucides
23g lipide

Collation du matin :
70kcal
2g protéine
15g glucide
1g de lipide

Midi:
800kcal
40g protéine
160g glucides
26g lipide

Collation pré-muscu :
320kcal
10g protéine
3g glucides
50g lipides

Collation post-muscu :
20kcal
Rien d'autre

Soir :
425 kcal
25g de protéine
44g de glucide
10g de lipides

Collation pré-dodo :
44kcal
10g de protéine
0,5 glucides
0,5 lipides

TOTAL (environ):
2225kcal
108g de protéines
303g de glucides
110g de lipides

Alors je me trouves pas mal pour un premier essai, je pense peut-être être trop bas en lipides, non ? Pourtant j'ai pas hésite à mettre fromage frais pas à 0%. Du coup le morceau de fromage passerait bien mais rajouterais trop de calories...

Sinon je viens de penser que j'ai acheter du poisson, j'ai pas penser à le mettre : truite/saumon/thon/cabillaud. Le mieux est le soir à la place du blanc de dinde. Je pense aussi que le poisson amènera les bons lipides qui me manquent.

Et voilà à peu prêt, plutôt content mais pas perfectible. Ca me tarde d'avoir un programme fixe car depuis deux jours du coup je mange toutes ces choses mais pas dans l'ordre et sans trop pesé tout ça...

[Bastoun34]

Ouais je sais, c'est chiant, mais c'est important de faire ça au moins une fois, ça permet de mettre des valeurs derrière les aliments. Et une fois qu'on a fait ça une fois, on a les valeurs en tête, ça devient plus facile d'estimer à la louche. Et dans le cas présent, c'est essentiel aussi pour juger ton plan, sans ça on peut trop rien faire.

Niveau DEJ, 2500 kcal, c'est peut-être un peu light, après, je connais pas ton niveau d'activité physique. Disons que la DEJ, idéalement, faut la valider en pratique (tu suis un plan à 2500 kcal environ et tu vois comment évolue ton poids sur 10-15 jours: si ça bouge pas, c'est bon).
Ensuite, niveau macro: côté lipides, t'es bien avec tes 110g. D'ordinaires, les gens ont souvent tendance à en manquer, en particulier les anciens gros. Donc non, ça c'est bon. Par contre, t'es plutôt léger côté protéines, d'habitude, c'est plutôt le contraire. Là, t'es plutôt autour de 1,2 g/kg, en tant que pratiquant de muscu, faut aller chercher un peu plus haut, au moins 1,5 g/kg. Donc essaie de monter à 120-130g (si t'as fait du Dukan, tu devrais pas avoir de mal). Et le reste, tu complètes avec des glucides (en évitant tout ce qui est IG haut: privilégie pâtes/riz complet ou semi-complet, riz basmati, pain aux céréales, blé mondé (Ebly), légumineuses etc.

[Sosano]

Du coup si je passe plutôt sur un DEJ de 2700, je pense pouvoir rajoute le poisson le soir, ce qui me rajoute entre 100 et 200kcal si c'est plutôt du cabillaud ou du saumon et 20 à 30g de protéine.

Sinon, je pensais à la répartition des mes aliments sur la journée c'est logique ? Je me demandais si après l'entraînement, en plus de la BCAA il faut pas aussi un fruit ?

Et donc avec ce changement (le poisson), est-ce que je peux partir à partir demain sur ce programme ?

Bien sûr je donnerai des nouvelles sur l'avancement et mon poids sur plusieurs jours pour continuer à améliorer le programme

[Sosano]

Bon je fait un petit up, voir si avec le poisson en plus c'est bon pour me lancer comme ça ?

Et sinon, j'aurais un ou deux autres questionnement, à part les carottes rapées, il y a quoi comme crudités ? Et le vinaigre est-il accepté dans une sèche ?