Mise en place de ma diète

[benjyphysique]

Bonjour, je suis nouveau ici, je me suis inscrit car j'ai vu qu'on donnait des conseil notamment pour mettre en place une diète. Après 3 ans de musculation, je me suis dit il est temps de mettre en place une diète sérieuse.

Pour commencer je pense mesurer environs 177 cm, je pèse 66 kg, mon taux de masse graisseuse doit être vers 12% (vous pouvez jauger sur mon instagram: benjyphysique), je fais 4/5 séances par semaine et environs 2 h max, dans la journée je suis globalement assit (études) et pour terminer j'ai 22 ans !

Et il faut savoir que je suis du genre à manger beaucoup et ne pas "prendre".

J'ai utilisé un outil pour calculer mon besoin calorique quotidien:
J'aurais environ besoin de:
- 1700 kCal quand je fais pas de sport
- 2600 kCal pour le maintient quand je fais du sport

Donc j'ai essayé de faire une diète à plus de 2700 kCal par jour lorsque je fais du sport pour prendre en muscle (tout en évitant de prendre de la graisse ou plutôt limiter la prise de graisse) et tout sa progressivement:

Voici mon ébauche j'aurais besoin d'avis pour la terminer:
​
Calories: 2635 base (2735)
Glucides: (350g) 375g (1500 kcal)
Protéines: 140g (560 kcal)
Lipides: 75g (675 kcal)
​
Matin (g:100/p:20/l:20) :
- 40g d'amandes (20g lipides)
- Jus de fruits (compléter glucides)
- 150g flocons d'avoine (80g glucides)
- 3 oeufs (13g protéine)
- Suplements: Omega/Multi-vitamines/Créatine(3g)

Midi (g:100/p:40/l:20) :
- Riz (100g glucides)
- Viande (40g proteine)
- Lipides
- Suplements: Omega/Multi-vitamines

Pré-training (p:20/l:10) :
- Whey (25g)
- 20g d'amande (10g lipides)

Entrainement(g:30) :
- Bcaa
- Vitargo

Post-training (p:20/g:40) :
- Creatine(3g)
- Whey (25g)
- Barre energisante (40g glucides)

Soir (g:100/p40/l:20) :
- Riz (100g glucides)
- 200g maquereaux (l:24/p:24)
- Suplements: Omega/Multi-vitamines

M'en voulez pas si j'ai mit des conneries, par contre une personne m'a dit de réduire les lipides à 10% du total kcal. Donc voilà je sais pas du tout comment finaliser cette diète...

[Scrubs]

C'est des conneries que les lipides doivent représenter 10% de la diète. C'est plus entre 20 et 30%.

[Pvtt]

Y'en a qui ont des sousous

Mes yeux me font défaut ou bien il n'y a ni fruit ni legumes ?
Et je t'invite à virer ta barre de céréale

Ps: un fruit ça se mange entier, hélas pas en jus

[benjyphysique]

Sa m'étonne qu'il y ai eu aussi peu de remarques


En parlant des fruits, le sucre qu'il apporte, est-ce risqué d'en consommer ?

Au niveau des légumes, j'ai oublié de modifier, j'en rajouterais (brocolis, haricots...) au midi et au soir avec le riz.

Pour la barre de céréale ça va être difficile, j'en ai acheté pas mal :/

Que pensez vous du chocolat, pour compléter les lipides ? Car faut dire que c'est difficile d'avoir la quantitéde lipides.

[Bastoun34]

ar faut dire que c'est difficile d'avoir la quantitéde lipides.

Boaf, les lipides, ça grimpe vite: œufs (entiers), poissons, huile olive/colza, oléagineux divers, poissons... Mais bon, là, ça va avec 75g, t'es dans les clous. Par contre, ouais, le muti-vitamines te dispense pas de prendre des légumes hein, parce là, y en a quasiment pas. C'est une portion (mini) à chaque repas.

Par contre, c'est idiot de vouloir dissocier DEJ ON et DEF OFF:c'est les jours OFF que ton corps va construire du muscle, donc ne le sous-alimente pas ces jours là. Conserve les mêmes repas/collations avec ou sans muscu. Le seul truc qui change, c'est tout ce qui est péri et intra-training, ça fera quelques centaines de kcal d'écart, et c'est largement suffisant, pas besoin d'un delta de 900 kcal comme tu le propose.

