Intensité de la séance

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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KalipsecAttitude
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Intensité de la séance

Message par KalipsecAttitude »

Salut tout le monde !
Je travaille en half-body (pecs/triceps/épaules et dos/biceps/jambes) et je vais jusqu'à la dernière rep possible (enfin aux alentours ^^) sur chaque série (1m30 de repos entre chaque), mais dans la séance dos/biceps/jambes j'ai souvent pas assez d'énergie restante pour faire les jambes, donc quand ça arrive je les fais les jours de repos (en même temps que les abdos) et je voulais savoir si c'est du à ça, et si donc je dois réduire les reps pour avoir plus d'énergie, ou si au contraire je dois rester comme ça et par exemple faire les jambes au début de la séance (comme ça j'ai moins de fatigue dans les jambes à force de rester debout) ?
Fabien40
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Re: Intensité de la séance

Message par Fabien40 »

Salut
Poste ton programme complet Ca sera plus simple pour t'aider
KalipsecAttitude
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Re: Intensité de la séance

Message par KalipsecAttitude »

-Lundi : pecs/triceps/épaules
-Mardi : dos/biceps/jambes/abdos (haut/obliques)
-Mercredi : repos
-Jeudi : pecs/triceps/épaules/abdos (bas/obliques)
-Vendredi : dos/biceps/jambes
-Samedi : abdos (haut/bas)
-Dimanche : repos

Pecs (je varie les exos sur les séances)
-écarté couché 4x20 à 6kg ou développé décliné 4x15 à 20kg
-développé incliné 4x15 à 20kg ou développé couché haltères 4x20 à 8kg
Épaules :
-élévations latérales 4x15 à 6kg
-développé haltères 4x15-18 à 6kg
Triceps :
-développé couché prise serrée 4x20 à 20kg
-dips 4x20

Dos :
-shrug barre 4x30 à 20kg
-rowing barre 4x30 à 20kg
-rowing 1 bras 4x30 à 8kg
Biceps :
-curl barre 4x25 à 16kg
-curl marteau 4x25 à 6kg
Jambes :
-élévations marche (mollets) 4x30 à 20kg
-squat 4x20 à 20kg
-soulevé de terre 4x20 à 20kg
-fente sautées 4x30

Abdos :
-crunch 3x20-25
-gainage alpiniste 3x30
-sit-up 3x20
-relevé de jambes 3x20
-rotation de buste 3x15 avec poids de 8kg
-flexion latérale de buste 3x30 à 8kg
Fabien40
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Re: Intensité de la séance

Message par Fabien40 »

Avec si peu de charge tu brasses du vent
C'est dommage ton programme est pas degeu sinon
KalipsecAttitude
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Re: Intensité de la séance

Message par KalipsecAttitude »

Tu me conseilles d'acheter combien de kg de fonte supplémentaires environ alors ?
Fabien40
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Re: Intensité de la séance

Message par Fabien40 »

Bha la cest à toi de voir à cb tu peux travailler et à cb tu veux monter ^^
Je peux pas te dire !
KalipsecAttitude
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Re: Intensité de la séance

Message par KalipsecAttitude »

Donc mettons j'achète de la fonte je charge petit à petit et je stabilise le poids quand j'arrive pas à passer les 12 reps (enfin le poids en dessous) ? Et j'augmente les poids tous les combien de temps ?
Fabien40
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Re: Intensité de la séance

Message par Fabien40 »

Tout dépends sur quel range rep tu travailles
Le mieux étant je pense de trouver un poids pour le quel 4x10 est tendu. Comme ca quand tu valides tu passes à 4x11 puis une Fois valide tu passes à 4x12. Quand t'as validé tu augmentes la charge et tu recommence à 4x8. Puis tu refais jusqu'à passer 4x12.
Apres si tu veux pas acheter de la fonte moins souvent augmente la fourchette et passe à 8-14ou15
KalipsecAttitude
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Re: Intensité de la séance

Message par KalipsecAttitude »

Et sinon mettons au bout de 2-3 semaines j'arrive plus facilement à passer les 15 reps que j'ai validé et bah je recommence avec 2kg en plus jusqu'à valider un autre 4x15 etc ?
Fabien40
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Re: Intensité de la séance

Message par Fabien40 »

Oui Voila
Et comme ca avec tous les mouvements
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yam57
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Re: Intensité de la séance

Message par yam57 »

dans ta séance dos, fais 2 exos dos, 1 exos biceps et 2 exos jambes. cela te permettra de charger plus.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.