Séance 1
PECTORAUX
Développé couché barre ou dips : 5*10
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20
Dips : 3*8
BICEPS
Poulie : 4*12
Curl concentré : 3*12
Re-poulie : 3*12
ABDOMINAUX
Gainage : 5-8 min, avec soulevé jambe droite-bras gauche, alterné, à partir de minute 4
Programme abdo 12 minutes, 6 exercices légers, 40 reps par exo + 2 séries crunch pour faire mal
(machine à torsion) : 3*12
Séance 2
CUISSES / FESSIERS
Squat barre nuque : 6*12
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*15
Presse : 3*10 (voire moins, jusqu'à que j'en puisse plus ^^)
MOLLETS
Mollets debout : 4*12
Mollets machine : 3*16
+ ABDOS rapidement
Séance 3
DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10
Rowing horizontal : 3*12
Shrug barre trapèzes : 3*15
Banc à lombaires lesté : 3*12
ÉPAULES
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Re-Développé haltère : 3*10
TRICEPS
Barre front : 4*10
Extensions à la poulie haute : 3*12
Extensions au-dessus de la tête : 3*8
+ ABDOS rapidement
Alors je m'entraîne 4 jours par semaine, le mercredi c'est le jour fixe pour la séance 2 (jambes)
ca donne :
semaine 1 : S1 mardi, S2 mercredi, S3 vendredi, S1 dimanche
semaine 2 : S3 mardi, S2 mercredi, S1 vendredi, S3 dimanche
... Bref, 1,5* les séances 1 et 3 par semaine, et 1* la 2.
Qu'en pensez-vous ? Je mesure 1m70 seulement, j'ai commencé avec 57 kilos (j'étais pas plus maigre que ça, j'ai les os fins il parait. Je pesais 66 kilos quelques mois auparavant, et avec un peu de course et un régime sain j'ai perdu 9 kilos !), en 6 mois j'ai pris 4 kilos. J'aimerais savoir ce que vous pensez d'un programme pareil et s'il y a des moyens d'améliorer cela ?
Je prends une dose de whey après chaque entraînement, et puis c'est tout, j'espère d'équilibrer ma conso de protéines, glucides, lipides tous les jours, avec plus ou moins de succès. Un petit manque d'assiduité sûrement, mais je suis comme ça, freestyle
Merci d'avance et bonne soirée ! J'espère que j'ai posté au bon endroit