Pas besoin d'autant de whey sinon... Prends la avant ou après, mais pas les deux. Par ex, si ton dîner tarde pas trop après ta séance, ton post sert à rien.

Autre chose: je pense que t'as chié tes calculs pour ton petit DEJ: un œuf (entier), c'est 6-7g de prot, donc 3 œufs, c'est déjà 20g de prot. Et 150g de flocons d'avoine, c'est pas juste 80g de glucides, mais c'est aussi 20g de prot facile. Donc sur ton petit dej, t'es déjà à 40g de prot... Bref, y a peut-être des trucs à reprendre.

Pas de soucis avec le fructose issu des fruits.

[benjyphysique]

Merci j'ai lu que le fructose était stocké dans le foie et qu'il était inutile pour le muscle.

[Akiy]

Merci j'ai lu que le fructose était stocké dans le foie et qu'il était inutile pour le muscle.

Oui, le fructose des produits industriels
Absolument pas celui des fruits

[Bastoun34]

Le fructose passe toujours par le foie, mais dans les fruits, il n'y en a pas tant que ça, contrairement à tout ce qui est industriel (jus de fruits, friandises diverses etc.). Et les fruits apportent vitamines, minéraux, fibres et sont basifiants pour la plupart d'entre eux.

[Scrubs]

Et quand bien même il passe dans le foie, une bonne partie est transformé en glycogène. (Source: Jean-Onche j'avoues ne pas avoir cherché plus loin)

[benjyphysique]

J'ai fait des calculs selon les conseils que j'ai pu obtenir, bon y a malheureusement des avis différents, mais j'ai ceci:

Petit Dej (s:4.37/l:32.31/g:82.1/p:29.31):
- 120g Avoine instantané myprotein (s:0.96/l:9.48/g:84.84/p:10.2)
- 5 Amandes (s:0.29/l:3.04/g:1.18/p:1.28)
- Omega 3(l:1)
- 3 Oeufs brouillés (s:3.2/l:19.58/g:3.15/p:18.68)

Collation (s:15.34/l:2.13/g: 20.06/p21.36):
- Pomme Pink Lady (s:14.34/l:0.23/g:19.06/p:0.36)
- 25 g Whey myprotein (s:1/l:1.9/g:1/p:21)

Déjeuner (s:0/l:4.44/g:93.8/p56.2):
- 120g Riz Basmati (l:1.44/g:93.6/p:10.2)
- 150g Poulet (l:1.5/g:0.15/p:34.5)
- Omega 3 (l:1)
- 100g d'oignons sautés (s:4.41/l:1.9/g:9.93/p:1.33)

Pré-training (s:15.43/l:2.29/g:27.95/p:22.29):
- 25 g Whey myprotein (s:1/l:1.9/g:1/p:21)
- 1 Banane (s:14.43/l:0.39/g:26.95/p:1.29)

Training (g:30):
- Vitargo CRX Scitec (g:30)
- BCAA (2,1,1)

Diner (s:1.33/l:43.11/g:78.01/p:43.65):
- 120g Riz Basmati (l:1.44/g:93.6/p:10.2)
- 100g Maqueraux (l:12/p:12)
- 1 Avocat (s:1.33/l:29.47/g:17.15/p:4.02)
- 200g Haricots verts surgelés (l:0.2/g:9.4/p:3.4)

Total: Sucre: 40.96g / Lipides: 86.47g / Glucides: 391.01g / Proteines: 149.46g = 2903 kcal

Donc je vais me baser dessus et voir comment mon poids évolue (selon mon métabolisme qui est rapide) si je monte trop vite je réduirais un peu les lipides et très légèrement les protéines.

Bon la ce qui m’intéresse surtout est de savoir si la répartition est bonne, car après il est possible que je remplace de temps en temps le riz par Quinoa ou pates complètes,ou bien le poulet par du boeuf. A part sa niveau légumes, fruits, glucides, proteines et lipides sa m'a l'air correct pour ma part.

Quand au vitargo une fois qu'il sera finit j'aimerais tester une autre source de glucide intra séance, donc si vous en avez à me proposer je prend !