Remise en question de ma routine

[alino06]

Bonjour à tous,

Une question me taraude et j'aimerais votre avis.
Je me suis remis à la salle il y a 1 mois 1/2 environ suite à une pause d'environ 1 an 1/2 ou j'ai fait un peu de course à pieds. Je fais 1m80 pour 70kg (aspect plutôt mince)
Bref je me suis remis en forme durant ce mois, en gagnant un peu de tonus musculaire et un peu de volume sur les bras, pecs etc. en m'entrainant 3 fois par semaine de la manière suivante:

Mardi:

Dos + épaules:(4 séries de chaque exercices de 12 à 15 répétitions)

Dos

Tirage nuque
Shrug
Rowing à un bras
Extensions lombaire

Epaules

Développé militaire
Elévations latérales
Elévations frontales
Et une machine dont j'ai oublié le nom ou on cale les coudes de chaque côté et on fait un mouvement comme un papillon

Jeudi:

Jambes: (4 séries de chaque exercices de 12 à 15 répétitions)

Squat (parfois)
Leg Extension
Presse à cuisses (en 2 fois, une fois pied à plat, et une fois sur la pointe pour les mollets)
Le même exercice que le leg extension mais pour l'arrière de la cuisse

Samedi:

Bras et pecs (4 séries de chaque exercices de 12 à 15 répétitions)

Pecs

Développé couché (je fais donc 4 séries en montant le poids petit à petit pour finir à la 4ème série sur 8 répétitions)
Ecartés avec haltères
pec deck
Développé incliné

Pour les bras je combine biceps + triceps sans temps de repos (par exemple 12 fois extensions poulies + 12 fois curl haltères prise marteau et ensuite repos et je recommence) je fais donc 3 séries de ce type

Extensions à la poulie haute
Curl haltères prise marteau
Extensions horizontales à la corde
Curl concentré
Kickback
Curl au pupitre

Voila pour mon programme (bon le dimanche je fais un peu d'abdos à la maison)

Ma question est donc la suivante. Avec ce programme (que j'utilisais aussi il y a 2 ans), je progresse en stagnant un peu mais forcément en m'entrainant 3 fois par semaine ce n'est pas forcément "optimum"

Aurais-je donc intérêt à continuer ce programme (ou en l'améliorant un peu sur vos conseils) ou aurais-je plutôt intérêt à partir sur un "full body" vu que je ne peux m'entrainer réellement que 3 fois par semaine et pourquoi pas un programme Waterbury ? C'est pertinent dans mon cas ?

L'idée ce n'est pas d'arriver à un physique de fou, mais être plutôt bien dessiné et en forme

[Vato]

Salut,

Fullbody sans hésitation.

[alino06]

C'est ce que je commence à me dire, malgré le fait que mon coach de salle dise l'inverse (pourtant un athlète de 60 ans avec quelques titres à son actif)

J'ai lu attentivement tes posts d'ailleurs, une vraie mine d'information et je t'en remercie. Dans le topic "tuto" je pose d'ailleurs une question, à savoir, est ce que le programme donné en page 1 est bien en rapport avec la méthode Waterbury ?

Faut que je me crée un programme en fonction, mais surtout en comprendre les bases, c'est important (à la salle je suis plutôt du genre à faire au feeling, sans trop même connaitre le nom des exercices)

Merci encore

[Vato]

Non, le tuto n'est pas un programme waterbury, leur point commun est d'être tous les deux des full mais je préfère les programmes de waterbury, même si les différences peuvent paraitre minimes, elles sont bien là.

Si tu veux une base, c'est assez simple :

- un exo de tirage (tractions, tirages, rowing...)
+
- un exo de poussée (dips, dc...)
+
- un gros exo jambes (squat, sdt...)

Là, tout le corps est bossé et on peut soit partir de là pour un programme plus "complet", soit se contenter de cette base.

