j'ai commencé la musculation il y a quelques semaines, en choppant des programmes/exercices par ci par là.
Dès la deuxième semaine, pour je ne sais quelle raison, je me suis fait mal au bras gauche sur un exercice de barre au front (mauvaise exécution, antécédent...?). Inquiétude, passage chez le médecin qui me diagnostique une petite tendinite, passage chez l'osthéo qui me remet plusieurs trucs de ce côté et trois semaines d'arrêt. Faux départ...
J'ai donc recommencé cette semaine où j'ai fait deux séances :
LUNDI
- Soulevé de terre 5*8/10
- Tirage poulie basse (prise de manière à faire travailler les biceps également) 4*8/10
- Développé couché haltères 4*8/10
- Développé haltères 3*8/10
MERCREDI
Normalement je devais faire une séance le mercredi mais j'ai eu un contretemps...
JEUDI
- 1h15 vélo + abdos (gainage, crunch...)
VENDREDI
- Squat 5*8/10
- Développé incliné 4*8/10
- Tirage poulie haute 4*8/10
- Épaulé jeté
- Superset biceps/triceps 3*8/10
Comme vous l'aurez remarqué cette semaine c'était encore un peu n'importe quoi, aussi je vais essayer de ressortir de ce week-end avec un programme qui me servira de bonne base.
Je compte donc rester sur un full-body pour le moment que je ferais 3 fois par semaine (lundi-mercredi-vendredi, le schéma classique donc) en insérant un gros exercice polyarticulaire (squat, soulevé de terre ou développé couché).
Contrainte : Je vais éviter les exercices de type barre au front, rowing menton, tirage nuque... Je veux prendre zéro risque, j'ai pas envie de me reblesser stupidement les épaules (ou quoique ce soit), donc on y va progressivement, montée des poids progressive, bon échauffement (rameur, échauffement des articulations, petits étirements).
Le programme que j'ai bidouillé ressemble à ça :
Jour 1 (celui qu'on retient)
- Le gros exo : soulevé de terre
- Pectoraux : développé couché haltères
- Pectoraux : développé incliné
- Épaules : développé haltères
- Biceps/Triceps (superset) : Curl Haltères/Extension poulie pronation
Jour 2
- Le gros exo : squat
- Ischios : fentes
- Pectoraux : développé couché haltères
- Pectoraux : développé incliné
- Dos : tirage poulie haute
- Dos : tirage poulie basse
- Épaules : développé haltères
Jour 3
- Le gros exo : développé couché
- Dos : tirage poulie haute
- Dos : tirage poulie basse
- Épaules : Développé haltères
- Biceps/Triceps (superset) : Curl Haltères/Extension poulie pronation
J'ai consulté ce topic où j'ai lu qu'il fallait faire en sorte de travailler toutes les parties du muscle (ex : pec DC/DI/DD), chose que je n'arrive pas vraiment à faire faute d'expérience et de connaissances. Pour les épaules par exemple, je me limite au développé haltères, je suppose qu'il faudrait n'en faire qu'une fois ou deux dans la semaine, mais je ne sais pas par quoi le compléter.
L'idéal serait donc d'avoir un programme sur 3 jours avec des exercices permettant de travailler l'ensemble du corps (pléonasme me direz-vous), mais je ne sais pas comment les agencer...
J'ai même envie de faire 2 séance/semaine pendant 2 ou 3 semaine histoire de m'habituer à la discipline et de bénéficier d'un temps de repos suffisant, et ensuite seulement de passer à 3 fois par semaine...
Questions :
1. Tout simplement : votre avis sur le programme ? C'est-à-dire l'agencement des exercices ? Les types d'exercices choisis ? Votre expérience ne vous dit-elle pas que ce programme est trop fatiguant/déséquilibré/vraiment pas bon ?
2. Puis-je insérer un superset pour les bras ?
On lit qu'il ne faut pas mettre d'exercices pour les bras dans un full body, que ceux-ci travaillent déjà avec les autres exos, mais n'est-il pas possible/envisageable d'en insérer ne serait-ce qu'une fois par semaine ? ou une semaine sur deux ?
3. Quels sont les exercices qui peuvent se coupler à un développé haltère pour muscler l'ensemble de l'épaule ? Y'a-t-il des exercices alternatifs ?
4. C'est une question un peu bizarre mais est-il imaginable de faire une séance full-body le lundi, suivie de deux séances half-body dans la semaine ? Là encore je m'excuse si ça en choque certains mais je n'ai vu ce type de programme nul part...
5. Est-ce une bonne idée de commencer ainsi par un exercice polyarticulaire de type SdT ou Squat ? Faudrait-il alterner une semaine sur deux afin de ne pas toujours commencer par un gros exercice qui fatigue autant ?
6. N'y a-t-il pas trop d'exercices de dos ?
7. Faut-il faire, pour un même ensemble de muscles plusieurs exercices travaillant plusieurs parties , ou faut-il au contraire les dispatcher sur la semaine au risque de ne faire un exercice qu'une seule fois ?
Autrement dit, faut-il faire :
Jour 1
- Développé couché haltères
Jour 2
- Développé incliné barre
OU PLUTÔT :
Jour 1
- Développé couché haltères
- Développé incliné barre
Jour 2
- Développé couché haltères
- Développé incliné barre
C'est un exemple, je sais qu'il manque un exercice pour le bas (et peut-être pour autre chose).
Je sèche totalement et je ne sais pas quoi faire, votre aide me serait précieuse
Merci par avance
Barouf
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