Prog FB débutant

[Syd']

Salut les musclés !

Je viens de refaire mon programme d'entrainement d'après vos critiques sur l'ancien.

LUNDI :
PECS : Developpé couché : 4*8
DOS : Tirage avant 4*8-10
EPAULES : Développé militaire machine 4*12
BICEPS : Curl marteau 4*12
TRICEPS : Poulie haute corde 4*12
JAMBES : Presse à cuisse 3*15
MOLLETS : Extension mollets assis
ABDOS : Crunch 3* + Oblique 3*

MERCREDI :
PECS : Developpé incliné barre : 4*10
DOS : Tirage prise sérrée 4*8-10
EPAULES : Développé militaire machine 4*12
BICEPS : Curl pupitre 4*10
TRICEPS : Extensions au-dessus de la tête 4*10
JAMBRES : Leg extension 4*10
MOLLETS : Extension mollet debout 4*10
ABDOS : Crunch 3* + Oblique 3*

VENDREDI :
PECS : Ecarté couché 4*8-10
DOS : Tirage sol poulie basse 4*8-10
EPAULES : Développé militaire machine 4*12
BICEPS : Curl barre Ez 4*10
TRICEPS : Barre au front 4*10
JAMBES : Leg curl 4*10
MOLLETS : Extension mollet debout 4*10
ABDOS : Crunch 3* + Oblique 3*

J'ai essayé de diversifier au mieux les exercices pour toucher plus de zone tout en gardant mes préférence.
J'exclus pour le moment squat SDT etc car avoir la bonne posture est plus difficile que les autres exercices et je crains pour mes problèmes de dos.
Pour le développé militaire, j'ai préféré le faire 3 fois le même exercices a la machine que de faire de mauvais mouvement avec une barre ou des haltères.
Je souhaiterais aussi apporter du gainage et du cardio en fin de séance
Je souhaiterais avoir des retours.

Merci, gardez la pêche !

[toma6-21]

Salut,

C'est pas mal tout ça. Quel est ton objectif ?

Je mettrais l'exercice jambes en début de séance et je ferais du SQUAT ! C'est, en effet, un exercice technique mais en regardant quelques vidéos et en faisant corriger ta position par un cocach et/ou en te filmant, tu peux le pratiquer en sécurité.

Je supprimerais les isolations (biceps-triceps-mollets). Ou garde une isolation sur un point faible (moi je garde les mollets).

Varie les exercices pour les épaules, tu peux encore une fois te faire corriger si tu as peur de mal exécuter.

[Syd']

Salut, merci pour ta réponse.
Premier objectif c'est de perdre mon petit ventre et prendre en volume.
Mon post ou j'explique : debutant-conseil-t144025.html

Pour le programme j'ai suivis les conseils de ce site pour faire un bon programme full body.
Si je t'ais bien compris, je devrais supprimer les exercices biceps pecs mollet et travailler un ensemble ? pecs-biceps dans un même exercices ?

[toma6-21]

Ok, tu aurais dû reposter sur le même topic.
Donc propose une diète partie nutrition (la perte de ton petit ventre passe par là). Mais comme te l'as déjà dit un autre membre, inutile de faire une sèche à ton niveau.

Alors pour ton programme, c'est pas une erreur cruciale de faire des isolations en FB, mais c'est très souvent inutile et ça ralenti la progression. Si tu mets assez d'intensité, tes triceps sont sollicités pendant ton exo pec et tes biceps pendant ton exo dos.

Donc oui, je supprimerais les isolations, quitte à travailler plus lourd et prendre un temps de repos plus important entre les séries.

[toma6-21]

Et en effet, consulte un médecin avant pour savoir si tu es apte au squat puisque tu as eu des problèmes de santé.