[alino06]

Si je comprend bien, et que je prend pour exemple l'entrainement fourni par Eric E dans le sujet "Waterbury Plan d'entrainement Full Body"

Développé couché 3*5
Tirage horizontal 3*5
Squat 3*5
Soulevé de Terre sumo 3*5
Curl marteau 3*5
Mollets debout 3*5

Je suis étonné déjà par le fait d'attaquer 3 fois 5 répétitions ?? C'est à charge très très lourde ? Même si je vois que les jours suivants il augmente le rythme (en passant à 15 en jour 3 mais pour 2 séries)

Faut que je me fasse à l'idée de ce type de programme, aujourd'hui mon habitude me pousse à des séries plus classiques

[alino06]

D'ailleurs je lis le topic d'Eric E et je vois qu'il est plutôt en split routine depuis

Ce qui est étonnant dans le programme, c'est que le jour 1 semble être le jour ou finalement tu charges le plus (plus lourd pour être au bord de l'échec dés 5 répétitions)
Mais bon, en étant "intense" le jour 1 est plié en 45mn ...

[alino06]

Voilà le programme que j'ai choisi
Je l'ai mis en place ce soir, mais je dois avouer que même en chargeant un peu, c'était assez "léger" pour une première

Mardi: 60 secondes entre séries

Développé couché 3*5
Tirage horizontal 3*5
Squat 3*5
Soulevé de Terre sumo 3*5
Curl marteau 3*5
Mollets debout 3*5

Jeudi: 90 secondes entre séries
DI haltères 3*8
Rowing menton haltères 3*8
Front Squat 3*8
Good Morning 3*8
Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Samedi: 120 secondes entre séries
développé décliné 2*15
Traction supi 2*15
Step-Ups 2*15
Soulevé de Terre 2*15
Mollets assis 2*15
Barre front 2*15

SEMAINE 2

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

Mardi: 60 secondes entre séries

A1 Développé couché barre 3*5
A2 Tirage horizontal 3*5
B1 Squat 3*5
B2 Soulevé de Terre sumo 3*5
C1 Curl marteau 3*5
C2 mollets debout 3*5

Jeudi: 90 secondes entre séries
A1 DI haltères 3*8
A2 Rowing menton haltères 3*8
B1 Front Squat 3*8
B2 Good Morning 3*8
C1 Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Samedi: 120 secondes entre séries
A1 développé décliné 2*15
A2 Traction supi 2*15
B1 Step-Ups 2*15
B2 Soulevé de Terre 2*15
C1 Mollets assis 2*15
C2 Barre front 2*15

SEMAINE 3

Mardi: 60 secondes entre séries

Soulevé de Terre sumo 4*5
Tractions pro 4*5
DI haltères 4*5
Curl pupitre 4*5
Front Squat 4*5
mollets assis 4*5

Jeudi
Squat 4*8
Tirage horizontal 4*8
Glute-Ham Raise 4*8
DM 4*8
Curls haltères 4*8
Exntesion triceps haltères 4*8

Samedi
Fentes avant 3*15
Développé couché haltères 3*15
Good Morning 3*15
Curl barre 3*15
Dips triceps 3*15
Mollets debout 3*15

SEMAINE 4

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

Lundi
A1 Soulevé de Terre sumo 4*5
A2 Tractions pro 4*5
B1 DI haltères 4*5
B2 Curl pupitre 4*5
C1 Front Squat 4*5
C2 Mollets assis 4*5

Mercredi
A1 Squat 4*8
A2 Tirage horizontal 4*8
B1 Glute-Ham Raise 4*8
B2 DM 4*8
C1 Curls haltères 4*8
C2 Extension triceps haltères 4*8

Vendredi
A1 Fentes avant 3*15
A2 Développé couché haltères 3*15
B1 Good Morning 3*15
B2 Curl barre 3*15
C1 Dips triceps 3*15
C2 Mollets debout 3*15

vous en pensez quoi ?

Merci !