Full body focus "arrière épaules"

[Benj]

Bonjour à toi,
Après quelques mois en split pour un rattrapage dos et épaules, voici mon programme en full body depuis 1 mois.

Objectif de prise de masse , ma dièt est en conséquence donc je suis OK à ce niveau-là.
Je privilégie des exercices de base.

Mes deltoïdes antérieurs sont trop développés par rapport à l’arrière de mon épaule, qui est plus fragile.

Ma question est donc :
Quel(s) exercice(s) remplacer / ajouter / modifier pour favoriser l’arrière de l’épaule et limiter l’avant, en conservant une optique d’exercice de base ?

Mon programme actuel :
Programme trouvé sur internet, lundi / mardi/ mercredi, en faisant des séances à 70% quand le besoin se fait sentir.
Avec une minute de repos entre séries et 1min 30 entre exos.
SÉANCE A
Développé couché : 4*10
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau poulie (unilatéral ): 3*10
Curl barre biceps : 3*10
Barre front triceps : 3*10
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20 + Obliques 4*20 + relevés de jambes 4*20
Mollets debout : 4*12

SÉANCE B
Tractions barre fixe : 4*10
Dips : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Crunch : 4*20 + Obliques 4*20 + relevés de jambes 4*20
Mollets assis : 4*12

Merci pour ta réponse si jamais tu as une idée !
J'attends tes remarques ou questions sur mon programme l’ami !

[Vato]

Salut,

Mets des exos de tirage horizontal (poulie, rowing, rowing inversé) à la place de tous les exos tirages (tractions par exemple)

A part ça, même si c'est pas ta question, ton programme est très chargé, très certainement trop et l'ordre n'est pas correct, tu fais du poly, puis de l'isolation, puis tu refais du poly...mets tout ce qui est isolation à la fin tout simplement.

[garulfo]

Quand je regarde ton prg c'est tout à fait normal que tu ais un déséquilibre entre delto post et delto antérieur ... tu ne fais quasiment pas d'exos tirés qui sollicient pourtant bcp les delto post ...

Au fait c'est quoi le développé devant pour toi ? Elévation frontales ? si oui vire cet exo

Si tu veux booster tes delto posts :

rowing T-bar
rowing inversé (sans doute le meilleur exo pour les delto post)
Rotations cubaines (cet exo n'a lair de rien mais il provoque une sacrée congestion des delto post)
Rowing barre yates
Tirage horizontal

Bref y a le choix pour te faire plaisir

[Divicos]

Les tractions sont un très bon choix pour bosser l'arrière d'épaule si tu serres les coudes. Ensuite rajoute les tirages que tu veux !

[Benj]

Merci pour vos réponses !

@Vato : Ducoup je vais rempacer un exo par du rowing inversé.
Je pensais qu’il vallait mieux enchaîner deux exos utilisant les mêmes muscles, afin de profiter du fait qu’ils soient chaud. Pour quelle raison il vaut mieux regrouper les muscles d’isolation à la fin ?

Ayant fait du Lafay je trouve que le volume d’entrainement me semble similaire, mais j’ai quand même besoin de séance à 70% pour compenser la fatigue de temps à autre !
Donc en effet ma séance est peut-être chargée, ma je ne fais pas tout le temps biceps et triceps car ils travaillent déjà bien avec les autres exos

Que me conseilles-tu pour du full body complet moins chargé et qui varie les sollicitations du muscle ? .

@Garulfo :Le developpé devant c’est du developpé militaire assis, à la barre. Ducoup rowing inversé à la place ! Je fais déjà du Rowing yates je pense que là ça sera mieux pour l’arrière des épaules.

@Divicos : Je fais des tractions prise large pour le dos et les épaules, mais je vais penser à changer de temps en temps, comme tu dis avec coudes collés pour cibler l’arrière des épaules !

Ducoup mon programme serait mieux comme ça ? En gras les exos solicitant l'arrière de l'épaule.
SÉANCE A
Développé couché : 4*10
Rowing yates : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau poulie (unilatéral ): 3*10
Curl barre biceps : 3*10
Barre front triceps : 3*10
Squat barre nuque : 4*12
Mollets debout : 4*12
Crunch : 4*20 + Obliques 4*20 + relevés de jambes 4*20

SÉANCE B
Tractions prise large/Traction coudes serrés : 4*10
Dips : 4*10
Rowing inversé : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Crunch : 4*20 + Obliques 4*20 + relevés de jambes 4*20
Mollets assis : 4*12

[garulfo]

@ Divicos : Pas certains que les tractions soient les plus efficaces pour travailler les delto post .... tous les écossais que j ai cité et auxquels tu peux rajouter l oiseau et le face pull ont un point commun qui est lui même différent des tractions ...., ton corps est perpendiculaire à ton axe de tirage .... pour les tractions ton corps est dans l alignement ...., je ne vois pas comment tes delto post sont sollicités .... la seule forme de traction qui travaille les delto post hormis le Rowing inversé appelé aussi traction horizontale ce sont les tractions Gironda

[Vato]

Le but d'un full est de travailler l'ensemble du corps avec des exos poly. L'isolation n'étant pas nécessaire et amenant quand même une fatigue supplémentaire, on les mets d'office à la fin pour ne pas entraver la progression du corps dans son ensemble.

Concernant lafay : oui...et non. Même si on a l'impression d'avoir bcp d'exos avec beaucoup de volume, il ne faut pas perdre de vue que la triade doit être considérée comme un seul et même mouvement. Un peu comme un clean and press qui contient 3 mouvements mais qui est un seul exo (c'est pas tout à fait pareil mais soit)

Ton nouveau programme est toujours trop chargé et l'isolation est tjs mal placée.